捻挫を放置しない！ 〜足首の問題チェックとセルフケア〜

足首の捻挫はスポーツにおいて最も多い外傷の１つです。

多くの選手が捻挫をきっかけに足首の痛みや不安定感を抱えたままプレーを継続しています。あなたもその一人ではないでしょうか。また、足首の捻挫の怖いところは、自覚症状がなくても他の怪我（つまり膝や股関節の怪我とか腰痛）につながる問題を抱えているところにあります。

今回の記事では、足首の捻挫をするとどのようなことが生じるのか、ということと、悪い状態を見極めて、そこから脱していく方法について、自分でできるコンディショニング方法をお伝えしていきます。

一度でも捻挫をしたことがある選手はぜひチェックしてみてください。

※本記事は選手向けの内容となっています。
医療関係者向けの記事はこちらにまとめております。

足首の捻挫後に残る不安定性

足首の捻挫後に生じる問題に慢性足関節不安定症（Chronic ankle instability：CAI）という病態があります。

細かい定義※１はさておき、以下の項目に該当する選手はCAIと呼ばれる状態に陥っています。

・過去に少なくとも１回以上捻挫したことがある
・歩いていたり、走っているだけで軽い捻挫をしてしまうことがある
・日常生活、もしくはプレー中に足首が不安定な感覚がある
（CAIT、FAAMを参照※２,３）

足首を捻挫したあと、約４０％がこのCAIと呼ばれる慢性的に不安定な足首になってしまうと言われています※４。

つまり、一度でも捻挫をしたことがある選手の約半分は足首が不安定になっている可能性があります。

不安定な足首を放置すると足首の動きが悪くなったり、筋力を発揮しづらくなります※４。
多くのスポーツでは地面に接しているのは足だけです。走行や方向転換、コンタクトの際に地面を蹴るとき、不安定な足首では高いパフォーマンスを発揮できないだけでなく膝や股関節、腰の痛みにつながる可能性があります。

このように、足首の捻挫を放置すると、足首自体が緩んでいる状態で痛みや不安定感が残ってしまい、膝や股関節の怪我にも繋がる問題となります。
これらの問題を回避するためには、たかが足首の捻挫！という感覚で放置せず、きちんとリハビリをして復帰する必要があるわけです。

まずは、あなたの足首が不安定になっていないかをチェックしてみましょう！

動画のチェックポイントに当てはまる方は足首が不安定になっている可能性が高いです。

あ、自分の足首は不安定かも…
と思った方は次のセルフコンディショニングも行ってみてください。

足首のセルフコンディショニング

足首の不安定な状態を改善するためのセルフコンディショニングを紹介します。

最初に、筋肉のトレーニングやバランス練習の前になぜ足首の状態を整える必要があるのかについて解説します。

それでは、実際にコンディショニングを行っていきます。