会食恐怖症を克服する「3つのポイント」

こんにちは。会食恐怖症克服支援プロカウンセラーのさやかです。いつもお読みいただきありがとうございます。

今回は、「会食恐怖症を克服するために大切な3つのポイント」をご紹介します。

会食恐怖症を克服したいと、年間1000件を超えるご相談が私のところに届きます。良くなりたいという前向きな気持ちがとても素晴らしいですよね。

今回ご紹介する「会食恐怖症を克服するために大切な3つのポイント」は、必ずといっていいほどご相談の回答としてお伝えしています。そのくらいとても大切な部分です。

ご相談の中で「克服したい気持ちはあるのに、不安が強く会食練習に行けないから良くならない」という声を多く聞きます。不安が強いとチャレンジしてみようと思えないですよね。

実は、会食練習に行けなくても、普段の生活の中で克服のためにできることはたくさんあります。今日はそんな内容をご紹介します。

この3つのポイントを日々の生活で実践していくことで、克服しやすい状態になりますよ。実際に私が取り組んだ内容を詳しくご紹介します。

①毎日を楽しく＆リラックスした生活

●日常生活をリラックスして過ごす

会食以外でも、普段の日常生活をリラックスして過ごすことを意識してみましょう。

理由は、普段から緊張状態だと症状が出やすくなり、逆にリラックスした生活を送っていると症状が出にくくなります。リラックスできているかどうかで、症状の出やすさが変わってきますし、不安ともうまく付き合えるようになります。

また、リラックスしているからこそ、克服に向けて取り組みたい・会食にチャレンジしてみたい・良くなりたいという前向きな気持ちも生まれます。

例えば私は、毎日瞑想や半身浴・ストレッチをしてリラックスを心掛けています。その結果、日常的な吐き気がしにくくなったり、喉の詰まり感も改善しました。また、不安感が少なくなり、良くなりたいという前向きな気持ちが生まれ、会食にチャレンジしてみようと思えました。

意識的に「リラックスタイム」を設けることが、克服のための第一歩になりますよ。

●楽しい生活を送る

仕事や学業・家事・育児など、毎日忙しく過ごされている方も多いことでしょう。「毎日会社や学校・バイトと家の往復だけで、楽しみなんて何もない」というお話もよく聞きます。

そこで、「毎日何かしら自分を楽しませてあげよう」ということを意識してみましょう。

音楽を聴く・映画やドラマを見る・美味しいものを食べる・お昼寝をするなど、あなたが好きなことを10個書き出してみましょう。
（書ける人は20個30個、できるだけたくさんの方がいいです）

その中で、今日できること・明日できることはありませんか？意識的に「自分を楽しませる行動」を起こしてみることがポイントです。

私は、音楽を聴く・歌う・ギターを弾く、手芸などの趣味の時間を大切に過ごすことで状態が良くなりました。

今でもずっと続けているのが、
・今日楽しかったことを書く
・明日の楽しみを書く
という取り組みをしています。

夜20時頃（寝る時間より少し前）に5分程考える時間を取ります。そうすると、「今日は忙しくて楽しいことできていない！よし、寝る前に動画を見よう」と気づき行動することができます。

明日の楽しみを考えてから寝ると、朝起きるのが憂うつな日も、なんだかワクワクした気持ちになりますよ。

毎日5分でも10分でもOKです。自分を楽しませることをやってみましょう。

②前向きな考え方を身につける

●会食後にプラスの振り返りをしてみよう

「会食に行ったけど少ししか食べられませんでした」
「体調が悪くなって半分残してしまった」
「不安が出てしまいました」
このようなご相談がよく届きます。

食べられなかったり、半分残したり、症状が出ると辛いですよね。

実は、会食に行く練習と同じくらい大切なことがあります。

それは、「会食後にプラスの振り返りをする」ということです。

例えば、
A）「会食に行ったけど、気持ち悪くなって半分しか食べられなかった」
B）「半分しか食べられなかったけど、チャレンジできたことはすごいし半分も食べられた」
どちらが前向きな考え方だと思いますか？

答えは、（B）です。

プラスの考えをすることで、「またチャレンジしてみよう！」と次の行動にも繋がりやすくなりますよ。

私が通話カウンセリングでよくお伝えしているのが、
「どんなことが起こっても成功体験！」です。

多くの人は、
・食べられなかった
・残した
・体調が悪くなった
・不安が出た
このような体験を「失敗」「残念な結果」だと捉えがちではないでしょうか。

実は、この中でも「成功体験」があるはずなんです。探しかたのコツとしては「できたこと」を見つけてみましょう。

例えば、
・会食に行けた
・断らずに参加できた
・その場に座っていられた
・少し食べられた
・半分は食べられた
・吐かなかった

このような成功体験が見つかりますね！

これを基に、会食後にはプラスの振り返りをしていきます。コツは、
文章の前半に「～～だったけど」とできなかったことを書き
文章の後半に「～～できた」と書くことです。
そして最後に自分を褒めるひとことを添えてあげましょう。

それでは一緒にやってみましょう。

・少ししか食べられなかったけど、断らずに行けただけですごいよね
・体調が悪くなって半分残したけど、実際には吐かなかったよね
・不安になったけど、少し食べられたよね
・半分残したけど、半分は食べられたってことだよね

会食恐怖症で悩まれている人の多くは、
・残す自分はダメだ
・会食を楽しめない自分は変だ
・体調が悪くなる自分は情けない
など、自分を否定的に見ている人が多い気がします。

このように少ししか食べられなかった・気分が悪くなってしまったなど、こんな自分はダメだと思っていることを書き出し、
↓
その後、できなかったことにフォーカスするのではなく、できたことにフォーカスして、プラスに捉える練習をしてみましょう。

●日常生活の中でもプラスの考え方を身につける

失敗したことをプラスに捉えてみるなど、日常生活の中でもプラスの考え方を身につけていくこともおすすめです。

例えば
「休日なのに1日ゴロゴロしてしまった」
このように反省したり後悔したことはありませんか？

これを私の場合は、
「今日は1日中体を休められて、自分を労わることができたなぁ」
とプラスに捉えます。

日常生活の些細なことから、プラスの考え方をしてみましょう。

③頑張らない会食練習をする

「頑張らない会食練習とは？」と思った人も多いことでしょう。

ご相談でよく聞くのが
・食べられるようになるために何を頑張ったらいいですか？
・お店に慣れることが大切なんでしょうか？
というようなご相談がよく届きます。

実は、克服のためには「正しい練習方法」というものがあります。もちろん、克服のために前向きに頑張ろうとしている気持ちはとても素晴らしいことですし、実際に会食練習に行ってお店に慣れることも大切だと思います。

これにプラスして、「正しい練習方法」を身につけましょう。

それは、「認知行動療法」です。

認知行動療法とは、
現在持っている前提の考え方を
実際に行動してみることで
考え方を変える
というものです。

例えば、
現在持っている前提の考え方
・残してはいけない
・震えてはいけない

実際に行動してみる
・あえて残してみる
・あえて震えを隠さないでみる

考え方を変える
・残してもいいんだと思えるようになる
・震えてもいいんだと思えるようになる

このように、実際の会食の場では会食に慣れるだけではなく、考え方を変えるために具体的な行動をすることが大切です。

それが、「頑張らない会食練習」です。

今まで、
・残さないようにと頑張って食べようとしていませんでしたか？
・震えないようにと頑張って隠そうとしていませんでしたか？

「残してはいけない」と思って完食しようと頑張っていた人は、「あえて残す練習」をしていきます。これが頑張って食べない練習です。

あえて残してもマイナスなことを言われなかった体験をすることで、
「残してはいけない」という考え方→「残しても大丈夫」と変わります。

そうすることで「完食しなきゃ」というプレッシャーから解放され、リラックスして会食を楽しめるようになりますよ。そして、結果的に美味しく食べられます。

４．まとめ

会食恐怖症を克服するために大切な3つのポイント、いかがでしたか？

【会食恐怖症を克服するために大切な3つのポイント】

①毎日を楽しく＆リラックスした生活
●日常生活をリラックスして過ごす
●楽しい生活を送る

②前向きな考え方を身につける
●会食後にプラスの振り返りをしてみよう
●日常生活の中でもプラスの考え方を身につける

③頑張らない会食練習をする

【まとめ】
●リラックスした生活を心掛けると、症状や不安が改善し、良くなりたいという気持ちが生まれ、会食にチャレンジしてみようと前向きな気持ちが生まれます。

●意識的に「自分を楽しませる行動」を起こしてみましょう。
今日楽しかったことを書く、明日の楽しみを書くのもおすすめです。

●不安になってしまい体調が悪くなって半分残してしまった
→不安になって体調が悪くなったけど、半分食べられたし、断らずに参加できたことがすごいよね！とプラスの振り返りをして、自分を褒めましょう。

●会食以外の日常生活の失敗も、プラスに捉える練習をしてみましょう

●「残してはいけない」と思って完食しようと頑張っていた人は、頑張って食べない練習＝あえて残してみる練習をしていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

会食恐怖症克服支援カウンセラー　さやか