ここ2ヶ月アンダースロー再生計画をやってのメモ

こんちは。

昨年11月末くらいからアンダースローに取り組んでいます、もといアンダースローを思い出すべくトレーニングをしています。しかしアンダースローだったのは15歳くらいまで、すでに10年近く経過しています。思い出すより、別のものを作っているという方が正しいかも。

アンダースローを再開してまだ2ヶ月程度ですが、これまで色々試した中で個人的に感触が良かったものを箇条書きで残していきます。トレーニングや野球の専門家でもないのでロクなもんじゃない気はします。無料ですので一切責任は追いません。持ち出しOKのゴミ捨て場みたいなもんです。もし参考になる人がいればどうぞお好きに煮るなり焼くなりしてください。

トレーニング編

基本的に体の操作性を落とさないことを意識してトレーニングしてます。アンダースロー自体理に適った動作ではないと思ったので、アンダースロー以上の人外ムーブを繰り返す体操選手をイメージしたりしました。アンダースローを目的として行っている一部のみ書き残します。

・3/7法で行うブルガリアンスクワット

3/7法とは3回やったらトレーニング動作の特定の姿勢のまま15秒キープして、そこから4回やってまた15秒というのを7回まで繰り返し、合計25回行うトレーニングのやり方です。めっちゃ効きます。

ブルガリアンスクワットはアンダースローの姿勢に近くて良いかなと思ってやりました。3/7法を使うとバーベルやダンベルを持っている余裕がないので持ってません。グラグラするのを耐えながらやるので細かい筋肉にも刺激が入っている気がします。あと、股関節にも効く。

・自重スクワット

ひたすら丁寧に正しいフォームだけを意識してやります。下げたら止めて、反動を使わずに戻して、を50回くらいやってます。バーベルとか使っても良かったんですけど、アンダースローに近い姿勢でやりたかったので今のところ自重メインでやっています。バーベル担いでアンダースローに近い姿勢をとると膝か腰が死に腐ります。あ、でも普通のウエートもやってはいるのであしからず。

・カーフレイズ

ネットで脹脛のトレーニングってあんまり見ないけどトッププロはそこもちゃんとやっているんだろうな、トレーニング自体が地味だから表に出ないんだろうなと思ってやりました。元々バレーボールをやっていた時にカーフレイズをやってジャンプ力を鍛えた経験がありましたし、太腿だけ鍛えてもその下が弱かったらダメやんと思ってやっています。下の動画のようにやっています。

・ワンレッグデッドリフト

背中とか脚というよりバランス的な意味でやっています。普通に背中も脚もキツいですが。野球って何かと脚への体重のかけ方が偏る動作が多いですもんね。

・背中のやつ

デッドリフトとかダンベルローイングとかその辺です。上体を傾ける投法なので背筋力必須なのではないでしょうか。

・腹筋

あの姿勢から上体を捻らなきゃいけないのでこれも必須でしょう。あとシックスパック羨ましいし背中だけ鍛えてもバランス悪いですし。

・ストレッチ

低くリリースするためには股関節や脚周り、上半身の柔らかさは必須だと思います。渡辺俊介や牧田和久みたくスッと投げたいですしね。やってることはほとんど一般的なそれと変わりありません。

フォーム編

ここはほぼ意識や感覚の話​です。プロやアマのアンダースローの動きを見て、真似して取り入れたものだけ載せます。

・牧田投手のコレ

グラブから手を離す時の手の形をコレにするとなんか良い感じ。コンパクトに手が動かせて、スナップが上手く効かせられるようになります。

・青木快人投手(第88回選抜　桐生第一11番)のテークバック

前半の投手が青木投手です。肩が硬いのかなんなのか、高橋礼投手や中川颯投手のように、腕を上に引くような動作をするとスムーズに腕が出てきません。

なので、それに比べればコンパクトなテークバックをとっているこの投手のそれを採用しました。

・高橋礼投手の足使い

オーバースローだとつま先が二塁方向に向くように足を上げたりしますが、アンダースローをする際、私は髙橋礼のようにかかとを二塁方向に向けるように上げるやり方の方が体がスムーズに動きました。エビデンスはありません。

・左足をアウトステップする意識で投げる

実際にアウトステップしているわけではないんですけど、オーバーの時からインステップ気味だったのもあって、アウトステップを意識して投げたらスムーズに投げることができ、体もよく回せるようになりました。アウトステップというイメージよりガニ股ステップって言った方が私のイメージに近いかもしれないです。

こんなもんですかね。また随時更新していくかもしれないです。春くらいには試合で投げられるレベルになっているといいですね。今後は中川颯投手の左肩と右股関節の使い方や、高橋礼のようなグラブ側の腕の引き方やフォロースルーを意識して投げたいです。

オリックス中川颯くん、体の使い方的には牧田・與座・渡辺俊介より山田久志なんだと思う。振り子みたいな感じとか。

個人的には沈み込む瞬間に左肩を入れて、軸足股関節に体重をフルで乗せてるの凄く良い動きなんじゃないかなってボンヤリ思ってる。 pic.twitter.com/ylQxehIjLu

— マーカス・鷺ヌーマン (@L_CHC_HOU_16019) January 16, 2021