トレーニングの基本原則
このnoteにアクセスしていただきありがとうございます。主に小学校から高校までのジュニアに向けて、陸上中長距離の指導をしています。今回は『トレーニングの基本原則』というテーマでお送ります。
今回からは陸上中長距離のトレーニングの方法についてやっていきたいなと思います。今回はトレーニングの原理原則についてです。
一般的なトレーニングの3原理5原則ではなく、特に長距離に必要であり、自分自身分かりやすく理解した考えをお伝えしたいなと思います。
わかりやすさを重視しており、難しいことばを使わないようにしているので詳しい人からすれば正確性に欠くと思います。ご了承ください。
まずは言葉の意味から
「原理」 多くの物事を成り立たせる、根本的な法則（規則）。認識や行為の根本をなす理論。
「原則」 特別な場合は別として、一般に適用される根本的な法則。
ようするに、練習の効果を上げるために守るべき大切なこと（例外あり）って感じですかね。
トレーニングの3原理５原則
一般的にトレーニングの3原理5原則と言われるものがあります。
1.過負荷の原理
2.特異性の原理
3.可逆性の原理
1.意識性の原則
2.全面性の原則
3.反復性の原則
4.漸進性の原則
5.個別性の原則
これはググればわりとすぐ出てくると思います。
これを踏まえた上で、私が大事にしている原則を３つご紹介します。
１．継続すること（反復性の原則）
継続は大切です。ランニングの場合、持久力が大切なことは間違いありません。この持久力は誰でも伸びますが、レースに活かせるまで伸ばすのには時間がかかります。特にjogは大切で、これを継続してできるかどうかで走力は大きく変わってきます。
jogというのは家で例えれば基礎の部分です。しょぼい基礎の上に鉄筋コンクリートの丈夫で豪華な建物を作っても、強い地震がきたら倒壊するでしょう。同じきついレースペースのトレーニングをやっても、jogの基礎がある人と、ない人では大きな差がでます。そしてjogの土台を作るには時間がかかります。継続は大切なのです。
２．自分に合った練習をすること（個別性の原則）
これは知らず知らずのうちに陥ります。よくあるのはエリート選手の練習をそのままマネをすることです。
熱心な親御さんで、小学生に400x12 とかやらせて「なんでできないんだ！」と叱咤している方がたまーにいますが、これは本当に愚の骨頂です。ドリブルができないのにアリウープの練習をしているようなものです。レベル１でボスに挑むようなものです。陸上だといきなりひたすら走らせようとする人が多いですよね。球技だったら基礎からみっちりやると思うのですが...
確実にできるところから始める→ちょっとずつレベルを上げる→こなせる、こなせないの境目を知る→こなせる範囲で練習をする→余裕をもってこなせるようになったら少しレベルを上げる
これが基本です。そうしてやっていく中で、さらに得意な練習、苦手な練習なんかが分かってきて、その選手のタイプがあきらかになります。そうなると自分に合う練習ややりかたが何なのかが少しずつ分かってきます。
３．経験値とレベルアップ
今日一番言いたい話題がこれです！
ゲームでよくある経験値とレベルアップの制度、これとランニングは同じです。練習をすると経験値が獲得でき、一定の経験値が溜まるとレベルアップ（走力が上がる）します。
大切なのは経験値が上がっているときは、走力が上がっていることを実感できないということです。
レベルアップしてはじめて走力が上がります。
また、レベルが低いうちは少ない経験値でレベルアップしますが、レベルが上がれば上がるほど、膨大な経験値が必要になってきます。この点もゲームと一緒ですね。レベルアップまでの経験値が多くなってしまって、練習をしてもしてもなかなか伸びないと悩む人は多いです。「経験値は溜まっている」と思うことですこし楽になるんじゃないでしょうか？もちろん経験値の上がりやすい練習をすることも大切です。それについてはまた今度にします。
ゲームと違う点があるとすれば、故障などで練習しないことによって、経験値は減っていくということです。レベルはなかなか落ちにくく、トレーニングを再開するとレベルは維持されるか、落ちても少しのトレーニングで元のレベルまで戻ります。ですが経験値はなくなります。この考え方でいると休養や故障の際の計画も立てやすくなるのではないでしょうか。
まとめ
基本のトレーニングの3原理5原則を理解しましょう。
それにプラスして、
マシュ流のランニングに大切なトレーニング原則
１．継続すること（反復性の原則）
２．自分に合った練習をすること（個別性の原則）
３．経験値とレベルアップ
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
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