これで解決！？美肌のための1日のルーティンとスキンケア解説！

私は仕事柄いろんな方からスキンケアの質問をいただきます。

・乾燥がひどいけど、どんな美容液を使えばいいですか？
・ニキビを治すには何を使えばいいですか？
・乾燥しているのに肌表面は皮脂が気になるけど、この化粧水と乳液は変えた方がいいですか？
 
などなど。
ほとんどの方が基礎化粧品に問題があるのでは？という前提でお話されます。

でも10年以上美容・フィットネスに携わって感じるのは、実際は生活習慣のほうが肌に与える影響は大きいということ。

肌も体の一部なので、最も影響が大きいのは
・食事
・運動
・睡眠
です。

なんだそんな当たり前のことかと思うかもしれません。
でもこれが全てきちんとできている人って現代の日本社会ではかなり少ないと思います。

これができた上で、必要な基礎化粧品でスキンケアを行うのが最も成果が出やすい。
 
私のアドバイスで化粧水などは変えていないのに、食事を変えたら、運動を始めたら、睡眠時間が増えたら肌の調子が良くなった！というお声は非常に多いです。
 
化粧水や乳液などを変えるのはお金さえ払えば、労力や時間がかからず簡単なので、多くの人がここを変えたがります。
 
でも実際にインパクトが大きいのは生活習慣です。
 
そこで、美容アドバイザーでパーソナルトレーナーでもある私が、美肌を実現するための1日のルーティンを公開します。
 
まずは1週間でいいので試して、肌の調子を確認してみてください。
これが習慣になり、3ヶ月後には多くの方が美しくハリのある肌に近づけることを願っています。
 

◇6:30起床⇒洗顔⇒スキンケア

1日の始まりは朝起きるところから。
ここが結構重要で、起床時間はなるべく同じ時間帯になるようにしましょう。

睡眠研究で睡眠のリズムを規則的にすることが良質な睡眠につながることが報告されています。

特に就寝時間よりも起床時間の重要性が高いという専門家も多いので、シフトなどでどうしても固定できない場合を除いて、起床時間はなるべく同じ時間帯にしましょう。
 
洗顔：朝は洗顔料を使う必要はないという人もいますが、個人的には洗顔料での洗顔をおすすめしています。

理由は、
・皮脂はきちんと分泌されていること。
・時間が経って酸化した油が残っているのが肌に良くないこと。
です。

もちろん、皮脂を除去しすぎるのも良くないので洗浄力の強すぎない洗顔料で熱くない水で洗うようにしましょう。

また、顔を拭くタオルは清潔で雑菌などが少ないものを使うようにしましょう。
 
スキンケア：お手持ちの肌に合ったスキンケアで保湿を行いましょう。
基本的にはたくさんの種類のスキンケアを使用する必要は無く、自分に合った化粧水や乳液を強くこすらないようやさしく塗るようにしましょう。

また、肌老化の多くの原因である紫外線を予防するため、日焼け止めはきちんと塗りましょう。
 

◇7:00 朝食

朝食で重要なのはタンパク質を多く摂ることです。（目安：女性15～30g、男性25～40g）

理由は3つ
1.朝タンパク質を摂ることで代謝を上げ、1日の食欲が過剰になるのを防ぐ
たんぱく質は食事誘発性熱産生という食べることで熱を発生させ、エネルギーを使う割合が、脂質や炭水化物に比べて多いことがわかっています。

そのため、起床時で代謝が下がっている状態から代謝を高め1日の消費カロリーを高めることができるのです。

また、朝食にタンパク質の多い食事をすることで、1日の総摂取カロリーが抑えられたという研究もあり、1日を通して食べ過ぎを防ぎやすくなります。
 
2.朝タンパク質を摂ることで体内時計が整う
タンパク質が多い食事は体内時計を整える効果があり、タンパク質を構成するアミノ酸の1種「システイン」にも体内時計を調整する効果が報告されています。
 
3.肌の材料はタンパク質
髪や皮膚の材料の多くはタンパク質からできており、保湿に関わるコラーゲン繊維もタンパク質からできています。

朝は栄養を摂取していない時間が長い状態で体内の血中アミノ酸濃度が下がった状態です。

タンパク質は体内に吸収される際にアミノ酸に分解されてから吸収されるため、この血中アミノ酸濃度が高い状態にすることが、美肌・美髪のためには重要です。

また、朝は水分も減っている状態のため、多めに水分補給することを心がけましょう。
水分はカロリーのないものを摂るようにしましょう。
 

◇9:00 運動

可能であれば午前中に運動するようにしましょう。
運動はウォーキングなどの軽めの有酸素運動を10分以上行うだけでもOKです。

通勤をされる方は10分以上の有酸素運動になるように、車を自転車や歩き、エレベーターを階段などにするだけで十分な運動効果になります。

運動は
・ストレスを軽減
・脳を活性化して集中力を高める
・生活習慣病の予防
・ホルモンの正常分泌、血行促進による肌質改善
など様々な効果があります。
 
簡単な運動でも効果があることがわかっているので、まずは継続しやすい運動を日常から取り入れるようにしましょう
 

◇12:00 昼食

昼食も朝と同様にタンパク質は女性15～30g、男性25～40gを目安に摂りましょう。

基本的に食事は同じタイミングでとることで体内リズムが安定し体に良いと言われています。
 
そのため、なるべく同じリズムでタンパク質を意識した食事をしましょう。
 

◇18:00 夕食

夕食はタンパク質の目安は変わりませんが、その後活動してカロリーを多く消費することは少ないため、糖質を少なくして食物繊維を多く摂るようにしましょう。

具体的には白米を玄米にしたり、雑穀米にしたり、芋類に変えるだけで食物繊維が増やせます。

食物繊維は満腹感を早く感じさせ、腹持ちを良くしてくれる上に健康効果も高いダイエット食材です。
 
こんにゃくや根菜類、わかめ、きのこ類など低カロリーで食物繊維を増やせる野菜を積極的に取り入れましょう。
 

◇21:00 入浴⇒スキンケア

メイクをされる方はこの時にクレンジング⇒洗顔できちんと落とすようにしましょう。

メイク成分が皮膚や毛穴に詰まって肌トラブルの原因になったり、酸化した油や車の排気ガスなどで汚れが付着していることが多いので、きちんと落とすのが重要です。
 
入浴後は乾燥を防ぐため、早めに保湿するようにしましょう。
ただし、髪は雑菌の繁殖を防ぐため、早めにドライヤーで乾かしましょう。
 

◇23:00 睡眠

睡眠時間の最も健康でポピュラーとされている時間は7時間半です。

もちろん、個人差があるので自分に合った時間寝る必要がありますが、ノーベル賞候補で睡眠研究の権威である柳沢正史教授によると、本当のショートスリーパーの人は1%以下で眠気を感じにくいだけで足りていない人がほとんどとおっしゃっています。

睡眠不足は健康面だけでなく、仕事などのパフォーマンスの低下や認知症のリスクなどデメリットが非常に大きいため、規則的な睡眠で十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

また、睡眠前はスマホなどのライトや飲酒などの睡眠の質が下がる行動は避け、質のいい睡眠をとるようにましょう。
 
その他スキンケアの選び方などは下記記事をご参照ください。
 

◇まとめ

・食事・運動・睡眠が重要！
・自分に合ったスキンケアで保湿をしよう！

私の記事ではこういった化粧品・スキンケアなどの美容に関すること。ダイエット・ボディメイクについて書いていますので、良かったら見ていただけると嬉しいです。