マラソンで怪我をしないための四つの工夫

◉状態◉
体調○
体重54.35kg(前日比+0.05kg)
月曜断食（我が家では火曜断食）
60日目（良食日）

◉ 食事◉
朝食。ヨーグルト、リンゴ、ブドウ、パイナップル、キウイ

昼食。お弁当。サラダ、チーピーつくね、ごぼうと豚肉を炒めたもの、青椒肉絲、はんぺんチーズ、味玉

夕食。おでんとサラダ。

◉子猫観察日記◉
横の動きだけでなく縦の動きもついてきた。いよいよ猫らしくなってきた。
動きが機敏すぎて写真がうまく撮れない。

先住ねこのしっぽで遊ぶふくちゃん

一つ心配なのが、耳の汚れと左目が涙目になること。
環境の変化によるストレスでのことだと思うけど。
早く良くなってほしい。耳は臭いし。

そしてよく寝る

子猫は可愛くて軽くて小さいけれど、
ちょっと臭い。どんな子もそうだと思う。
毛繕いが十分ではないし、お尻もピカピカとは言えない。
でも可愛い。

◉所感◉
子猫可愛い。
動きが激しすぎて家内から送られてくる写真も寝ている時のものばかりだ。
仕方ない。

マラソンの練習

5.88kmで上記のデータ。
ナイキのアプリを使ってるけど、データの中に距離を追加してほしい。
データ画面の上の方に地図と距離があるのだけど、地図は流石に出したくない。

今日のランは少し強度を上げてみた。
昨日からふくらはぎが張ってるが、これくらいのペースでは走れるようだ。
10kmくらいならこれくらいで走れるかもしれないけど、現状だと20kmは無理。
マラソンを始めた当初は2時間15分目標でやれ！と言われたが、やるからには2時間切る目標でやる。
このペースで20km走れたら2時間切れるだろう。

単純な話だけど、期待されると頑張ってしまう。
期待されていない状態だと頑張るモチベーションが自分との戦いだけになってしまい、努力を継続することが難しくなってしまう。
継続して頑張るためには期待されることが大事だ。

ぼくはランの練習も力を入れているが、それよりも重視しているのが走った後のケアだ。
イベントまで三ヶ月の準備期間があるけれど、怪我をしたら多分一巻のお終い。

ぼくが怪我をしないためにしている工夫は以下の四つだ。

①走った後のウォーキング
クールダウン目的。30分走ったら30分歩いている。長いかもしれないけれど、疲労も抜けるし、呼吸も落ち着く。ついでに買い物も出来るしちょうどいい。
科学的には多分乳酸を分解するとかなんかあるけど、詳しい話は別のところで読めばいい。
自分はそうしてる。

②筋トレ
普段もしているけれど、下半身関係のトレーニングを増やしている。
ランをする日は腕立てのみ。ランをしない日には腕立てとスクワットを部位別で何種類かこなす。
プロテインも飲む。
上半身は他人に見せても恥ずかしくないくらいにはなってきた。
膝や腰などマラソンで負担のかかる部位に筋肉をつけることで怪我のリスクを減らすことが出来る。
マラソンしたてのころは膝に不安があったが今はそこまで不安ではなくなって来た。
今後は体幹トレーニングも増やす予定。

③お風呂
暖かい風呂にしっかり浸かっている。寒い時期だし最高に気持ちいい。
あとは膝や足首など冷水で冷やして、また温めて、のサイクルを何度も繰り返している。

④減量
マラソンする前からやってるけど、減量も膝の負担を減らすためには大事。
ぼくは月曜断食を始めて今日で60日目。体重は60kg→54.35kgと5.65kg落とした。

以上、他にも工夫はあるのだろうけれど、それは今後取り入れていくことにしようと思う。

怪我なく三ヶ月しっかり準備して2時間切りを目指す！

#日記 #月曜断食 #子猫観察日記 #マラソン