レストの過ごし方メモ
レストの過ごし方に関する備忘録です。
ろぱは、時間がたっぷりある時と全くない時、バラツキのある生活なので、複数の選択肢を用意している。
過ごし方のパターン
①フルレスト（運動ゼロ）
②アクティブレスト（超回復モデル）
③テーパリング（フィットネス疲労モデル）
レスト不要だぜ！！という
ツヨツヨ体質（PPARGC1A G/G型）もいると思う。
ろぱは、ポンコツ体質なので、レスト必須だ。
『PPARGC1A 遺伝子』
運動により筋肉内のミトコンドリアの増加、エネルギー産生量を調整するPGC1A遺伝子です。
運動により最もミトコンドリアの増加量、且つエネルギー産生機能が、
→G/G型：最も高い。
→G/S型：中間的。
→S/S型：最も低い。
遺伝子検査は、HerseriesやGeneLife等、いくつかある。検査の範囲や年齢の制限も異なるため、個々に合うもので検査すると、面白い。
レストの大原則
レスト日は、普段より良質な睡眠をとる。
睡眠とは、脳幹下部の神経細胞によっておこる神経活動です。
４段階のノンレム睡眠と、レム睡眠がある。
人間含む動物は、レム睡眠がなくなると死に至る。
脳が機能低下している状態は、睡眠と言い難い。
【目的（大）】レストする。
【目的（小）】良い睡眠を取る。
【手段（質）】質を高める取り組みを行う。
【手段（時）】早く寝る、遅く起きる。
【手段（金）】酸素カプセル等、金の力を使う。
睡眠の質を高める取り組み例として
・お風呂で身体を温めたり、
・マインドフルネスで副交感神経を優勢にしたり、
・静的ストレッチで筋肉の緊張を解いたり、
・MEDIHEAL等のリカバリーウェアを着たり、
・重めの布団を使ったり、
・ねんねトレーニングで入眠しやすくしたり、
・夜のお酒を控えたり、
色々なやり方があると思う。
その時の自分に合った方法を複合的に取り入れたい。
①フルレスト
大原則である睡眠を満たすため、
練習する時間を、睡眠のために使おう。
ただし、睡眠の質と時を確保できる場合、
強くなりたいなら、フルレストは避けよう。
練習しない分、他のことをするのはフルレストではない。
睡眠の時間を増やすため、練習時間を削るのです。
②アクティブレスト
筋疲労を回復させるには、軽い運動が最も効率良い。
しかも、不要な脂肪が溜まりにくくなる。（必要な脂肪は回復します。）
飯を食ってから、30分くらい軽い運動をしよう。
ウォーキングでも良いです。
③テーパリング
レース等のピーキングに採用されやすいけど、
普段のレストにも有効です。
やり方は簡単。
・練習強度は変えず、時間を減らす。
・減らした分、睡眠に時間を使う。
②と③の違い。
アクティブレストは、フィットネスが高い人だと短期間で超回復できる。
しかし、低い人は超回復に時間がかかり、フィットネスが更に低下する。
これからフィットネスを積み上げていきたい人は、テーパリングが採用しやすい。
詳しく知りたい方は、この本が分かりやすい。
「ピーキングのため」とあるが、いわゆるHowTo本にありがちな手段よりも本質的な点にも触れているため、普段のトレーニングにも採用できる内容となっている。（読み方次第で変わる。）
時間が十分にある場合
トレーニングしながら②アクティブレストを一日の中に取り入れるのが良い。
（例）
・夜練または朝練で追い込み
・ランチ後のアクティブレスト
レストするタイミング
・２〜４週間に一度、３〜６日ほど設定する。
・疲れを感じたら、３〜６日ほど設定する。
・１週間の中で、平日に設定する。
・１週間の中で、休日に設定する。
・レースやイベントに合わせ、長期的に計画する。
ここは、個人差が大きい。
冒頭で紹介したスポーツ遺伝子検査で自分がどのタイプか分かると、設定しやすくなるかもしれない。
家庭や仕事、他の取り組み（自己啓発やクロストレーニング等）にも大きく影響される。
フィットネスやエフォートなど、１つのトレーニング指標だけに惑わされず、フィーリングや自己の経験も大事にしよう。
糖代謝をあげる方法に、疲労回復のヒントもある。
自分に合ったレストを取り入れよう！
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