6時間以下の睡眠を2週間＝2日徹夜!? アスリートに最適な睡眠時間

「パフォーマンスをアップしたい！」「勝利につながるコンディショニングをしたい！」とアスリートは思っているはず。それはプロでも、社会人チームや少年団の選手でも変わりません。

スポーツをする・楽しむ人たちにとっての「最適な睡眠」とは？ 多くのアスリートの悩みを解決してきた、疲労回復の専門家・福田英宏さんによるコーナーが始動！

第1回は、ベースとなる「睡眠時間」のお話です。

Q  高校で体育会の部活に入っており、週5で活動しています。パフォーマンスを最大限に引き出すための睡眠時間を教えてください。
睡眠時間は、一般の方は7時間半〜8時間、トップアスリートは8時間〜10時間がベストだと言われています。もちろん量だけでなく、質も大事です。就寝の3時間前に食事、90分前に入浴を済ませるのをルーティンにしていただければと思います。

入浴後は、スマートフォンやパソコンのブルーライトを浴びないようにしたほうが良いです。入浴の1時間前、できれば帰宅後には、電気も少し暗くしたいですね。3段階であれば、1〜2番目くらいに。

起床後は、太陽の光を浴びるのが大事です。セロトニンという安定や癒しを与える物質が出てきます。そのセロトニンは、夜になるとメラトニンに変わって、眠気を誘うんです。夜にブルーライトや強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。スマートフォンは、夜になるとブルーライトを軽減する機能もあるので、設定しておくと良いでしょう。

睡眠が6時間以下のアスリートは意外と多いですが、それだと頭が働きません。6時間以下の睡眠を2週間続けると、2日続けて徹夜した時と同じくらいの作業効率になります。酒気帯び運転のようにフラフラしますから、良いパフォーマンスができるわけがないんです。

練習でレベルを上げることは難しく、ただの作業になってしまいます。頭の中ではプレーがイメージできても、体がついてこないので、怪我にもつながりかねません。

睡眠は量が足りないと「負債」が溜まりますが、「貯蓄」はできません。最近は「プレゼンティーイズム（パフォーマンスが低下している状態）」という言葉が流行っていて、睡眠が仕事やスポーツに与える影響は、データでも分かっています。

疲労は脳の自律神経が原因です。脳が動いていない状態で体を動かしても、パフォーマンスは上がりません。年齢によって必要な睡眠時間は変わりますが、トップアスリートなら8時間というのは変わらないんです。

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