評価を上げながら断る方法

真面目な人ほど断るのが苦手というのを相談を受ける中で感じます。
自分の仕事も忙しいのだけど、頼まれたら引き受けてしまって、ますます自分の時間がなくなることってありませんか？
私も同じような経験が多々あって、
優秀な人ほど忙しい
みたいな本を読んだ影響から、頼まれたら断らずに全部やるというスイッチが入ってしまいました。
結果的に夜遅くまで仕事したり、自分のやるべきことを後回しにして自分の首を絞めてしまったり。
自分の能力が低いからだと思って、効率的にやる方法の本を読んで実践して、それでも時間が足りなくて期限が守れなくなりました。

その時に、

断ることって大事なんだ

ということを学んだのです。
でも断ったら人間関係が悪くなるかもしれないし、期待に応えられなくて評価が下がるのではないかと不安になるかもしれません。

そんな時に人間関係を崩さず、評価を下げない方法があります。

それは