ACLを損傷してしまったらシリーズ【筋力編】

こんにちは！まつたく（＠matsumo37）です。

今回はACL（前十字靱帯）を損傷してしまった方へ、手術までに筋力を取り戻しましょう！というお話です。

✅️膝が腫れると筋力が落ちる

基本的にケガをしたときに腫れた事があると思います。

もしくは内出血をしたことがあるかと思います。

そんなときって筋力が落ちるんです。

内出血レベルだと筋肉全体が小さく（萎縮）なることはあまりないですが、関節が腫れるレベルになると話が変わります。

関節、特に膝に関しては様々な動物実験などでも筋肉が小さくなることが分かっています。

人の場合、特に内側広筋という、太ももの前の少し内側にある筋肉が落ちるとされています。

筋肉が小さくなるだけでは無く、筋力（力が発揮できなくなる）も落ちるのでこの状態でスポーツをすることは難しいですよね。

なのでケガをしたらまずはこの腫れをなんとかしたいところです。

✅️腫れが引いたら筋力トレーニング

腫れが引いたらとかきましたが、引かせるためにも少しずつ筋トレをした方が良いです。

特に腫れている場合や腫れが引いた直後は図の1番左の等尺性収縮がよいです。

関節や筋肉への負荷が最小限で済みます。

まずはこの等尺性収縮、スタンダードなのはタオル潰しなどですね。

伸ばすと痛みが出る場合はタオルに高さをつけることで痛みをコントロールします。

痛みが無くなり腫れも引いてきたら、徐々に図の右の方へシフトしていきます。

遠心性収縮になればかなりキツいので専門家の意見を聞きながら実施しましょう。

大腿四頭筋という太ももの前の筋肉だけでは無く、他のふとももの後ろや股関節周りの筋肉も大切なのでしっかりトレーニングしましょう！

✅️動作のトレーニングも加えていく！

筋力トレーニングと同時並行的に動作のトレーニングもしていきましょう。

とくにこのパワーポジションと言われる姿勢は重要です。

スクワットの時の姿勢を前や横からしっかり確認しましょう。

なので最初は鏡などの前で実施するのが良いと思います。

特に前から見てあげて、膝が内側に入らないようにまずは注意しましょう。

単に内側に入らないだけではなく、つま先との関係性をしっかり意識しましょう。

つま先と膝の頂点が一緒の方向へ向くことがよいです。

またおしりに少し突っ張った感じ（伸張感）があるかなども確認します。

そのためには背骨（脊柱）の姿勢も重要です。

背骨は3つのカーブを描くことを意識します（壁に立って首と腰の後ろに手が入ることを意識して肩甲骨の間は壁につけること!!）

こういったトレーニングは動画などが見やすいですね！

blogでは動画も載せてみようかな。

今回も最後まで観てくださりありがとうございました!!