明日早い時の睡眠戦略【睡眠の質】【ライフハック】【スタンフォード式最高の睡眠】

はいどうも、こんにちは！有暇チャンネルのMaruです！

今回は「明日早い時の睡眠戦略」として、いつもより早く起きなくてはいけない時に、どんな方法を使えば日中のパフォーマンスを落とさずにいられるかについて解説します。

私Maruは、寝る時間と起きる時間を決めています。

しかし、特別な用事があって早く起きなくてはいけない日がありました。

その日は早く起きれたのですが、日中どうにも眠くてパフォーマンスが落ちてしまいました。

そこで、どうすれば早く起きてもパフォ―マンスを落とさないようにできるか、調べたのでまとめておきます。

参考にしたのは「スタンフォード式最高の睡眠」という本です。

睡眠についてはこの本がかなり参考になるので気になる方はチェックしてみて下さい。

では早速本題に行きましょう！

①結論

明日早い時の睡眠戦略は・・・

✔普段より１時間早い場合：寝る時間は変えずに起きる時間を早める

✔普段より１時間以上早い場合：寝る９０分前に４０℃の湯船に１５分つかり、寝る時間を早める

になります。

詳しく解説していきます

②解説

皆さんは、明日早い時は、いつもより早く寝ているのではないでしょうか？

私Maruも普段より早く寝て、睡眠時間を確保したほうが良いと思っていました。

しかし睡眠の質を考えると普段と同じ時間に寝て、早めに起きる方が良いとのことです。

このメカニズムについて解説していきます。

メカニズムを理解するために２つのポイントを説明します。

-ポイント1：一番大切なのは、寝始めの９０分間

そもそも、睡眠で一番大切なのは、寝始めの９０分間です。

この９０分間の質が上がると・・・

✔自律神経が整う

✔成長ホルモンが分泌される

✔脳のコンディショニングが整う

等のメリットが得られます。

詳しい説明は省きます。気になる方は本書をご覧下さい。

ということで、「睡眠で一番大切なのは、寝始めの９０分間」というのがポイント１になります。

-ポイント2：寝る直前は眠くない

人間、いつもの寝る時間の直前から２時間前は眠りにくいそうです。

例えば、いつも０時に寝ている人は２２時からの２時間は眠りにくいということです。

この２時間をフォビドンゾーン（進入禁止域）と言います。

このメカニズムについては詳しくは解明されていないようです。

ということで、「いつもの寝る時間の直前から２時間前は眠りにくい」がポイント２です。

-なぜ普段より早く寝てはいけないのか？

異常ポイント１，２を合わせて考えると・・・

普段より早く寝ると、睡眠の質を大きく左右する、最初の９０分の睡眠の質が下がってしまいます。

そうすると、寝起きが悪かったり、日中のパフォーマンスが落ちてしまうのです。

以上の理由から、明日早い時は、普段と同じ時間に寝て、起きる時間を早めるのが最適解です。

しかし早く起きるのも１時間以上だと、身体はきついそうです。

１日で楽にずらせる時間は１時間とのことです。

これは時差ぼけの順応と同じで、８時間の時差なら体が慣れるまで８日かかるので、１時間位以上早く起きるのは結構きつくなります。

そうはいっても、いつもより２時間も早く起きなくてはいけないんだ、と言う場合は、普段より１時間早く寝て、１時間早くおきましょう。

この時のポイントとしては、寝る９０分前に40℃の湯船に15分程つかりましょう。

睡眠の質を上げるためには一度深部体温をお風呂で上げて、寝る頃に深部体温が下げることが効果的です。

そのためには寝る90分前に上記の条件で湯船につかるのが最適です。

詳細は本書をご覧ください。

★まとめ

明日早い時の睡眠戦略は・・・

✔普段より１時間早い場合：寝る時間は変えずに起きる時間を早める

✔普段より１時間以上早い場合：寝る９０分前に４０℃の湯船に１５分つかり、寝る時間を早める

になります。

早起きしなくてはいけない時は、普段と違った行動をとることがほとんどだと思います。

その時に最高のパフォーマンスを発揮するため是非今回の戦略を参考にしてみて下さい。

自分に合うかは正直やってみないと分からないのでいろいろ実験しながら試していきましょう！

今回は以上でございます！　ではまた！！