2021シーズン8月～の取り組み

こんにちは。飯島です。

2021年シーズンも沢山のご声援、ありがとうございました。
阿見AC　SHARKSとして戦う2年目のシーズン、多くの方に支えられ、充実した1年にすることができました。

春のシーズンではＧＰ木南大会1500ｍで自己ベストの2位、そして日本選手権で6位入賞。
秋のシーズンではわずかではありますが、1500ｍで自己ベスト更新、5000ｍで41秒の自己ベスト更新を達成することができました。

陸上競技を始めて12年目になりますが、自分の成長を楽しみながら毎日を過ごすことができています。

2021春シーズンを終えて

さて本題に入っていきます。
少し前のことになりますが、夏シーズンが終わり、ランニングサイエンスラボさんにて計測を行いました。
以下が結果です↓

計測前から自分自身の課題として、LTの向上があることは感じていましたが、予想よりも伸びしろがあることがわかりました。その一方で、VO2MAXの値は、思ったよりも高く、この領域のトレーニング時間を、他のところに割くことができるのではないかと感じました。

このようにして、自分の課題点を数値として見れることは、トレーニングを決めていくうえで、方向性が明確になり、やるべきことがはっきりします。

皆さんも是非ランニングサイエンスラボさんにて、計測を行い、自分の課題を見つけてみてください！！

RUNNNING SCIENCE LAB ランニングサイエンスラボ さん↓
https://rslab.tokyo/

そして、この課題を踏まえて、8月からの練習を新田コーチ、横田コーチと話し合いました。

秋シーズンの結果にこだわりたいとも思っていましたしたが、そこに向けた調整をしていくと来シーズンの世界選手権への出場はさらに遠のくと感じました。

少しでも来年度の世界選手権出場に向けて、確率を上げるためにも、8月～のトレーニングをある程度の鍛錬期と考え、11月まで練習を継続していこうと決めました。

大きなトレーニングの方向性としては

・LTの向上
→LTの領域での練習量の確保

・ランニングエコノミーの向上
→練習ボリュームの強化

を目的としました。

しかし、昨年の移行期失敗の反省から2点トレーニングを変更してます。

①一回の練習での総走行距離を抑える
→jogなどで長い距離になった時、効率を重視した走りに変化していってしまうことを昨年から感じていました。
その走りから中距離のレースペースの動きに戻す際に、とても苦労したこともあり、一回のjogの量を抑えて、自分自身が動きを意識できる範囲内でのjogを行いました。

②ヒルトレーニングの導入
→こちらも目的としては似ていますが、長い距離を走った際にでる、股関節が動きにくくなる感覚の対策として行いました。トレーニングとしてはもちろん、jog後の流しでは、up-hillを使い、大きな動きを取り入れています。

結果、練習量の増加による疲労感等はありましたが、動きは崩れることはなく、1500ｍでも自己ベストを更新することができました。

5000mも含め、2種目で自己ベストを更新できたことは、トレーニングの方向性が正しく、やるべきことは間違っていないと自信にもなりました。

以下、トレーニング内容を公開していきますが、今回このようにメニューを公開していくことは、指導者が少ない中距離選手（特に高校、大学アスリート）に向け、少しでも練習の引き出しを増やしてもらいたいという思いがあります。

また、8月～11月の長期的なメニューをすべて公開しますが、部分的な面だけではなく、全体の流れを通したメニューをみることで、メニューを立てる上での流れの参考にしてもらえれば幸いです。

しかし、8月～のメニューはかなりLTにふった練習になっているので（特に今回公開する8月のメニューは特にです）、少し特殊なメニューであることはご了承ください（笑）
（メニュー公開にあたり、新田コーチ、横田コーチの許可をいただきました。このようにして、発信をさせていただけること本当に感謝しています！！）

青→jog
緑→LT
赤→VO2、レペティション

計測は心拍管理をおこなっていないため、強度分けは主観によるものです。（多少のずれがあると思います）

week1

週間走行距離　132km

3日～13日まで長野県裾野市で合宿を行っていました。

8/4 1000*8　 LT
LTペース。後半は高強度

8/5　10km cc　LT
標高1300ｍクロスカントリーコースにてPR。
こちらも後半3㎞程は高強度。

8/7 200*5*2　VO2
動きづくり、上半身のタイミングと出力をしっかり出すことを意識。
心拍もだいぶ上がる。

week1は中強度の設定が難しく、振り返ると、だいぶ狙っていたzoneからは外れてしまっていたと感じます。中強度の練習をそこまでしていなかっため、きつくなく練習が終わる感覚が少し気持ち悪く感じました。

week2

週間走行距離　98km
トレーニングの流れの関係上、週2のオフとなったため週間距離が抑えられています。

8/8 400*20 r=200jog　LT
計12000m タイムは追わず、しっかりとLTで長い時間刺激を入れることを意識。

8/10 10km cc　LT
前回と同じ。タイムを多少抑えてできるだけLTの範囲内で。
後半2㎞ぐらいは高強度。

8/12 400*5*3　VO2
1本1本の間をしっかりとりつつ、ペースを意識。
ペースを追うために3セットに分割。

week3

週間走行距離　106 
試合がある中でもある程度の練習量をキープ

8/16 300*5+3000mPR レぺ＋LT 
エリミネーションマイルに向けレースペース。スパイクの感覚とスピード感
その後、LTペースで3000m。

8/20　elimination mile
エリミネーションマイル後、ペースメーカーで1500m*3

week4

週間走行距離　116km

8/23 1600*5 LT
LTペース。レストを400mjogにして心拍を下げすぎずに

8/26 8000mPR LT
かなりの暑さだったため、ある程度のペースで入り、きつさとの調整の中で中強度になる程度で

WEEK5

週間走行距離　123km

8/30 400*10 LT
8000mの変化走のイメージで。

8/31 8000mPR LT

9/3 400*3*3 レぺ
スパイクを履いたレースペース。
夏前の状態の時と比べると、出力感もそこまで変わらずに後半の本数時の余裕度がかなりあがっていた。

8月月間走行距離　516ｋｍ

トレーニング強度別割合↓

距離での割合ではないので多少のずれはあると思いますが（距離だとjogとLTの割合が少し増えると思います）
8月は課題克服、その第一段階の体を慣らすという面でも、目的通りの練習を消化することができました。

一気にすべてのメニューを公開するとすごい量になってしまうので、月ごとに分けて、メニューを公開していきたいと思っています！
疑問点など、質問もお待ちしています！

9月以降の練習も随時上げていきます！

それではまた