1500m,3000mはどうすれば速くなる？
突然ですが、あなたは1500mや3000mを長距離種目にカウントするでしょうか？
42.195㎞という長い距離を走り抜く人、その半分のハーフマラソンを走り抜く人、そんなタフな人々が1500mや3000mという最寄りの駅まで移動する程度の距離を真剣に考える必要があるのでしょうか？
ここで、一般的な話からさせて頂きたいと思います。一般的には中学生も高校生も400mと800の間に線を引きます。大学以降はもう少し専門性が上がるかもしれませんが、中学、高校の大半は短距離と長距離くらいの大雑把な分け方しかしません。
跳躍も投擲もだいたいは短距離に入ります。私の中学の二つ上には砲丸投げで全中11位、そしてのちにインターハイや国体で優勝し、世界ジュニアの日本代表にまで上り詰めた眞里谷健司さんという先輩がいました。
眞里谷先輩は砲丸投げという陸上競技の中でも最も体が横に大きくなるべき種目をされながらも、短距離ブロックに所属し、100mも11秒で走られていました。
そして、長距離はと言えば、800mから上は全て長距離です。何故、400mと800mで分かれるのか？
それはこの距離から如実に求められる能力が変わるからです。400m以下の距離は全てパワーが求められます。パワーとは物理学では速度×重さで表されます。重さは自分の体重ですから、それをなるべく速く動かす、つまりスプリント能力です。投擲も求められるのはパワーです。物体をどれだけ速く振って遠くまで飛ばすかです。跳躍だって、踏切の瞬間にどれだけ強い力を地面に加えられるかが基本です。あとは棒高跳びとか走り幅跳びとか三段跳びとかその変形があるだけです。
瞬発力と言っても良いと思うのですが、400m以下の競技では全て瞬発力が基本です。瞬発力がない選手は何をやっても成功しません。余談ですが、元男子100m日本記録保持者の桐生君も高校時代はマイルリレー（4×400mリレー）で活躍していました。少々スタミナが無くても400mくらいの距離ならスピードこそがアルファでありオメガです。
一方の長距離走は有酸素能力こそがアルファであり、オメガです。どれだけ効率よく酸素を使ってエネルギーを生み出せるかです。最大酸素摂取量と言っても良いでしょう。800mはだいぶスピードも求められますが、結局基本は最大酸素摂取量です。
これは運動生理学的な観点からも説明が出来るのですが、それよりも単純明快な事実は800mの選手も長距離の選手と一緒に練習させた方が伸びやすいということです。ただ、800mという種目には例外もあります。ごくまれに400m・800m型の選手もいます。中学、高校ではそこまで専門的に中距離だけをやっている学校というのはないのですが、ごくまれに短距離選手で400mをやっていて、先天的にある程度持久力が備わっていて800mで好記録をマークする選手がいます。
そういう選手は例外的に、短距離の練習をやりながらも、専門練習では400mと800mの練習をやったりするのです。ただ、このケースは本当に稀です。基本的には長距離ブロックの中でスピードのある選手が800mをやった方が速いのです。
そして、当然ですが、1500mと3000mは800mよりも距離が長い訳ですから、当然持久力が必要なのです。スピードとか持久というのは所詮は相対的なものでしかありません。
マラソンランナーからすると、3000mはスピードですが、一般人が3000mを速く走ろうと思うとまず必要なのは持久力です。これは中学生、高校生も例外ではありません。だいたいは中学校から陸上競技を始めて、先ずは持久力をつけてタイムを伸ばしていくのです。800mも1500mも3000mもそうです。
ただ、そうは言っても800mとか1500mってやっぱり勝敗が決まるのは最後のスプリントであり、しかもコンマ差で決まります。そういうのを見ているとやっぱりスピードなのかなと昔は思っていました。だって、勝つか負けるかが全てコンマ差で決まり、インターハイに行けるかいけないかもコンマ差で決まるのです。
しかも1500mの場合は位置取りの難しさがあります。800mは1レース8人ですが、1500mは15人くらいで走ります。その中で、内側のポジションが取れるかどうかで0．何秒かは変わります。では、内側を取ればそれで良いのかというとそうでもありません。何故なら、中距離には「ポケット」と呼ばれるものがあるからです。
「ポケット」というのはどういうものかというと、1500mのような距離の短いレースでは基本的には集団は横長になります。縦一列ということはありえないのです。とういことは、内側に位置取りすると、外側に選手がいて出られなくなる危険性があるのです。
前に出れば良いじゃないかとか後ろに下がれば良いじゃないかと思われるかもしれませんが、普通は15人が密になり集団を形成するので、前にも後ろにも斜め後ろにも、斜め前にも選手がいます。やっぱり出られません。それで、スパートが遅れるとやっぱりコンマ何秒変わってしまいます。
インターハイは自分が3年間やってきたすべてをぶつける場です。そんな場で1500mをやるのは嫌だと思っていました。嫌だと思っていたのですが、やることになりました。
というのも、本命の5000mだけではなく、1500mでも選んでもらえたからです。1500ｍを専門にやるのは嫌だと思っていましたが、二種目使ってもらえるなら二種目出たいに決まっています。喜んで走りました。
そして、自分が1500ｍをやってみて思ったのは、見ているとスパート合戦に見えたのですが、やってみるとあれはスタミナが切れるか切れないかで勝負が決まるんです。上から見ていると一気にペースが上がって決着がつくように見えるのですが、実際にはラスト400ｍとかラスト300ｍくらいからペースが上がって、最後の150ｍとか100ｍくらいはだいたい皆失速していきます。
少なくとも、負ける選手はそこで失速するんです。
私は結局近畿インターハイで9番にしかなれませんでした。自分の中では落ち着いたレース運びが出来ました。初めの200ｍをリラックスして自分のリズムで入ると、先頭集団から10ｍくらい遅れていました。そもそも1500ｍなんて集団は一つしか出来ません。ましてや近畿インターハイの決勝ともなれば実力伯仲です。初めの200ｍから後ろで独走している人なんか見たことありません。
見たことないけど、自分のリズムで入ったら、勝手にそうなったんです。それでも、落ち着いてレースを進め、予定通り800ｍから位置取りを前に変えました。そうは言っても、一番前に出ると不利なので、上手いこと2列目に割り込みました。しかも、内側のレーンです。今振り返ってもどうやったのか分かりません。混乱に乗じてそこに割り込んだんです。
そして、ラスト1周の鐘が鳴ると胸が高鳴りました。あと60秒でインターハイに駒を進められるかどうかが決まります。ラスト300ｍ更にペースが上がりました。私は必死でリラックスして集団の流れに乗ろうと努めました。恩師の中島先生からはラスト100ｍまでためておけと言われていました。
ですが、この時点できつくなってきました。言葉にするのは難しいですが、スタミナ切れで400ｍ60秒の動きが保てないのです。とはいえ、ここで力を使うとラストスパートがかかりません。何とか、力を抜きながらついていこうと努力しました。
しかし、もう対応できませんでした。明らかに腰の位置が落ちていました。インターハイ圏内の6番から順位を落とし8番目まで落ちました。残り150ｍです。6番目との差はこの時点で３ｍほどありました。３ｍならまだコンマ差ですが、これが６ｍになると1秒です。ラスト100ｍで1秒差を逆転するのは無理だ、そう判断した私はラスト100ｍで使うはずだったスパートをラスト150ｍ地点でかけました。
私はわずかな可能性に一縷の望みをかけました。
ですが、結局ピタリとラスト50ｍで脚が止まりました。そして、6番目とはそのあと1.5秒差まで開きました。もしも、1年前の私がスタンドで見ていたら、「たったの1.5秒」とつぶやいたと思います。でも、絶対につまらない1.5秒でした。向こうは更にペースを上げたところで、私は失速したのです。何回やっても勝てない1.5秒でした。
その時6番に入ったのが、後に駒澤大学で三大駅伝の優勝に貢献し、区間賞も獲得した中谷圭祐君、当時西脇工業高校二年生です。
実際の映像がこちらです↓↓
話を元に戻しますが、例え1500ｍと言えども基本となるのは最大酸素摂取量なのです。
このように書くと、運動生理学を勉強した方は「1500ｍは最大酸素摂取量に到達する瞬間の走行速度よりも速いペースで走るから最大酸素摂取量ではない」と思われるかもしれませんが、それは間違いです。
最大酸素摂取量に到達する瞬間のペースよりも速いペースで走ってもやはり、それは最大酸素摂取量です。そして、最大酸素摂取量に到達する瞬間のペースが速ければ速いほど、そもそも最大酸素摂取量に到達する瞬間のペースが速い訳ですから、それよりも速いペースで走った時にも比較的余裕を持って走ることが出来るのです。それがラストスパートに繋がります。
逆に、運動生理学を全く勉強したことがない方は、最大酸素摂取量よりも何故速いペースで走れるのかと思われるかもしれませんが、それは人間は酸素を使ってエネルギーを生み出すことも出来るけれど、酸素を使わずにエネルギーを生み出すことも出来るからです。最大酸素摂取量に到達する瞬間の速度よりも少し遅いペースで、酸素を使わずにエネルギーを生み出す代謝の方も使い始めます。要するに、ハイブリッドシステムなのです。
ただ、酸素を使わずにエネルギーを生み出す代謝の方は非常に効率が悪く長続きしません。酸素を使わずにエネルギーを生み出す代謝の方が主流になるのは距離にして400ｍまで、つまり60秒以下の種目です。
また、これもよく誤解されがちなのですが、最大酸素摂取量の向上は最大酸素摂取量に到達する瞬間の速度でのトレーニングを必要としません。効果がないと言っているのではありません。文字通り必要とはしないのです。最大酸素摂取量の向上は中強度の持久走のような最大酸素摂取量に到達する瞬間の速度よりもはるかに遅いペースによっても起きますし、逆に200ｍ5本を200ｍのジョギングでつないでほぼ全力のような最大酸素摂取量に到達する瞬間の速度よりもはるかに速いペースでのトレーニングでも起こります。
そして、ここからが重要なことですが、最大酸素摂取量に到達する瞬間の速度というのはおよそ3000ｍのレースペースなのです。
中学生が長距離走を始めるに至って選ぶ種目はだいたい3000ｍか1500ｍ、そして中学生の場合は専門性が確立されていないので、1500ｍも3000ｍもだいたい両方やります。
そんな訳で、最大酸素摂取量という長距離走・マラソンの基礎中の基礎、車やバイクで言えば、エンジン排気量を大きくしているのです。競技者や競技者あがりは、エンジンをある程度性能の良いエンジンを搭載して、それからハーフマラソンやマラソンをやるので、成長が速いのです。
一方で、市民ランナーの方の大半は健康の為か減量の為に走り始めます。つまり、基本的にスロージョギングから走り始めます。そして、その後でランニングにはまり、ハーフマラソンやマラソンを走るようになります。そのこと自体何も悪くありません。
ただ、更に真剣になり、ハーフマラソンやマラソンでタイムを求めるようになるとやっぱりやっていただきたいのはエンジン排気量を大きくすることです。いくら、タイヤのグリップを良くしたり、空気抵抗を受けないようにしたりしても、50㏄のバイクで1000㏄の車には勝てません。
それと同じでいくらランニングエコノミーを向上させたり、脂質代謝を改善しても、3000ｍや5000ｍが速い人にはなかなかハーフマラソンやマラソンでは勝てないのです。
このように書くと、「もう歳だから短い距離は速くならないよ」という方が一定数いらっしゃいます。しかし、そんなことはありません。確かに加齢とともに瞬発力は落ちます。でも、3000ｍや5000ｍは瞬発力ではなく、有酸素能力が求められるのです。実際に、専門的なトレーニングを積んでいる人は40代でも50代でも中学生、高校生と遜色ありません。
今朝、ショートファルトレクをしているとどこかで見たことのある走り方の方が前から来られました。3秒後に農添光陽さんであることを思い出しました。農添さんは50歳にして5000m16分29秒、3000m9分28秒、1500m4分28秒で走られています。
私が中学生の時は農添さんはまだ40代、もしかすると30代だったかもしれません。まあ、勝てませんでした。長距離走は若いから速いというもんではないんです。
そして、鉢伏合宿中にはウェルビーイングオンラインスクールの受講生小林幸司様からも、自己ベスト報告を頂きました。45歳にして1500m4分30秒、3000m9分47秒と自己ベストを更新されました。本当に素晴らしいことこの上ないです。
40代、50代になっても中学生、高校生と全然張りあえるのが長距離走です。気持ちも体も若々しく、頑張っていきましょう！
ウェルビーイングオンラインスクールをまだ受講されていない方へ
本日は1500mからマラソンまでのいずれかの種目、もしくは複数の種目でタイムを伸ばしたい方に、2年間で劇的にタイムを伸ばす方法を2つ提案させてください。
1つ目は、洋書・和書問わずトレーニング理論、偉大なランナーたちの自伝、運動生理学、栄養学、睡眠、医学、心理学などに関する本を数百冊読み込み、日本国内はもちろんのこと、ケニア、ニュージーランド、オーストラリア、ドイツ、オーストリアなどを遍歴し、世界中の一流指導者、一流選手数百人から直接話を聞いたり、実際に現地で一緒に練習し、また自分自身でも15年間にわたり、オーバートレーニングや数えきれないほどの故障を含めた挫折と都道府県対抗男子駅伝区間賞、京都府高校駅伝3年連続区間賞、全国高校駅伝3年連続出場、近畿選手権優勝、上尾ハーフマラソン、ケアンズマラソン、谷川真理ハーフマラソンなどなど国内外の様々なレースで優勝するという成功体験を通して、たくさん学ぶこと、更に自分だけではなく、数百人のランナーを指導し、その指導からもさらに体系的に学ぶことです。
ここまでやればあなたは確実に市民ランナーの中ではトップオブトップになれるでしょう。
2つ目は上記の条件を全て満たした私が作成したオンラインスクールに入校していただくことです。
もしも２つ目の選択肢を検討していただけるのでしたら、こちらをクリックして私からあなたへのお手紙をお読みください。あなたのランニング人生が大きく変わることを保証いたします。
＊こちらの手紙の有効期限は5月8日までです。
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