アイアンマンみなみ北海道レースレポート～事前準備と補給を中心に～
今回は完全に仕事のこととはかけ離れてます！
楽しみにしてくださっている全国100万人のファンの皆様申し訳ございません🙇😆
9月15日（日）に日本では9年ぶりの開催であるIRONMANみなみ北海道に出場してきました！
私自身は初めてのアイアンマンでしたが、そこそこ良いタイムを出すことができ、フランスのニースで開催される世界選手権への出場権（スロット）を獲得することができました🙌
タイムは以下の通りです🏊🚴🏃
swim（3.8km） 1:14:49（年代別23位、全体179位）
T1 3:01
bike（180km） 5:36:53（年代別12位、全体71位）
T2 6:05
run（42.2km） 3:29:03（年代別5位、全体28位）
total（226km） 10:29:49（年代別7位、全体35位）
※参加者：40-44（149人）、全体（1310人）
日本で久しぶりの大会で、ボーナスとして従来の世界選手権への出場権が30の枠から100に増えたため獲得された方も多かったです。
もし従来の数だったら、私は全体で35位だったので、ちょうどボーダーラインくらいだったと思います😎私のエイジが40-44でかなり強豪ぞろいなので、恐らくロールダウン（上位が出場しないことによる繰り上がり出場）でゲットだったと思います😅
初めてにしては良い成績を収めることができましたが、レース前やレース中にどのような準備をすれば良いか分からずに、自分なりにたくさんの方々のアドバイスをもとに本番を迎えました。
ネットで検索してもあまり出てこず…😵💫
初めてのアイアンマンにしては上出来！という声をたくさんいただきましたので、上手くいったこと、上手くいかなかったことなどを共有することで、来年も開催濃厚なIRONMAN JAPANにたくさんの方が参加しやすいようにしたいと思っております！
既にたくさんの方々がアクセスや全体の流れなどのレースレポートを書いてくださっているので、今回は初めてアイアンマンに参加するけど、ある程度タイムを狙いたい人がどのような準備（テーパリングや補給など）をしたら良いかを書きたいと思います！
と言っても、諸先輩方からの受け売りが大半ですので、皆さんにとって合いそうだなというものをチョイスしてもらっても良いですし、書いたとおりに取り組むだけでも、アイアンマンの完走は可能だと思っています(*^^)v
今回は仕事とは一切関係ありませんが、お付き合いください😉
※私はメーカーからサポート受けてるわけではないので、完全に個人の好みで書いています！
トレーニング
とにかく量です！
これに尽きます。
アイアンマンは10時間を超えるレースですので、持久力がモノを言います。
普段最長でも1時間、2時間しか動いたことがなければ、長時間動き続けることができずに、ランでは歩くことになります。
私はマラソンもしており、マラソンで30km超えて潰れた経験がありますが、そこから歩くと、とにかく辛い…😓
アイアンマンの場合はswimとbikeをした後なので、もっと早く潰れてしまう可能性もあるので、長い時間の運動に身体を慣らしておく必要があります。
潰れた時点で、アイアンマンは非常に辛いものになるということは諸先輩方からのエピソードでたくさん聞きました。
質に関しては、それぞれの課題があるので、その課題に合わせた設定をする必要がありますが、いわゆるL1、L2の領域で量をこなすということをやっておくことをおススメします！（簡単に言うと長く続けられる強度で長くやるということなのですが、L1、L2については自分で調べてちょんまげ！）
私は普段はオリンピックディスタンス（OD）が主戦場なのですが、普段からノルウェー式の低負荷高頻度を意識して行っていましたので、距離を増やすことはODにも効果が出そうなので、すんなり増やすことができました。来年のODのレースが楽しみ😊
ちなみに私は6月から量を増やしましたが、レース前はこんな感じでした。
4月に宮古島トライアスロン（ロング）、6月に徳之島トライアスロン（ミドル）を入れながら、swim以外は意図的に距離を増やしました。
特に8月はrun200km、bike1000kmという目標を立てて、夏休みの家族旅行にも自転車を持っていき、早朝に100kmライドを連日行いました。
距離を積むことはベースの体力をつけることはもちろんのこと、メンタルも鍛えられます。
途中で辞めてしまおう、そもそも今日はオフにしてしまおうか…など様々な誘惑を乗り越えて、やるべきことをやる必要があります。
ロングのトレーニングはフィジカルはもちろんのことメンタルも同時に鍛えられます！！
特にランニングはロング走を行うことをおススメします。バイクはペースを落としさえすれば、180kmは完走できますが、最後のランはペースを落とす＝歩くになるので、42kmを歩くというのは現実的ではなく、ほぼ完走ができなくなります。実際にリタイアもほとんどの方がランです。
私は20km走、25km走、30km走を早朝に水分をたくさん取りながらキロ5分から6分で無理なく行いました。ゆっくりでも良いので、長い距離を走るということはフルマラソンも同じく潰れないようにするためには重要です。←結構これが大きかったと自分では思っています😊
テーパリング
レース2週間前に20kmペース走（キロ4:45）を入れてからは、徐々に運動量を落としました。
ここからは以下に筋力などを落とさずに疲労を抜いていくかが重要になってきます。
負荷や頻度は変えずに量を週毎に5掛けくらいのイメージで落としたので、
レース2週間前から1週間前はbikeを2時間、runを10km
レース1週間前から3日はbikeを1時間、runを5km
3日前から前日はほぼ動かずに刺激入れ程度で行いました。
量を落としても負荷を下げなれば十分維持ができるので、安心して落としてください。ここで頑張っても時すでに遅しなので😅
その分swimはむしろ量を増やして、長水路で4000m泳いだり、海錬に行ったりして、bikeとrunの浮いた時間を充てました。
swim自体は身体への負担が少ないことと、水感を上げるには効果的とのアドバイスをもらい、swimを増やして、動かないことによる不安を払しょくしました。
普段トレーニングしている人は、休むことに罪悪感を感じますからね😅
あと僕はswimはほぼカナヅチから始めたので苦手意識が強く、3.8km泳ぎ続けることに非常にプレッシャーを感じていたので、自信をつけるためにも距離を泳ぎました。
運動量が減る分、体重が増えすぎないように、お酒と食事をコントロールしますが、基本的には節度を守りつつ、好きなものを食べて飲んでいました。
無理に節制するよりも、ストレスを感じずに過ごすことが疲労抜きのためには重要だと思います。
不安は誰でも感じると思いますが、日々の積み重ねと準備が不安を和らげてくれるのだと思います。
私はテーパリングの期間は結構好きで、トレーニングしない分、時間があるので読書の量が増えます。
ちなみに北海道にいる5日間で5冊の本を読みました！
疲労もしっかり抜けて、自信たっぷりでレースに臨むことができました！
補給
宮古島でも徳之島でもODでもrunで脚が攣り、10分近く悶絶するということが増えてきました。というか、ミドル以上になると絶対に攣ってしまうのが悩みでした。
トレーニングの量は決して少ないわけではないので、補給に何か理由があると考え、今回は補給は綿密に計画を立てました。
ロングディスタンスで必要カロリーは8000キロカロリーと言われており、レース前に蓄えられるのが、約4000キロカロリー。レース中の摂取目安として10時間の設定タイムから考えると3600キロカロリー、1時間に360キロカロリーを摂取していく計画を立てました。
私はこちらの記事を参考にしたのと、プレシジョンの愛川さんにスウェットテストという主に攣りの原因である塩分不足がどれくらい起きるのかというものを調べてもらい、糖質を含めた補給計画を立て、糖質だけでなく、塩分が枯渇しないように電解質ドリンクも摂取しました！
前日は糖質多めの食事（本当は油は控えた方が良いのですが、私はラーメンとチャーシュー丼を食べてしまいました😒）です。
絶対うどんとかで油は良くないと思います！笑
立てた補給計画は以下の通り
【前日】440キロカロリー（いわゆるカーボローディング）
・Maurten Drink Mix 320×1
・PRECISION PH 1500 電解質ドリンクミックス×2
※私は混ぜて飲むと甘さと塩分で塩ようかんみたいな感じで好きです。プレジションは60キロカロリーも含まれてます！
【当日レース前】950キロカロリー
・塩むすび×3（一つ170キロカロリー）
・インスタントみそ汁
・Maurten Drink Mix 320×1
・PRECISION PH 1500 電解質ドリンクミックス×2
※ドリンクはswimの試泳までチビチビ飲んでました！
【bike中】2760キロカロリー
・Maurten Drink Mix 320×5
・PRECISION PH 1500 電解質ドリンクミックス×6
・Maurten Gel 160×5
上記をドリンクにして以下のボトルに入れて飲みました
750mlのボトル（2本）
・Maurten Drink Mix 320×2
・PRECISION PH 1500 電解質ドリンクミックス×2
500mlのボトル（1本）
・Maurten Drink Mix 320×1
・PRECISION PH 1500 電解質ドリンクミックス×2
かなり濃い目になりますが、水分というよりもジェルと思って摂取して、水分はエイドで水の入ったボトルを受け取り、エイド毎に飲み、水分はボトル含めたトータルで5リットルくらいは飲んだと思います。
ジェルは1時間に1本を目安に摂取！！
ボランティアの方々のパスが上手くて全てキャッチできました！
固形物を取る人もいますが、消化するのにもパワーがいるので、極力ドリンクとジェルでの摂取が良いと思います。
ただし、人によっては量を受け付けない人もいるので、普段から飲み慣れておくことも重要です。（味も含めて慣れておく）
でもジェルなどはそこそこの金額しますので、そこはお財布と要相談😒
【run中】840キロカロリー
・Maurten Gel 100×4
・Maurten Gel 100 Caf 100×2
・PRECISION PH 1500 電解質ドリンクミックス×4
全てトライスーツの背中に入れました！
PRECISION PH 1500 電解質ドリンクミックスは粉末状なのですが、攣りそうになったら、エイドで水を軽く口に含んでダイレクトに飲むことができます。絶妙に玉になって飲みやすくムセることもなく、味が濃くて効きそうな気もする😁今回は、スタート時に1つ、あとは10キロ毎に1つずつ摂取しました。
Maurten Gel 100は6キロ毎に1つ、Maurten Gel 100 Caf 100は30キロくらいと35キロくらいで摂取。→ここはマラソンと似たような感じですが、私はフルマラソンだと4つですので、枯渇しないように多めに摂取しました！
結局潰れずに、フルを3:29:03でまとめて、記録を見ると25人抜いたようです😉強がるわけではないですが、経験を積めば、もう少しタイムは上げていけると感じたくらい余裕を持って走れたのは、補給が上手く行ったのだと思います。
パワーと心拍
補給ももちろん大切ですが、いくら補給しても出ていくものが多ければ、枯渇していきます。
出ていくもの指標となるのが、心拍、bikeではパワーも加わります。
心拍はガーミンを使っている方は閾値心拍が調べられます。
その閾値心拍の80％から90％くらいを維持できると良いと言われていて、私は161だったので140くらいの心拍に収まるように心拍は常に気にしていました。心拍が低ければペース上げる、高ければペースを下げるという感じです。
bikeのパワーは150Wを基準としてアップダウンがあるので、乱高下はありますが、オーバーにならないように心拍とパワーを確認しながら、スピードとかは時間の目安にはなるので見ていましたが、そこはあまり気にせず、淡々と漕ぎ続けました。
runの心拍は、一瞬上がっているのは謎ですが、非常に分かりやすいと思います。
ペースはアップダウンの兼ね合いで上下がありますが、心拍が上がっていなければ、問題なしと判断。
心拍が高い＝運動強度が高い＝その分エネルギーが必要になるという式なので、心拍を上げずに一定を保つということは、長時間走る上においては極めて重要です。
こちらも心拍をベースに淡々と走ることが求められるわけです。
この辺りは、トライアスロンコーチならアドバイスしてくださるので、しっかりとコーチから正しい情報を得た方が、効果的です！
山本淳一さん
久保埜一輝さん
太田麻衣子さん
からたくさんのことを学んでいます！
まとめ
①練習量
②補給計画
③心拍とパワーのマネジメント
を押さえておけば、問題なく完走はできますし、楽しかったで終われると思います。
それぞれアイアンマンに出る目的は異なりますが、私はせっかくなら楽しく、そして結果に繋げたいと思って取り組んでいます！
そんな方の参考になれば幸いです！
細かい流れなどは他の方のレースレポートを参考にしてください😊😊
トライアスロンが趣味の方の採用（看護師やリハビリ職）もしています！
デュアスロンの日本代表やオリンピックを目指すトライアスリートなどなどアスリートとしても採用をしております！
興味がありましたら、遠慮なくお問い合わせください！！
会社HP
採用サイト
アスリート採用
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？