読書note No.36 「プチうつ」気分にさよならする本 下園壮太

　人は苦しいことがあると、それをなんとかしようと思います。そして、いろいろなことを試みてうまくいかないと、自分に絶望してしまいます。またそうしながらも、他の対処法を模索し続けてしまいます。このようなパターンでは、もともと存在する感情爆発だけでなく、...。

蒲公英（たんぽぽ）カウンセラーの読書note No.
今日も読書ノート、開いていきますね🤗

2021/02/05 36日目！

しばらく、下園壮太先生の本を読んでいきたいと思います。
今日の本は、２日に分けて投稿しています。
理論篇と実習編です。
今日は、実習篇です。

＜1book＞
「プチうつ」気分にさよならする本
第3章　プチうつの解消法ープチうつをやっつけろ！
下園壮太
PHP研究所　2007年

＜3point＞
①休養と癒し系ストレス解消法でプチうつを脱出
あなたがプチうつになったと言う事は、「早く、長く走りすぎた」と言うことです。もともと人間は、それほど気ぜわしく活動するようにはできていません。猛獣と争うことがあっても、それは一瞬のことです。
　ところが現在社会は、常に急ぎ足です。しかも長時間、非常に多くの刺激にさらされています。そのような生活の中で、現代人は疲労し、苦しくなります。つまりストレスがたまるのです。すると、それを忘れるために快感を求めます。そしてその快感は、どんどん刺激の強いものになっていきます。刺激が強ければ強いほど、体が強く反応してしまい、結果的に多くのエネルギーを消耗してしまうのです。
　元気な時はそれで良いのです。しかし、プチうつの時は、原始人のペースに戻らなければなりません。まずは休養を取ること。エネルギーを回復するために、睡眠、栄養はとても重要です。

②体のペースを落とす ー呼吸法「数息観」でリラックスする
　呼吸は、気をつけて行うだけで非常に大きな効果を発揮します。私たちが緊張したときに、無意識に深呼吸をしたり、ため息をついたりしています。あくびの呼吸の1種です。
　「数息觀」は1番簡単な呼吸法です。これは、自分のゆったりとした心地よい呼吸を数えるだけの、とても単純な呼吸法です。騙されたと思って試してみてください。100回まで数えると、心と体がとてもゆったりとし、リラックスしていることに気づきます。練習すればするほど、深いリラクゼーションに達することができます。今のあなたが喜ぶ呼吸を探してみてください。

③突然襲ってくる不安や焦りへの対応ーあるがままを受け入れる
　人は苦しいことがあると、それをなんとかしようと思います。そして、いろいろなことを試みてうまくいかないと、自分に絶望してしまいます。またそうしながらも、他の対処法を模索し続けてしまいます。このようなパターンでは、もともと存在する感情爆発だけでなく、自己嫌悪エネルギー、さらには次の対策を模索するエネルギーを使用してしまいます。
　これに対して、「今の苦しさはうつの状態としては避けることのできない症状」であり、「それに対しては残念ながら何もできない自分がいる」ことを認めると、少なくとも余計な努力をしなくなります。「努力が足りない」という自己嫌悪も少なくて済みますこのような姿勢を、森田療法では「あるがまま」と呼んでいます。いろいろな症状を「変えられないもの」として受け入れ、生活の中で自分で変えられるものに焦点を合わせ、小さくても良いから少しずつ活動していく方法です。

＜1episode＞
首のストレッチ
首をゆっくり、軽く小さく流してみて痛みを感じたら止める。
↓
その痛みが始まるポイントを探して、首を中心方向、もしくは左右に少し動かしてみる。そこで、体の力、特に顔、肩、お腹、背中などの力を抜くと、痛みを感じなくなる。
↓
先程の痛みを感じていたポイントまで首を戻してみても痛みを感じずに通過できるようになる。
↓
さらに首を回しながら、痛みのポイントを探し、同じ手順でストレッチを繰り返す。

※完全に痛みが消えなくても、ストレッチをする前より軽く大きく首を回せるようになれば良い。

＜1action＞
　「数息観」「首のストレッチ」は、少し練習すればできそうですね。下園先生がおっしゃるには、40回400回の法則だそうですので、心が緊張しているなと思うとき、不安が強くなったり、腹の立つ出来事があったりしたときに、忘れずに感情のケアを、チャレンジしよう！

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