めちゃ効くオススメ睡眠改善法
りんこやで☺︎
皆さんは毎日ぐっすり眠れていますか？
りんこはですね、9月3日で３０歳になりました。（突然）
で、２９歳の目標が「自分なりの最高の睡眠を手に入れる」だったんです。
一度は昼夜逆転して、寝ても疲れが取れない、睡眠リズム崩れまくりの生活をしていたりんこですが、この1年で、ちゃんと夜に寝て朝に起きる生活に戻り、日中も活動的に動けるようになりました。
そこで今回は1年を振り返り、最高の睡眠を手に入れるためにりんこが行った工夫の中から、オススメを13コご紹介していきたいと思います。
自分で言いますが、今回はめっちゃいい回です！（自画自賛）
是非参考にしてみてくださいね。
▼動画で見たい方はこちら
なぜその目標にしたのか
ちなみにりんこはガッツリ夜型です。朝が超超超絶苦手です。
それを踏まえた上で…
ライブ配信活動を2019年2月から始めて、約半年くらいで昼夜逆転してしまいました。
りんこがやっているライブ配信アプリ「ポコチャ」はランク制度があり、1日でどれだけ応援されたかのポイントを、同じランクのライバーと毎日競っています。
その当時その締め時間が深夜0時でした。
（今は13時、22時、24時と選べるようになりました。ありがたや…）
なので24時過ぎるまで毎日配信をしていたんです。
▼夜のスケジュールがこちら
24時過ぎまで配信 → お風呂に入る → Twitter更新 → ファミリー（ファングループ）更新 → 配信の振り返り
ライブ配信が終わった後は、神経がビンビンになってて興奮してる状態になります。それに身を任せていたらいつも朝になっていました。
窓から入る太陽の光を見て、「あ、そろそろ寝なあかんな。」とベッドに入ります。
それが5、6時。
そして14時ごろに起きます。
この生活を続けていたら、寝ても寝ても全然疲れが取れなくなりました。
あー、これはあかんなーと自覚。
ちゃんと寝れてちゃんと起きれる。
睡眠でしっかり疲れが取れて、起きてる時のパフォーマンスが良くなるような睡眠を取りたい。
自分に合った睡眠の取り方をマスターしたい。
と心の底から思い、29歳の目標を「自分なりの最高の睡眠を手に入れる」にしました。
工夫したこと（基礎編）
ここからは、りんこが工夫してきたことをご紹介します。
まずは基礎編3つ。
これらは睡眠外来に行って専門家に相談したり、メンタリスト DaiGoさんの解説動画を見たり、睡眠に関する本を読んで知識を取り入れました。
①睡眠の記録を取る
いつ何時間寝たか、中途覚醒はあるか、日中の眠気はあるか等を記録します。
これは、自分がどういう睡眠をしているのかを知るために記録します。
睡眠と言っても、なかなか寝付けないのか、途中でよく起きるのか、日中が眠いのか、など、悩みはさまざまです。
何に悩み、どこを改善すべきなのかを自分で把握することが大切ですね。
感覚ではなく、目で見て把握できるようになるので、おすすめです。
出典：
https://www.ncnp.go.jp/hospital/patient/docs/suimin.pdf
②寝る時間を決める
これは睡眠外来の先生に言われました。
「何時くらいに寝ます？」って聞かれて、その場で決めました。（強制力）
起きる時間よりもまず寝る時間を固定する方が大事みたいですね。
③起きる時間を決める
睡眠外来の先生には「もう一度寝てもいいからとりあえず一旦起きてね」と言われました。（なるほど）
りんこの経験では、初めの３、4日はまじで辛いです。めっちゃしんどいです。
ただ、それを過ぎると、起きる時間少し前から意識があるようになって（睡眠が浅くなって）目覚ましが鳴ったらすっと起きれるようになりました。（いや、すごい！）
自分の適正睡眠時間は何時間？
自分にとって何時間睡眠を取ることががちょうどいいのでしょうか。
8時間だとか7時間以上は必要だとか色々言いますよね。
りんこは、この適正睡眠時間がわかるまで1年かかりました。
睡眠負債（寝不足）が溜まっていると適正時間寝ても眠いんですよね。
だから初めはわかりにくかったですが、睡眠不足が解消されていくと、自分にあった睡眠時間が感覚でわかるようになります。
ちなみにりんこは
7時間だと足りずに眠い。
8時間だと寝過ぎで眠い。
ということで、7.5時間がちょうどいいことがわかりました。
寝る時間、起きる時間もいろいろ試してめて、今は0時半くらいに寝室に行って8時半に起きるというサイクルがちょうどいい感じです。
朝にやっている工夫（4つ）
ここからは朝にやっている工夫をご紹介します。
①起きたらまずコップ一杯の水を、窓の外を見ながら飲む
いつもコップを持って車や人の行き来を観察している、窓辺に佇む変態です。
水と太陽の光で体内時計をリセットする効果があります。
雨の日も外は意外と明るいですよ。
②熱いシャワーを浴びる
初めは、免疫力が高まるらしい冷水シャワー浴びていました。
がしかし、キツイ。
そもそもりんこは滅多に風邪ひかないのでやめました。
今は熱いシャワーを首元に浴びてます。
全身に血液が巡る感じがして、内側から目が覚める感覚です。
③とりあえず何か食べる
シャワーを浴びたらとりあえず何か食べます。
特に朝に弱い方、低血圧だとか、夜型で、という方は何か食べた方が活動しやすいと思います。
りんこの朝食は、味噌汁とご飯、ダノンビオのヨーグルトに蜂蜜入れて食べています。（お昼にはお腹すく量）
④ウォーキング
朝食を食べたら、顔に日焼け止めを塗り、ウォーキングに出かけます。
日光を浴びるため、軽く身体を動かすためです。
睡眠リズムが大きくズレている方は30分くらいがオススメ、そんなにズレていない方は5〜15分くらいでいいと思います。
りんこは５分、家の周りをぐるっと一周しています。
夜にやっている工夫（6つ）
ここからは夜にやっている工夫です。
寝る前も大事ですよね。
①寝る2時間前までにお風呂を済ませる
入浴は体温が上がります。下がっていくときに眠くなるので早すぎず遅すぎず。
りんこは毎日夏も湯船に浸かっています。
顔から玉汗がたら〜と流れ落ちると嬉しくなります。
結構長風呂派で、Huluとかアマプラで映画やドラマ見ながら浸かっています。
②寝る1時間前からスマホ触らない
これは有名ですよね。
あとはやるかやらないかです。
ちなみにブルーライトが覚醒させるからとか言いますが、これも諸説あるみたいです。
要は神経を刺激させないことが大切です。
だからスマホの代わりに小説や漫画を読もうとしても、「続きどうなるんだろ。」とワクワクしてはダメです。
スマホと同じです。
寝る前はリラックスする方向に持っていきたいですね。
③リラックス系のヨガやストレッチをする
スマホ触る代わりにやってます。
身体をリラックスさせ、一日の疲れを取ります。
りんこの最近のお気に入りは畳ヨガマット。
いぐさのめっちゃいい匂いがしてめちゃくちゃいいです。
購入は『東京ヨガウェア』さんにて。
https://www.tokyo-yogawear.jp/
あとは、アロマ焚くのもいいですね。
りんこのおすすめアロマディフューザーは「@aroma」で購入しています。
https://www.at-aroma.com/
りんこはリビングにチンチラ（ペット）がいるのでアロマを焚けないのですが、寝室ではたまにラベンダーが入ったアロマとかを焚いたりしています。
④今日のよかったこと・楽しかったことを書き出す
前は、「エクスプレッシブ・ライティング」といって、８〜20分間頭に浮かんだことを書きまくる、っていうのをやっていました。
あとは「３行日記」、今日のよかったことを3つ書くのもやっていました。
そこから自分なりにアレンジして、今はA4用紙に「今日のよかったこと・楽しかったこと」を思いつくだけ書き出す、というのをやっています。
また、モヤモヤしていたり、考え事をしている場合は、「A4用紙にそのモヤモヤを書き出す」こともしています。
紙に考え事を置いておく、イメージですね。
寝るときに考え事があったら寝れなくなるし、よかったことを思い返すとネガティブにならず気持ちよく寝れます。
⑤寝室の窓を開けて、寝室を新鮮な空気で満たす
睡眠の質には酸素が大事です。
換気ってことですね。
りんこは気持ち良すぎて常に開けてます。
最近は涼しくなった風が心地いいですね。
⑥ベッドに入ったら、音を流す。
何度も見て興奮しないドラマやアニメを、音だけ流しています。
画面は伏せて。
リラックス系の音楽でもいいのですが、それだとつい考え事をしてしまいます。
ストーリーを聞いていると考え事せず、すぐにカッと寝れるのでおすすめです。
前は「勇者ヨシヒコ」を流していましたが、聴きすぎて飽きたので、最近は「名探偵コナン」を流しています。
事件が起こる前に寝てしまいますが…。（それくらいすぐ寝れます）
まとめ
巷で言われていることをとりあえず試し、自分なりに工夫してやってみました。
朝型生活の方がいいとか言われますが、それは人それぞれ。
りんこはどう過ごしても夜の方が集中力が高いので、その時間を大切にしつつ、かつ寝るのが遅くならないように心がけています。
初めは本などで言われている通りにやっていました。
あんまり効果を感じないことでも「やらなきゃ」と思って続けていました。（これはしんどい）
けれど、自分に合うスタイルを探していこうと思ってからは、効果を感じないものに関してはやめたり、アレンジしたりするようになりました。
本に書かれていることが、全て自分に合うとは限りません。
周りで言われていることは参考程度に、あとは自分に合うかどうかが大事だと思います。
合わなかったらやめたらいいし、アレンジしていいと思います。
皆さんも是非気軽に試してみてください。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました☺︎
最後まで読んでくださり、ありがとうございます☺︎ 皆さんの日常の活力になれれば…少しでも笑顔になれるお手伝いができればと思って活動しています。 今日も皆さんにとってよい一日になりますように❤︎