体内時計は戻すのに3日かかる!? パフォーマンスを維持する睡眠の質

「パフォーマンスをアップしたい！」「勝利につながるコンディショニングをしたい！」とアスリートは思っているはず。それはプロでも、社会人チームや少年団の選手でも変わりません。

スポーツをする・楽しむ人たちにとっての「最適な睡眠」とは？ 多くのアスリートの悩みを解決してきた、疲労回復の専門家・福田英宏さんによるコーナーが始動！

第2回は「睡眠の質」のお話です。

Q パフォーマンスを上げるために、睡眠の質を高めたいです。布団に入って5分もすれば眠ってしまうのですが、良いことなのでしょうか？

布団に入ってすぐに眠れるのは、良いことです。睡眠には、レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）の2つがあります。ノンレム、レム、ノンレム、レム…と4、5回繰り返して、朝を迎えるんです。ノンレム睡眠にはレベルがあって、4くらいまでくると、成長ホルモンの増加や新陳代謝、免疫力UPが期待できます。

また、寝る時間よりも、起きる時間を決めたほうが良いです。朝に起きて、しっかりと太陽を見れば、眠くなる時間は同じ。朝に体内時計をリセットすれば、夜に自然と眠気が来るんです。太陽光や食事、運動、人との関わりで、体内時計はリセットできます。

平日は朝早く起きても、休日は昼まで寝てしまう選手は多いと思います。その睡眠時間の差を、2時間くらいに抑えると良いです。それ以上眠ると、体内時計がずれてしまいます。

体内時計がずれると、元に戻すのに3日くらいはかかりますね。だからこそ、睡眠を削ってでも、朝は起きてもらいたいです。もし日中眠くなってしまったら、15時までに30分の昼寝を。30分以上、あるいは15時以降に寝てしまうと、夜の睡眠に影響を及ぼします。

また昼寝は、午後のパフォーマンスを上げるためにも良くて、アスリートで言えば、午後の練習前に昼寝をするのは効果的です。ただ、あくまで30分を目安に。それ以上眠ると、深いノンレム睡眠に入ってしまい、体を起こすのが大変になります。

また15時以降は、眠くなっても就寝まで起き続けることが大事です。夜に練習が終わって、電車の中で爆睡している子どももいるじゃないですか。そこでたくさん寝てしまうと、ノンレム睡眠になって、夜の睡眠に影響を及ぼしてしまいます。だからこそ、我慢して起き続けてほしくて。15時以降は夜モードと捉えて、仮眠やカフェインの摂取を控えていただきたいです。

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