有酸素運動と筋トレ【結局ダイエットにはどっちが良いの？】
結論から言ってしまいますと、
ダイエットには筋トレです。
言い切ってしまいましたが、場合によって有酸素と筋トレは使い分けするべきではあります。
しかし、ダイエット目的で、とりあえず運動してみよう、とか、
日々の運動不足解消のためにジムに行ってみようとか、
大抵の場合は筋トレを優先すべきです。
その理由を、痩せるメカニズム、有酸素運動と筋トレの違いという観点で書いてみたいと思います。
1. そもそも痩せるとは？
摂取カロリー＜消費カロリー
これが鉄則です。とりあえず体重を落とすという目的であれば、何も運動しなくても基礎代謝以下の摂取カロリーであれば体重は落ちます。一概には言えないので以下ざっくりとした数値になりますが、女性の基礎代謝は標準の人で1200kcalほどです。私も身長155cmで1200～1300kcal程の基礎代謝です。では仮に全く運動せず1日家でぐうたらしているとすると、どのくらいの食事なら1200kcalに収まるか想像してみてください。
以下は私の独断と偏見で選んだカロリーの例です。
・コンビニおにぎり1つ 約200kcal
・食パン(6枚切) 1枚 約158kcal
(もちろんこれに何かを乗せたり塗ったりして食べるので200kcalは超えるイメージですね)
・海鮮丼 約650kcal
・牛丼 約730kcal
・かつ丼 約1000kcal
・スタバのフラペチーノ 約300～450kcal
海鮮丼食べただけで今日の許容摂取カロリーを半分使ってしまいましたね…。海鮮丼大好き。かつ丼を食べようものならほぼ1発です。揚げ物はカロリーモンスター。恐ろしいです。それを知りつつもたまには私も食べます、揚げ物大好き。私は食べることが大好きなのです。
でもどう頑張っても1200kcal以内で満足する食事をしようなんて無理ですよね。相当な小食さんならいけそうですが、私のような大食いにはとてもできません。
そこで、
摂取カロリー＜消費カロリー
この消費カロリーの部分をどうしていくか。これが今回のテーマです。
（摂取カロリーの部分に関してはまた別記事でいつか書いてみます。）
2. 有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の違いは？
有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、サイクリングなど、酸素を取り込みつつ長時間続けられる運動であると一般的には言われていますね。歩いた分だけカロリーを消費する。これが有酸素運動です。
では無酸素運動とは。筋トレは無酸素運動と言われていますね。あまりなじみがないですが、短距離走も実は無酸素運動なのです。酸素を利用せず、有酸素運動よりも高強度で行われる運動です。今回はその中でも特に筋トレについてのお話です。
どちらももちろんカロリーを消費するし、強度によっては汗もかくしちゃんと「運動」。ではその大きな違いは？
有酸素運動：その場限りのカロリー消費
冒頭の1200kcalの例でランニングで200kcal消費したとすると、今日は1200kcal＋200kcalで1400kcal以内なら食べてもいい。でも明日はまた1200kcalに戻ります。
筋トレ：その場のカロリー消費に加えて筋肉貯金ができる
筋トレ後は筋破壊が起きて、筋肉は栄養を取り入れます。それにより筋肉が成長するのです。筋肉が成長するということは基礎代謝、つまり冒頭の1200kcalが1300kcalにもなりうるということですね。しかも今日だけではない。
同時に、筋破壊後にそれを修復しようと筋肉は栄養を取り入れますが、その修復作業にもエネルギーが必要なので筋トレ後はカロリー消費しやすい状態が続きます。
ということで、同じようにカロリーを消費する「運動」をするのであれば、その場限りの有酸素運動をずっとするより、未来へ投資できる筋トレをしたほうがお得だと思いませんか？
筋トレで筋肉貯金しても、増える基礎代謝は微々たるもの、という意見もありますし、確かにそうかもしれません。でもあなどってはいけません。ダイエットやボディメイクが日々の積み重ねであるのと同じで、長い目で見たときにその微々たるものが積み重なるのです。
また、単純な数値だけでみてしまうと「微々たる」基礎代謝の増加。でも動けば動くほど育った筋肉は良く働いてくれます。筋肉がある人のほうが、何をするにも筋肉がない人よりもカロリー消費しやすいのです。
3. 有酸素運動と筋トレをどう使い分ける？
断然筋トレ！と先ほどから言っていますが、どのような時に有酸素運動をするのか。私の場合にはなりますが、食べ過ぎた時、急いでカロリー消費をする必要がある時でしょうか。
年末年始、脂肪を蓄えてしまった私はここ1か月ジムでも筋トレ後に有酸素を取り入れたり、外をランニングしたり、必死で脂肪を落としています。
お酒大好きな私はお友達としこたま飲んで食べた翌日に有酸素運動を取り入れたりもします。
ですが、これは運動を始めたての方には例外くらいに思っていただいてOKです。
筋トレか有酸素運動、どちらかしかする時間がない！といった状況では断然筋トレを選ぶべきです。
私は基本的には（年末太りの例外を除き）ジムで有酸素運動はあまりしません。筋トレを1時間してストレッチして上がり、というパターンがほとんどです。
個人的にランニングは好きなのでたまにします。室内のジムよりも天気が良い日はお日様の光を浴びたくなります。話がそれました。
もしも減量をハイスピードで進めたい！という事情があれば筋トレと有酸素運動を組み合わせても良いですね。この場合の一番の理想は筋トレdayと有酸素dayを分けることです。私の場合の例ですが、ジムで筋トレをする日と、外でランニング30分〜1時間する日、といった分け方です。
しかしそんな毎日のようにトレーニングする時間が取れない！週2回とか頑張っても3回のジムで精一杯！という方も多いと思います。そんな方は、筋トレの後に20分〜30分ジムでの有酸素運動（トレッドミルやクロストレーナーなど）を取り入れることをおススメします！もちろんその分筋トレの時間は調整してくださいね。20分、30分の短時間でも十分に筋肉をいじめきっていただきたいです。量ではなく質です。
繰り返しにはなりますが、結婚式が〇か月後とか、彼を見返すために1か月で5kg落とす、とか、特別な事情がない限りは（要は長い目で見たとき）断然筋トレを優先してください！ということです。
最後に
ジムに入りたての時、マシンや器具の使い方が分からないから有酸素運動だけして帰る方をよく見かけます。その気持ち、本当に良く分かります。私も昔は有酸素マンでしたから。あの頃の私に、そんな時間があったら、どうせ同じ時間を使うなら筋トレで貯金をしなさい、と言ってあげたいですね。
みなさんもたくさん筋肉を可愛がってあげてください。
最後までご覧いただき、有難うございます！
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