メンタル弱々な人がモチベーションを上げたい時にやるべきこと

こんにちわ、元うつゆるゆるフリーランスのりきはんです！

みなさんにはやる気が出ない時などありますか？？
やらなきゃいけない事・やりたい事ははっきりしているのに、何か気持ちが沈んだり、疲れてしまって行動を起こせない時などないでしょうか？
また達成したら素敵な未来が来ると分かっているのに、なかなか本気になれなかったりすることもあるのではないでしょうか。。
僕もモチベーションが上がらずにサボってしまうことがよくありますw

ネットで「モチベーションの上げ方」などと検索すると

モチベーションの高い人に会え！
目標達成をイメージしろ！
とりあえず行動しろ！

といったものがよく出てきますが、メンタル弱々な僕にはハードルが高いですw
今日はそんなメンタル弱々な僕がモチベーションアップのために行っていることを紹介したいと思います！

モチベーションが上がらない理由

まずモチベーションが上がらない理由について考えてみましょう！
モチベーションとはやる気です。
そしてこの「やる気」には科学的に二つの要因が大きく関係します。
一つは「ドーパミン」という神経伝達物質の影響。
もう一つは「体の調子」です。
前者が精神面からやる気を司るもので、後者が身体面からやる気を司るものと考えてください！
今日はこの前者であるドーパミンに焦点を当てて、僕が行っていることをお話しします。

「ドーパミン」の分泌させるには？？

「ドーパミン」という神経伝達物質が人のやる気に関わっていると前述しましたが、何もそれが全てというわけではありませんw
人間の仕組みはものすごく複雑で、「ドーパミンさえ出ればやる気出る！」というわけにはいきませんが、少なくともドーパミンが分泌されやすい状態を作れば、やる気を出す土台ができたといっても良いわけです。

この「ドーパミン」という神経伝達物質の分泌タイミングにはある特徴があると言われています。
それは

①「達成できそうだ」と感じる時
② テンションが上がった時（心理的安全性が担保された時）
③ 体を動かした時

です。
つまり上記の状態を手助けできれば、モチベーションがあがるきっかけになり得るわけです。

メンタル弱々でもできるドーパミン分泌アクション！

それでは早速、メンタル弱々な僕でも出来ているドーパミンドバドバになるアクションを紹介します。（ドバドバは言いすぎましたw）

1、ちっちゃい目標を立てておく

これは
「最近モチベーション下がってるなぁ」
「このままでいいのかなぁ」
といった気持ちが湧いた時にやると良いワークです！

僕はそういった気持ちが湧いた日の夜に、翌日にできる超簡単な目標を立てています。
例えば「散歩に行く！」とか「本を1ページ読む」といった、絶対達成できるけど普段やってない行動が良いです。
紙でもスマホのメモでもカレンダーでも何でも良いので書いておきましょう！
そして達成できたら、その日の夜に○をつけます。
「よし！今日はちっちゃいけどちゃんとやったぞ！」という気持ちになり、それだけでちょっとモチベーションが上向くのを感じれると思います。

もし、あなたがすぐにやらなければいけない事に対してモチベーションを上げたいのであれば、そのためにやるべき一番最初の行動を目標にしましょう！
例えばエクセルで資料を作らなければいけないのであれば、「午後になったらデスクに座る」とか「PCを開く」といった簡単な目標を何かに書きましょう。
それが達成された時点で、モチベーションは少し上がっているはずです。
そのまま小さな目標をたくさん重ねるようにすると、やる気が自ずと出てきますっ！

これは前述したドーパミンが分泌されるタイミングの①に相当する方法です。
達成できると分かっていることを前にした時にドーパミンは分泌されるので、それを利用してモチベーションを上げるというわけです。

２、日記を書く

これは上記のワークとセットでやると良いのですが
「モチベーションが下がっているなー」
と感じた時には日記を書いてみると良いです！

日記には

今日出来たこと
今日嬉しかったこと

などを、どんな小さなことでも構わないので書いてみましょう。

これはドーパミンが分泌されるタイミングの②にアプローチする方法です。
ドーパミンがうまく分泌されずモチベーションが上がらないのは「心理的安全性が無いから」あるいは「テンションが上がらないから」です。

日記に「出来たこと」や「嬉しかったこと」を書くと、それだけで「あぁ、今日も無駄だったわけじゃないな」「こんな自分でもちゃんと出来たことがあったな」と安心感が湧きます。
同時に、テンションが上がるまでは行かなくとも、テンションが下がった状態は抜け出せると思います。

僕は「今日はサボっちゃったなー」という日には日記に小さくても出来たことを書き込みます。
おそらく、一般の人々と逆ですねw
普通であれば「今日はたくさん頑張ったから日記を書こう！」だと思います。
もちろんそれも素晴らしいことなので是非やって欲しいですが、僕は逆に「今日は全く頑張れなかったから日記を書こう」なんですw
日記に小さくても出来たことを書くと、次の日にサボりが連鎖することなくすごくモチベーションが上がるのでおすすめです！

３、音楽を聞く

これはシンプルに自分の好きな音楽を聴きましょうw
実は音楽が神経伝達物質の分泌を促すという研究結果が発表されており、聴くだけでモチベーションアップにつながるとの事です。
おそらくドーパミンが分泌されるタイミング②の心理的安全性やテンションの話につながる行動かと思います。
確かに「今日は何もしたくないなぁ」という日でも音楽を聴くと「ちょっと出かけてみようかな」という気持ちになります。
そしたら儲けもの！！！
次に上げるワークと合わせてモチベーションアップのきっかけにしちゃいましょう！

４、ブラつく

４つ目はブラつくことです。
バカっぽくてごめんなさいw
でもこれも本当に簡単でおすすめです。
やる気が出ない日は、やらなければいけない事は後回しにして、思い切って散歩でも買い物でもなんでも良いのでフラついてみましょう！

この時に是非やって欲しいのは「何か一つ変化を加える」ということです。
散歩なら「帰りの一本道だけいつもと違う道を通ってみる」「今日は住宅の窓に注目して散歩してみる」とか、買い物なら「入ったことないお店に入ってみる」「好きな色のものを見つけてみる」など、何かいつもやらない事をやってみてください。

これはドーパミンが分泌されるタイミング③に該当します。
まず体を動かすことで血流が生まれ、ドーパミンが分泌されやすくなります。
それに加えて、人は初めての体験や行動を行う時にもドーパミンが分泌されるので、変化を加えてみるとより効果が増すわけです！
僕はやる気が出ない時は「ちょっと休憩します」と同僚に告げて外に出たりします。
その上で、まだ通ったことない道を探してフラフラするのですが、帰ってくるとやる気が増してるのを実感できるので、ぜひ試してみてください！

メンタル弱々だからこそ、簡単にできることを重ねてみる

さて、あえてこの記事では「メンタル弱々」という表現をしていますが、実の所僕はメンタル弱々な人なんていないと思っています。
もちろん、病気としてあらゆる行動に支障をきたしている人というのはいらっしゃると思いますが、性格や気質として「メンタル弱々」という人はいないのではないでしょうか。
「メンタルが弱い」とは他の様々な特徴のネガティブな言い回しです。
例えば「繊細である」とか「リスクに対しての想像力が強い」など、「メンタル弱々」であることは他のメリットのネガティブな言い換えだと思っています。

ということで、メンタル弱々であることを僕はある意味で誇りにも思っています。
モチベーションが上がりにくいという事実も、前述したような素晴らしい特徴がもたらす副産物だと思っています。
なので、無理矢理モチベーションを上げるのではなく、モチベーションが上がりにくい僕達に合ったやり方をのんびり探しましょう！

まずは本日紹介した簡単に出来ることからやってみてはいかがでしょうか？
これ以外にもメンタル弱々で素敵な僕達なりのモチベーションアップ術を是非探求してみてください！

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