【ダンサー必見】おうちでもできる体幹トレーニング

突然ですが、ただ痩せているのではなく、引き締まったカラダ手に入れたくありませんか？この記事では、ダンサーには必要不可欠な ”体幹” を鍛えられる&おうち時間を活用できるという一石二鳥のトレーニングをご紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください！

Q.体幹とは？

まず始めに体幹についてご説明します！

「体幹」とは、腕と足、首より上の頭部を除いた、人体の中でも胴体部分のことです。勘違いされがちですが、腹筋や背筋といった腹部の筋肉だけを指すわけではなく、臀部や肩甲骨、股関節周辺の筋肉、骨格、内蔵も体幹には含まれます。特に体幹部分を支える筋肉は体幹筋と呼ばれ、体幹筋はさらに体の内側にある深層筋（インナーマッスル）と、体の表面に近い部分にある表層筋（アウターマッスル）に分けられます。これらの体幹部にある深層筋や表層筋を鍛えることが、体幹トレーニングの目的です。

出典：〈https://media.alpen-group.jp/media/detail/other_200728_01.html〉

〈ダンサーが紹介しているトレーニング動画〉

続いては、ダンサーがYouTubeで紹介しているトレーニング動画についてご紹介します！

こちらの動画は、下記でご紹介するトレーニングを実際に行われている動画です。注意点などについての説明音声や字幕もあるため、おすすめです！

こちらの動画は、主にプランクについて紹介されている動画です。後半にやり方や注意点について詳しく説明されている部分があります。3分30秒なら毎日できちゃいそう！

こちらの動画は、5分30秒あたりから12分50秒あたりまで体幹トレーニングについて紹介されている動画になります。他にも腹筋トレーニングやお尻のトレーニングについても紹介されているため、全身をまんべんなく鍛えることができそうです！

〈トレーニングの種類〉

ここからは実際に体幹を鍛えることのできるトレーニングについてご紹介していきます。

１.フロントプランク

フロントプランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面につきカラダを浮かせるトレーニングです。体幹の筋肉を効率よく鍛えることができます。また、普通の筋トレでは刺激しづらい筋肉だけでなく、インナーマッスルを鍛えることもできます。プランクはレッスンなどでよく見かけますよね！

【注意点】

・お尻が上がっていないか

・膝などが曲がり体が傾いていないか

・頭が下がらず真っ直ぐになっているか

２.サイドプランク

サイドプランクは、横向きになり、頭から足まで一直線にして片手と足だけで体重を支えるトレーニングです。主に腹斜筋や中臀筋を鍛えることができます。

【注意点】

・肩から真下に肘を置けているか

・体が前後にぶれていないか

・顔はまっすぐ前を向けているか

３.リバースプランク

リバースプランクは、仰向けになり、肘をたてて上半身を支え、下半身はかかとで持ち上げて行うトレーニングです。背筋と腹筋、さらに下半身全体を鍛えることができます。

【注意点】

・背中を反らしすぎていないか

・お尻が落ちていないか

・両足のかかとがくっついているか

４.腕立て伏せ

腕立て伏せは、肘を曲げて体を下ろしていき、下せるところまでいったら、肘を伸ばし体を持ち上げるというトレーニングです。腕力や胸筋、体幹などの上半身全体の広範囲を鍛えることができます。また、体幹以外にも胸や腕、肩など「見せる筋肉」が鍛えられます。

【注意点】

・体を一直線に、まっすぐな姿勢を保てているか

・肘が外に広がっていないか

・顔は、下を向かずに前を向けているか

５.90度スクワット

90度スクワットは、膝の角度が90度になるくらいなるところまで、少しずつ腰を落としていくトレーニングです。90度スクワットは、体幹以外にもお尻や太もも、ふくらはぎも鍛えることができます。

【注意点】

・膝がつま先よりも前に出ていないか

・膝とつま先は同じ方向を向いているか

・背中が丸まっていないか

６.スタンディング・クロス・クランチ

スタンディング・クロス・クランチは、体幹まわりの筋肉をすべて鍛えることができます。右膝を高く持ち上げ、体をひねって左肘を右膝に付ける体勢を繰り返すトレーニングです。逆側も行います。インナーマッスル・アウターマッスルどちらも鍛えることができる万能体幹トレーニングです。

【注意点】

・体の軸がブレていないか

・膝を上げる高さが低くく上体が前屈気味になっていないか

・体をひねったときに静止できているか

７.デッドバグ

デッドバグは、腕を真っ直ぐに伸ばして安定させ、片腕・片脚ずつ上げ下げするトレーニングです。他のトレーニングに比べ、腰に負担をかけないで行えるのが特徴的です。

【注意点】

・腰が地面から離れていないか

・背中を床に付けた状態を維持できているか

・深く呼吸をできているか

８.レッグレイズ

レッグレイズは、お腹を引き締めながら両足を上げ、ゆっくりと足を下ろし上げ下げを繰り返すトレーニングです。腰の位置をできるだけ固定することで、体全体の軸を強化することができます。特に腹直筋の下部を鍛えることができます。

【注意点】

・背中が反っていないか

・腹筋に力を入れて行えているか

・脚を下ろす時はできるだけ時間をかけてできているか

９.ドローイン

ドローインとは、お腹をへこませたまま呼吸をするというインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。腹式呼吸を数回行い、ゆっくり息を吸い込みお腹が膨らんだところで、ゆっくり息を吐ききり、お腹を最大限にへこませた状態を維持して行います。お腹周りの引き締めにつながる腹横筋や腹斜筋に負荷をかけルことができます。

【注意点】

・身体の他の部分に力が入っていないか

・呼吸を止めていないか

・姿勢はまっすぐ保てているか

〈道具を使ったトレーニング〉

続いては、道具を使って行う体幹トレーニングについてご紹介していきます。

１.腹筋ローラー

腹筋ローラーを使用したトレーニングは、両サイドについたグリップを両手で握り、まっすぐ押していきゆっくり元の位置まで戻るという方法です。腹筋ローラーを使うことで体幹の強度と安定性をつくり出してくれます。

【注意点】

・背中は水平、またはやや猫背ぎみにする

・グリップは手首を曲げずしっかり握る

・ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐く

２.ストレッチポール

ストレッチポールを使うと、体幹部を不安定にさせ運動強度を上げることができ、軸作りの意識を持たせることができます。ストレッチポールは、上記でご紹介した体幹トレーニングに組み合わせるだけでよりコアな体幹トレーニングが可能になります。

３.バランスボール

バランスボールは、部分的な筋肉を鍛えるのではなく、すべての運動や動作の基本となる体幹を鍛えるためにあるといっても過言ではありません。バランスボールもストレッチポールと同様、トレーニングに組み込むことで、体全体のバランス力を強化でき、トレーニングの強度を上げることも可能です。

いかがでしたでしょうか？体幹を鍛えると、姿勢が良くなり安定した動きができる・怪我の防止につながる・体力が向上する・基礎代謝が上がり体型維持ができるなど様々なメリットがあります。レッスンなどでするトレーニングに加え、上記でご紹介したトレーニングも取り入れてみてください！全てのジャンルのダンスに共通して必要な体幹。是非、体幹を鍛えるというダンス上達の近道をおすすめします！