読書note No.52 自信がある人に変わるたった１つの方法 第9章 下園壮太

自信の基礎体力から鍛えたいと言う人のための練習方法を紹介します。自分を大切にする訓練。自信を失っている人は、自分を信じられなくなっている人です。ところが多くの場合、...。

蒲公英（たんぽぽ）カウンセラーの読書note No.52
今日も読書ノート、開いていきますね🤗

2021/02/21 52日目
しばらく、下園壮太先生の本を読んでいきます。
また小分けでご紹介しています。第7弾です。

＜1book＞
自信がある人に変わるたった１つの方法
第9章　自信育成スキルを基礎から練習する
下園壮太　
朝日新聞出版　2016年

＜3point＞
①自信の基礎体力から鍛えたいと言う人のための練習方法を紹介します。自分を大切にする訓練。自信を失っている人は、自分を信じられなくなっている人です。ところが多くの場合、無意識と意識の葛藤、価値観の相克、人間関係のスキルの未熟があるだけで、あなた本来の「素質」には何の問題もないことがほとんどなのです。
　
②第一段階として、自分の感じ方やセンサー(感覚)を思い出す練習から始めます。自分が何をどう感じているかを観察する練習です。自分観察をしやすくする課題としてヨガや呼吸法、ウォーキング、フォーカシング等を行います。これらは、体を活性化する意味合いもあり、第2（身体）の自信を自然に補強してくれます。合わせて視点の練習をします。「良いところ探し」です。またイメージで目標を具体的に描けるように「今日の目標」を練習します。
　第二段階として、「チャレンジ課題」を設定して、目標の設定、評価の練習をしていきます。「呼吸法」など課題を設定したら、無意識に始めるのではなく、まず、目標分析をして、意識目標を立てる(合格目標)。そして実行したら「サイコーの評価法」で上手に評価する練習をします。単に、課題の成否に一喜一憂するのではなく、課題達成のプロセスを通じて、自分をしっかりコントロールしている感覚を得られることが目的です。
　第三段階は、「感情コントロール訓練」です。自分の心をコントロールする練習をすると、相手の感情も読みやすくなり、不必要に被害者意識を持たなくて済むようになります。
　第四段階は、実社会での「チャレンジ課題」練習です。基礎体力が低下していた人にとっては、本当にチャレンジになるかと思います。できれば、適切なコーチに「現状の報告とアドバイス」を求めながら慎重に進めていきたい。せっかくここまで伸ばしてきた自信の目を不用意に摘みたくないものです。コーチがいない場合、仲間との交流があれば、大変心強いものです。

③「呼吸法」を使ったチャレンジ課題
腹式呼吸を練習する場を「チャレンジ課題」と捉えて、地震育成サイクルを実感できるように練習する方法。
【腹式呼吸の目的】横隔膜を使った大きい呼吸をして、新鮮な空気を取り込む。
【腹式呼吸の効果】大きな呼吸をすると、副交感神経が活性化され、リラックスする。
【腹式呼吸のやり方】
姿勢を正して背筋を伸ばす。
↓
リラックスする。特に胸の力を抜く。
↓
まず、吐く。お腹をへこませながら、できるだけ細く長く口から吐く(吐くは吸うの2倍の時間になるように)
↓
吸うときは鼻から。呼吸が下腹部に溜まるイメージで。吸うのに合わせて、下腹部がふくれてくる。
↓
少しの間、息を止め、吐く。

うまくいきましたか?多くの人が「うまくいかなかった」と答えます。それは無意識目標、無意識評価で行ったからです。そもそも、今あなたがしている呼吸には、それなりの意味があります。これから何か大きな出来事を控えている人は、「落ち着いて呼吸している場合ではない」のです。ところが、ここであなたに「複式呼吸」をしてくださいと言う課題が与えられました。あなたは無意識のうちに「上手にやりたい」などと思っている場合が多いのです。このイメージは、理想、つまり「無意識目標」です。この理想で評価したから、「うまくいかなかった」と感じるのです。こういうパターンを変えるのが「チャレンジ課題」の練習です。まず、目標を決めてください。とにかく目標を意識して言葉にするだけでも効果があります。慣れてきたら、合格目標・おまけ目標で考えても結構です。目標がイメージできたら、5分練習します。

＜1episode＞
　自信の基礎体力が低下している人に、私がお勧めしているチャレンジ課題は、呼吸法の外には、ヨガストレッチ、ウォーキングがあります。自分の身体(機能)に対する自信を失っているので、その部分から補強しようと言う思いが強くなるからです。私の経験から、体からのアプローチが、その人本来の自信を次第に強くしていくことがわかってきました。エネルギーを使いすぎないと言う制約がありますが、自信回復は、体から入るのが1番自然なのです。

＜1action＞
　自信の基礎体力から鍛えたいと思いますので、「チャレンジ課題」と「サイコーの評価法」の組み合わせで、腹式呼吸やウォーキングをやってみるのも面白そうです。「サイコーの評価法」は第７章で紹介されていました。なかなか習慣化できていませんでしたので、ここでもう一度チャレンジして、自信のある人に変わります。

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