コロナ太りの防止法！
新型コロナウイルス感染症の流行を阻止すべく外出を自粛している皆さま、いかがお過ごしでしょうか？外来患者さんもリモートワークに切り替わったり、通っているジムが一時閉所になったりと生活、運動環境が大きく変わっております。感染を広げない観点からいたしますと大変良いことなのですが体重増加が……。そういうわけで｢新型コロナウイルス感染症の流行に伴う外出自粛を起因とする体重増加（コロナ太り）｣を防止する方法を考えてみました。
自分の体重を知りましょう
｢敵を知り己を知れば百戦危うからず｣。まずは、自分の体重が適切かどうかを知りましょう。肥満度を知るには体格指数、Body Mass Index （BMI）を使います。
BMIの計算式
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]
計算機を使う際は体重÷身長（メートルに直す）÷身長を入力して下さい。165cm57kg を例にあげると57÷1.65÷1.65=20.9になります。BMI25以上の方が肥満となります。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。（e-ヘルスネット（厚生労働省））
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。（e-ヘルスネット（厚生労働省））
体重を記録しよう
体重を毎日計って記録するだけでも抑止効果があります。紙に書くもよし、アプリを使うも良しです。これで増えていないor増加がとまれば一安心です。（外出の自粛でストレスが多いと思いますので、積極的な減量よりはまず｢現状維持｣を目標に。）
コロナ太りの原因と対策考える
★運動量の減少
外出の自粛や勤務形態の変更で運動量が減っている方が多いと思います。感染のリスクとなるスポーツジムやプールが閉鎖されており直接的な運動が減っている人も。かくいう私も塾の送迎や買い物などが減ったため、職場を除いた平日の歩数が1万歩→5000歩に休日に至っては1000から2000歩になっております。体重にもよりますが普通のペースで1000歩歩いた場合の消費カロリーはおよそ30kcal。体脂肪は1kgで7000kcalなので、毎日5000歩減った場合、摂取カロリーが変わらなければ1ヶ月半で1kg太ることになります。
対策１）散歩
ロックダウン中の国でも、1人で行う犬の散歩やジョギング、サイクリングなどの運動は認められております（フランスはだいぶ厳しくなっていますけど）。お友達と楽しく運動したいところですが、流行がおさまるまでは1人ないし家族と歩きましょう。1時間の散歩で100－120kcalの運動となります。
対策２）ラジオ体操
2型糖尿病患者に対する研究ですが、2週間の入院中にラジオ体操をしなかった人は除脂肪体重（筋肉や骨の量を表す指標）が低下したのに対し、1日2回ラジオ体操をした人は除脂肪体重が減らず、上肢や体幹の筋肉量の増加傾向も認められたという結果でした。ラジオ体操は皆が知っており、年齢を問わず手軽におこなえますのでお勧めです。ラジオ体操の消費カロリーは体重50kgの人の場合第一体操（3分）が11kcal、第二（3分）が12kcalです。
対策３）ユーチューブなど動画を使おう
｢ダイエット ダンス」｢筋トレ｣などで検索するとたくさんの動画がヒットします。時間もが－10分と手頃なものも。自分にあったレッスンを探して楽しく運動が出来ます。Zoomなどを使って友達と楽しむのも良いかもしれません。
対策４）ゲーム機で
本体もソフトも品薄ですが、任天堂 リングフィット アドベンチャーなどゲーム機をつかった運動もお勧めです。（定価は8700円なので便乗商法に注意しましょう。）
家にwiiがある方は懐かしのWii Fit Plusも良いと思います。
対策５）家事（掃除など）
外出が出来ない時間を大掃除に当てるのも1つの方法です。作業によるながら食べの防止、部屋が片付くことによるストレス軽減と一石三鳥です。拭き掃除、風呂掃除の消費カロリー（体重50kg)は30分で90kcalです。
★摂取カロリーのアップ（主に間食）
外来をやった個人の感想ですが、食事の量が増えて…という人は少ない印象でした。家にいるのでついつい間食をしてしまう方はちらほら。逆に外食や飲み会はグッと減っております。今回は間食対策を中心にいたしました。
対策１）お菓子の買い置きをたくさんはしない
外出の機会を減らすためまとめ買いは大切です。が、お菓子をたくさん買ってしまうとついつい家で食べてしまいます。買い物に行く前に｢買い物リスト｣を作ればお菓子の買いすぎを防げる＆店での滞在時間減少につながります。ついでに付け加えるとアイスクリーム、菓子パンは糖質もカロリーも多いので、頻繁にならないよう気をつけて下さい。
対策２）ながら食べをやめる
家でテレビを見ながらお菓子を食べると｢気付かないうちに1袋食べてしまった…。｣ってなることありますよね。TVを見ながら、お菓子をダラダラ食べると食べたという満足感も低くなります。間食は｢TVを見ながら食べない｣、｢おやつは3時｣などルールをつくることをお勧めします。
対策３）フレーバーティーを活用
私は糖尿病の方を多く診察しておりますが、基本食べていけないものはないけれども、避けて欲しいおやつの筆頭として｢ジュース｣を挙げております。単純糖質な上に量が多くなりやすいからです。かわりに提案したいのがイチゴや桃などの香りがついた紅茶や緑茶です。これからの季節は水出しが美味しい！フレーバーティーではありませんが、麦茶は香ばしくカフェインも含まずオススメです。
対策４）プチトマトやスティック野菜など
口寂しいときにプチトマトなどの野菜を間食がわりにするとカロリーも低い＆ビタミンなどの栄養素もとることができます。食事の際も野菜を多く使うとかさが増しカロリーを抑えることができます。
レジャーや外食が制限される中、完全に間食NGではストレスがたまると思います。おやつと上手につきあい外出自粛を乗り切りましょう。
（e-ヘルスネット（厚生労働省））
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html
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