「痩せたいなら食べなきゃ損」？ダイエットで食べるべき食べ物10選！

ダイエットで効率的に痩せるためにはどんな食べ物を食べればいいの？
空腹を感じにくい食べ物って何？
 
という人も多いと思います。
 
ダイエットは食事が8割です。
 
それは運動量を増やすことで消費されるカロリーは意外と多くないため、食事で摂取するカロリー量の重要性が高いから。
 
最近は糖質制限が流行っていますが、糖質制限ダイエットは正しい知識がないと成功しずらく、間違ってやってしまうと健康を害するリスクもあります。
 
そこで最もおすすめなのが脂肪を減らすダイエット。
 
つまり高タンパク低脂肪な食材がおすすめということですね。
 
さらに、ダイエット時には食物繊維を摂ることで満腹感を感じやすく、持続してくれます。
 
そんな条件を満たす食材を市販のスーパーで手に入りやすく、安価なものを条件に「ダイエットで食べるべき食材10選」をご紹介していきます！
 

◇鶏むね肉

言わずと知れたダイエット、ボディメイク食材。
 
高タンパク低脂肪でしかも安価で手に入るダイエットには欠かせない食材ですね。
 
一般的なダイエット時のマクロ栄養素（カロリーが取れる3大栄養素）の割合は
・タンパク質　3
・炭水化物　5
・脂質　2
と言われています。
 
この比率を実現するために脂質の少なく、タンパク質が豊富な鶏むね肉は優秀な食材なんですね。
 
鶏むね肉栄養素（皮なし100g）
カロリー：108kcal
タンパク質：22g
脂質：1.5g
淡水化物：0g
 
しかも疲労回復に有効なイミダゾールペプチドも多く含まれるため美容にもおすすめです。
 
ただ、調理方法によってはパサパサになってしまったり硬くなってしまったりとおいしく食べるためには工夫が必要な食材でもあります。
 
鶏むね肉をおいしく食べる方法は
・塩こうじに漬ける
・マイタケと一緒の袋で30分入れておく
・お酢に漬ける
・炭酸水に漬ける
 
などがあります。
具体的なレシピなどは下記のダイエットレシピの記事をご覧ください。
 

◇サバ

次にダイエットにおすすめなのがサバ。
 
ダイエット中でも脂質をカットしすぎてしまうと、ホルモンバランスが乱れたり体調を崩してしまうことがあります。
 
そこでおすすめなのが良質な脂質を含んだサバです。
 
サバに含まれる脂質はオメガ3脂肪酸と言って、そもそも体内に蓄積されにくい油です。
 
それどころか脂肪の蓄積を抑えたり、脳の働きを改善したりと様々なメリットがあります。
 
注意点としてオメガ3は酸化しやすいので、加熱調理後はすぐに食べるようにしましょう。
 
脂質の少なさで言うとタラもおすすめですが、入手のしやすさ、サバ缶など保管のしやすさから日常で使いやすいサバがおすすめです。
 
サバ栄養素（100g）
カロリー：204kcal
タンパク質：20.5g
脂質：12.1g
淡水化物：0.4g
 

◇シーフードミックス

シーフードミックスに入っているイカやあさり、えびなどの甲殻類は脂質も少なくタンパク質が豊富な優秀なダイエット食材です。
 
イカはタウリンという疲労回復に効果的な栄養素や抗酸化作用のあるビタミンE、ナイアシン、亜鉛など美容にも効果的な栄養素が豊富に含まれています。
 
エビは強力な抗酸化作用のあるアスタキサンチンやグルコサミン、あさりは鉄分やカルシウム、代謝に必要なビタミンB12などが含まれています。
 
脂質を摂らずに海の優れた栄養素を補給したい時はシーフードミックスがおすすめです。
 

◇しょうが

しょうがは言わずと知れた健康食材ですが、ダイエットにも効果的な食材です。
 
ショウガに含まれる辛み成分のジンゲロールは、血流促進や殺菌作用を持っていて代謝を高めてくれます。
 
代謝が上がれば消費カロリーが増えるだけでなく、免疫力アップにもつながりダイエットや健康にも効果を発揮してくれます。
 
さらにしょうがを加熱や乾燥することによって、ジンゲロールがジンゲロンやショウガオールに変化し、その作用をさらに高めてくれるため、加熱して食べるのがいいでしょう。
 
また、食物繊維も多く含まれ、満腹感を早め、持続してくれます。
 
また、ショウガはチューブタイプでも効果はありますが、できれば野菜としてのものを食べるほうが効果は高いです。
 
とはいえ、仕事をされている方は中々毎日買い物に行けないという人もいるでしょうから、チューブを常備しつつ、買い物に行くときは野菜としてのショウガを買うというのがいいでしょう。
 

◇マイタケ

 
マイタケに限らずキノコ類は低カロリーで食物繊維を多く含んでいるためダイエットにおすすめです。
 
ただ、中でもマイタケは食物繊維やビタミンなどの栄養素が多くおすすめです。
 
マイタケに多く含まれるナイアシンは脂質や糖質（炭水化物）の代謝を促進してくれます。
 
さらにカルシウムの吸収を高め、筋肉の発達にも有効なビタミンDも多く含まれています。
 
そして、ダイエットにおいて重要な食物繊維が多く、満腹感を早め、持続してくれます。
 
きのこが苦手でなければ、おいしく健康にもいい優れたダイエット食材です。
 

◇わかめ

 
わかめはカリウムが豊富で、水分を排出しやすくしてむくみの予防につながります。
 
また、ナトリウムやカルシウムといったミネラルや、ビタミン類も含んでいて糖質や脂質の代謝に役立ちます。
 
わかめは食物繊維も多く含み、中でも野菜などで摂りにくい水溶性食物繊維を多く含んでいるため、ダイエットじの腸内環境の改善・維持の助けになてくれます。
 
さらに、わかめに含まれるフコイダンは高い健康効果で注目されている成分で、NK細胞を活性化する働きが、免疫力の向上、がんを予防する効果があると期待されています。
 
もうひとつ、フコイダンは胃の粘膜の保護やピロリ菌が胃壁に付着するのを防ぐ役割があり、胃炎、十二指腸潰瘍、胃がんなどの予防に効果的と言われています。
 
ダイエット時は食物繊維や胃腸の健康が重要なので、私自身ダイエットに必須の食材になっています。
 

◇大根

 
大根は水分量が多く低カロリーなのに食べ応えがあり、食物繊維も多く、満腹感を持続してくれるダイエット向きな食材です。
 
また、大根に含まれるジアスターゼという消化酵素は炭水化物の消化を助け、胃腸を整えてくれます。
 
さらに免疫力を支えるアミノ酸であるグルタミン酸も含んでいるため、運動でグルタミン酸が消費された後の回復食としても優れています。
 
東洋医学的にも大根は免疫力を高め、老廃物を除去し、胃の炎症を抑え、消化を促進する効果があるとされています。
 

◇こんにゃく

こんにゃくはほぼカロリー0で食べ応えがある上にグルコマンナンという食物繊維を含んでいて胃や腸の掃除をしてくれます。
 
さらにグルコマンナンは血糖値やコレステロール値を下げる効果もあり、動脈硬化などを予防にもつながります。
 
そして、吸収されやすいカルシウムも含んでおり、骨や筋肉の発達にも役立ちます。
 
かさ増しができ、食物繊維で満腹感も得られ胃腸の掃除もしてくれるこんにゃくはダイエットの必須食材ですね。
 

◇しらたき

 
しらたきはこんにゃくと同じですが、細長い形状から麺の代用品としてダイエットで欠かせない食材です。
 
最近は糖質0麺なども出ていますが、意外と糖質もカロリーも含んでいるため、個人的にはほぼカロリー0のしらたきをヘビロテしています。
 
特にラーメンなど麺類が好きな方はしらたきを使うことでダイエット時でも満足感も挙げられます。
 
また、細かくしてごはんと一緒に炊くことでかさ増ししつつカロリーオフのごはんが食べられます。
 
個人的なおすすめレシピはサバ缶を使って超簡単にできるサバ缶ラーメンです。
 

◇豆腐

豆腐に限らず大豆食品は肉や魚以外で唯一といえるくらい植物性のタンパク質が多く摂れる食材です。
 
さらに食物繊維やカルシウム、鉄なども含んでいて女性に嬉しいイソフラボンも含まれています。
 
忙しいときはそのままでも食べられる時短食品にもなりますし、かさ増しにもなるので食べたときの満足感もある優れたダイエット食材です。
 
豆腐栄養素（1パック300g）
カロリー：116kcal
タンパク質：18.8g
脂質：3.9g
淡水化物：4.8g
 

◇まとめ

・高たんぱく低脂肪な食材を選ぼう！
・食物繊維が多い食材を選ぼう！
・食べ応えのある食材で満足感を得よう！

私の記事ではこういった化粧品・スキンケアなどの美容に関すること。ダイエット・ボディメイクについて書いていますので、良かったら見ていただけると嬉しいです。