【読書紹介】『スタンフォード式疲れない体』／山田知男氏

☑️はじめに

「職場に行かなくてもどこでも仕事ができる」
「どこにいてもすぐ恋人の声が聞ける」
「好きな時に好きなだけ情報を得られる」

私たち現代人は、過去の偉人たちのたゆまぬ努力によって、いままでにない便利な環境を手に入れることができました。

しかし同時に、ひと昔前まではあり得なかった"ストレス(疲労)"を常に抱えることとなってしまいました。

それは、「こころの病」として、うつ病や無気力症、ひきこもり、しいては自ら命を絶ってしまう...現象として各メディアで取り上げられています。

つまり現代人において、今やストレス(疲労)と戦う術は、今のご時世、自らの身を守る上で、必須のスキルと言えます。

今回は、日々ストレス(疲労)と戦う方々の為に、『スタンフォード式疲れない体(著者山田知男氏)』を参考に、ストレスと戦うスキルをご紹介したいと思います。

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☑️本の概要

著書はスポーツ医学の最先端と言われるスタンフォード大学にて、局長にまで上り詰めた著者が疲労とは何か、そして疲労を軽減するメソッド、いわゆる、"コンディショニング"について世界最先端の内容を紹介しています。

特に疲れない身体を作る為に、「予防(疲労を蓄積させにくい方法)＋回復(疲労をリカバリーさせる方法)」について取り入れやすい具体的な方法まで紹介しており、私たちにも取り入れやすい内容となっております。

☑️著書のポイント

■そもそも疲労とは
⇒筋肉や神経の使いすぎまたは不具合によって身体の機能に障害が生じている状態を指します。

身体の機能に障害が生じてしまうのは、筋肉疲労だけでなく、特に神経(中枢神経・自律神経)のバランスが崩れてしまうことによって、脳が「疲れてる」と感じてまうのことも原因の一つです。

私たち日本人の傾向
・諸外国に比べ睡眠時間が短い
・諸外国に比べ勤務時間が長い

特に神経系を乱してしまいがちな人の傾向として下記挙げられます。

中枢神経が乱れがちな人
・長時間同じ姿勢の作業をする人
・常に猫背な人
・腰が反ってしまってる人
・ベッドの上でダラダラ過ごす

自律神経が乱れがちな人
・過度な夜更かし
・食べ過ぎ&飲み過ぎ
・休日の寝溜めをする
・インターネットやテレビをずっと見ている

☑️疲労をリセットする方法

疲労をリセット(リカバリー)する上で、筋肉はもちろん、神経系にもケアする必要があることがわかりました。

著者の意見を参考に、取り入れやすい習慣をご紹介しています。

☑️疲労撃退のポイント

ここからは疲労を軽減する為の具体的な方法を厳選して、5つご紹介していきます。

■動的リカバリーメソッド
動的回復法は体を動かして回復を図る方法です。
疲れている日は運動をしたくないと思うかもしれませんが、人間の体は本来動くためにできているので、運動しないほうが次の日に疲れを持ち越すことになります。

また交感神経は軽く運動すると活発になるので、その後は反動で副交感神経が優位になりやすく、休息モードにスムーズに入りやすくなります。

■朝の食事術
朝食ではビタミンとタンパク質を取ることが重要です。なので甘かったり脂肪分が多いいわゆるゴージャスな食事ではなく、質素でヘルシーなものを選択する方が良いようです。

また朝食は抜かずに、できるだけ同じ時間に取ることを心がけましょう。
朝食抜きは血糖値の乱高下や、体温上昇が起こりづらいといったデメリットがあります。

■腹八分目まで
全ての食事に共通ですが、食事の量は腹八分目までにするべきと述べています。

満腹になるまで食べてしまうと消化に時間がかかり、食後に倦怠感を催します。

ただし空腹も避けなければなりません。
そのため、一日3食ではなく、細かく栄養補給をするように勧めています。

(空腹を感じたら、ナッツやフルーツで間食をすると良いそうです)

■取るべき「食材」「栄養」「量」
一日の食事を通してタンパク質と炭水化物の比率が3:1になるようにすると良いそうです。

※著書の中では"具の多い牛丼"のイメージとして紹介されています。

間食では果物を食べビタミンをチャージします。
タンパク源として、牛赤身肉、白身魚、鶏むね肉などがありますが、その中でも鶏むね肉は抗疲労物質が豊富なのでおススメです。

炭水化物はライ麦パンや玄米、クスクスなど色が茶色いものを選びます。白いものは糖質が多いので避けましょう。

野菜は昼食時に一番多く取り、その際の調理方法はできれば生が一番です。手を加えるたびに栄養素が抜けてしまうからです。

■取ってはいけない禁断の疲労食

* 甘い朝食
* お菓子
* 清涼飲料水
* お酒
* エナジードリンク

☑️その他にも取り入れやすい習慣

上記の他にも、日常的に取り入れやすい習慣として下記を紹介しています。

・日常的な習慣として...
⇒ 腹腔内圧（腹圧）呼吸※
・座る時間が長い人は...
⇒3レッグス
・肩こりがひどい人は...
⇒肩甲骨ムービング
・目の疲れがひどい人は...
⇒筋膜リリース
・自律神経が乱れがちな人は...
⇒アイスヒート(交互浴)メソッド
・睡眠不足な人は...
⇒超回復睡眠法
　夜更かし＆早寝
　寝溜めの禁止
　ベッドに入る90分前に入浴
・食生活が乱れがちなひどいは...
⇒お腹いっぱいになるまで食べない
　脂っこい食べ物、甘い食べ物＆飲み物禁止
　高タンパク＆マルチビタミンを摂る

特に「IAP呼吸法」とは、金メダリストも取り入れている習慣で、
｢IAP｣とはIntra Abdominal Pressureの略で、日本語に訳すと｢腹腔（ふくこう）内圧（腹圧）｣のことです。

腹圧式呼吸は、腹式呼吸とは異なり、息を吸うときも、吐くときも圧をお腹の外に圧をかけるように意識してお腹周りを固くすることで、姿勢を正しい位置にポジショニングし、疲労を軽減することに繋がるようです。

☑️さいごに

つい頑張りすぎてしまう日本人。
頑張りすぎてしまう国民性ゆえに、疲労やストレスを抱え込みやすいのも事実です。

しかし、仕事のパフォーマンスを上げるには、体のコンディションを整えて、毎日コツコツと成果を積み重ねていくことでしか成功はしません。

もちろん人によってコンディショニングは違うことは否定しません。

「何をすると・何を食べると調子がいいのか」ぜひ自分自身をよく観察して自分にとって最強のコンディショニング術を見つけてください。

あなたにとって明日も良い日になりますように。

それではまた！

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