部位ごとの解説【尻トレ編】
これまでの記事でBIG3と呼ばれるトレーニングについて書いてきましたが、今回は女子必見！かつ私が大好きで一番得意でもある尻トレについて語りたいと思います。
尻トレについて思うこととメリット
桃尻とか尻トレ女子とか、最近流行っていますよね。
一昔前はお尻が小さい「小尻」が流行っていたのに、最近では丸くてセクシーに育ったお尻のほうが人気なのではないでしょうか。お尻トレンドの変化を勝手に感じております。
お尻は年齢とともに下がってくるものです。しかし鍛えることで上を向いた綺麗なお尻ラインをキープすることは可能です
。
最近ではジムで男性も尻トレをする姿をたまに見かけます。
ベンチプレスばかりしている男性よりも好感がもてますよね☻
また、尻トレは効果が実感しやすいから、というのも私が尻トレが好きな理由の一つです。
トレーニングのレパートリーがあり簡単に筋肉痛に仕上げてあげられるのもそうですし、続けることで周りから褒めてもらえるまでに成長させることも、他の部位に比べると簡単です。
お尻トレーニングはジムで重たい重量を扱うことができるのも魅力ですね。
初心者でも自分の体重くらいは扱うことができると思います。
どうしても胸や背中を鍛える際は女性には軽めの無理のない重量をおススメしてしまいますが、お尻は少しくらい無理して重め設定で追い込めると考えています。
お尻の筋肉、大殿筋は、数ある体の筋肉の中でもなんと2番目に大きいとされています。
これは私が以前の記事から言い続けている「基礎代謝UP！」に、繋がりやすいということですね。プリっとしたセクシーなお尻を手に入れつつ、痩せやすい体質作りにも繋がってしまう尻トレ、最強だと思いませんか？
尻トレ種目
ここからはジムで行う、私が推す尻トレ種目を紹介します。
私が日頃行っているメニューの中から重要度高めのものを勝手に選んで勝手に初・中・上レベルに分けてみました。
人のトレーニングメニューを覗くのは楽しいものです。少しでも興味をもっていただけると嬉しいです。
1. ブルガリアンスクワット 初級
みんな大好きブルガリアンスクワット。自重でお家でもできるので初級にしました。
片足系の種目は高負荷で追い込むのが簡単です。フォームによって太ももの前側や後ろ側、お尻狙いなど様々なやり方があります。
ここでは、前側の足は前寄りに出す、前側の体重はかかと重心、をぜひ意識していただきたいです。前側の足先にプレートを挟んで強制的にかかと重心に持っていくのもおススメです。こうすることで、太ももの後ろ側のハムストリングスから、お尻の大殿筋を狙うことができます。
初心者のうちは腕は前で組んで自重で、物足りない方は両手にダンベルを持って行ってください。
2. 45度レッグプレスス 初級
この動画のような45度のレッグプレスマシンがあれば挑戦できます！
お尻に効かせるためにバンドがあればなお良しですが、なくてもOKです。
動画はバンドなしです。広めのスタンスで行ってください。お尻に集中して負荷をかけることを意識します。
始めはゆっくり、お尻と対話しながら、効いていることを確認しながらやってみてください。絶対にお尻と分かり合えるはずです。
3. ヒップアブダクション 中級
マシン種目のヒップアブダクション、初心者でも挑戦しやすいのですが、今回は少し前傾姿勢でお尻を突き出すように行って欲しいので中級者とさせていただきました。
更に言ってしまうと、重量を徐々に落としていく「ドロップセット」で行って欲しいのです。
20回×5セット、1セット目を一番重い重量に設定して（自分ができるMAX)、1段階づつ軽くしてゆきます。もちろんノンストップですよ。あなたのお尻は爆発寸前。私はよくジムで悶えています。
4. シングルレッグプレス 上級
これはジムでやってる人をなかなか見かけませんね。
たまにお尻女子はやってますが私も数回しか出くわしたことがないです。
レッグプレスマシンで片足ずつ行います。右足を前に置いたら右側のお尻狙いです。左足はできるだけ何もせず自然に。45度レッグプレスだと重りを付けなくても十分追い込むことができるはずです。
5. ヒップスラスト 上級
お尻女子なら必見のヒッスラです。
フリーウエイトなので上級とさせていただきましたが、スミスマシンでできればもっとトライしやすいです。ダンベルでやることもできます。
これもバンドがあればなおよしなのですが（バンド信者）なくてもOKです。
動画はフリーのバーベルで行っています。このパターンだと初心者のうちは脱着が大変で、また重たい重量を扱えるようになるとラスト2レップくらいで（最後の2回くらい)バーベルに潰されます。抜けられなくなります。悶えます。なので個人的には軌道が決まったスミスマシンで行うのが好きですね。スタート位置は膝が90度くらいになる位置です。自分がテーブルになるようなイメージで、お尻を上げ切ってください。
最後に
以上が私の尻トレ解説となります。
追い込むのが簡単で、次の日に筋肉痛を感じやすいお尻のトレーニングの”やった感”が私は大好きです。
もちろんその分ジムでも滝汗になりますが、それもまた良いのです。尻トレ女子人口が更に増えてゆくことを願っております🍑
最後までご覧いただき、有難うございます！
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