体調管理で自滅しがちなこと。

睡眠について・就寝直前の食事@入眠困難

二度寝や寝だめが良くない、なんて話をしたいのではなく気持ちよく昼寝できることを追求するべき、という話をしたい。

本当にままならない社会に生きる僕たちは、休日くらいゆっくり寝ていたいわけですよ。でも、やり方を間違うとぐっすり眠れず、ただ時間を浪費して憂鬱になるだけです。

そこで、陥りがちな罠として、「二度寝する直前に飯を食う」があります。

内容によりますが、基本的に飯を食うと血糖値が上昇します。個人差に影響されるものの、血糖値が上がると体が熱を産生するため、深部体温が高まり眠れなくなるのです。

これは、昼寝でも夜の睡眠も同じです。

具体的には、就寝3時間前には食事を済ませてしまいましょう。
安静にしていれば、それくらい経てば血糖値は安定してきます。

睡眠について・暑すぎ or 寒すぎ@中途覚醒

中途覚醒とは、夜中何度も目を覚ましてしまい、まとまった睡眠が取れない状態のことです。

二度寝できるんだけど、質も量も足りないから、いつも疲れてる感じです。

これに関しては、寝続け辛い環境が関係しています。例えば、足や首まわりなど末端を暖めてしまっていたり、逆に太ももやお腹まわりを冷やしてしまってたりします。

巷では「末端を暖めましょう」みたいなアドバイスが溢れてますが、それは半分正解で半分誤りです。

僕たちが共有している経験である「暖かいときって、眠れるんだよね」に合致するので「暖かいならば、眠れる」は納得しやすいです。

しかし、実際は「放熱によって、皮膚表面は暖かく感じる」のであり、現象としては深部体温の低下に他なりません。

「じゃあ、寒空の下で寝れるのかよ」と反論があるかも知れないですが、寒いときは恒常性維持のため、むしろ深部体温は高くなるので寝れません。

暑すぎず、寒すぎずというのが、深部体温を効率的に低下し続けるポイントなのです。

睡眠について・加齢 or ストレス＠早朝覚醒

早朝覚醒とは、朝早く目が覚めて、二度寝できないという状態のこと。

質も量も足りないし、最悪なパフォーマンスになりますよね。

これに関しては、年齢とともに、睡眠物質である「メラトニン」が減少するので、ある程度はどうしようもない部分があります。しかし、この場合は代謝量の低下(＝必要な睡眠量の減少)と一致しているので、あまり問題はありません。

問題は、若い年代での早朝覚醒です。若い年代で多いのは、ストレス。

例えば、激務や夜更かしによる体内時計の崩壊だったり、変な時間に変な量寝てしまったり、臓器の軽視や、カフェインなどの摂取ですね。

そこで僕たちがやりがちなのは、「移動時間などに寝て補おうとする」ことです。これは本当に良くないことで、体内時計をさらにぶっ壊しちゃうんですよね。

こう言うと「眠いものは眠いんだから、どうしようもないじゃないか！！」と石が飛んできそうですが、まあ落ち着いてください。

つまり、いつでもどこでも寝ていいが、カフェインを控えたり、腸内環境を整える習慣を徹底するなど、コントロール可能なところに集中することから始めることです。

数週間～数か月ほどで、自然な時間に眠気が来てくれるようになりますよ。

睡眠の方程式

睡眠 = 自律神経 + 脳内物質  + 腸内環境 + 深部体温

これを覚えておきましょう。

自律神経とは、規則正しい体内時計のこと。

脳内物質とは、睡眠物質と覚醒物質のバランスの推移が規則正しいこと。

腸内環境とは、善玉菌優勢の環境を維持増進すること。

腸脳相関と言って、「脳が臓器に命令する」だけでなく「臓器も脳を操るよね」ということが分かってきており、例えば便秘や下痢の人は抑うつ傾向が見られたり、神経変性疾患リスクと相関しているなど、特に腸が及ぼす影響は近年注目が集まっている。

深部体温とは、深部体温を一定の低温で維持する工夫。

何か病気でなければ、この4要素を改善することで良い睡眠は手に入ると思います。

4要素が改善できないのは、外的要因であり、ブラック企業である場合と、自身のレベルが環境レベルに達していない場合なので、早めに転職なりした方がよいと思います。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　おわり