筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンスまとめ

【お知らせ】
＊「カフェインの摂取方法：チューインガムの摂取効果について知っておこう」を追加しました（2019.11.29）。

　2018年、国際オリンピック委員会（IOC）はアスリートの運動能力を高めるサプリメントについてのコンセンサス・ステートメント（合意声明）を発表しました。

　この合意声明は、サプリメントの効果を検証し、高いレベルの科学的根拠（エビデンス）を示したメタアナリシスの結果をもとに構成されています。

＊ メタアナリシスとは、これまでに報告された研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。

　IOCが推奨するサプリメントについては別の機会でご紹介しますが、その中でもっとも運動パフォーマンスを高めるエビデンスが明確に示され、長い歴史をもつサプリメントがあります。

　それが「カフェイン」です。

　カフェインは、これまで世界アンチ・ドーピング機構のリストに掲載されていました。しかし、2004年にリストから削除されると多くのアスリートが摂取するようになり、2004年から2008年に行われたドーピング検査では74%にもおよぶアスリートがカフェインを摂取していたのです（Del Coso J, 2011）。

　そして近年では、カフェインの摂取が筋トレのパフォーマンスを高めるという研究結果がつぎつぎと報告され、国際スポーツ栄養学会（ICCN）が2018年に報告したレビューでは、明らかに安全で効果の高い「エビデンスA」のカテゴリーに位置づけられています（Kerksick CM, 2018）。
『筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ 』

　そこで今回は、カフェインが筋トレのパフォーマンスに与える影響について、これまでに報告されたエビデンスとともに2019年10月に報告された最新のエビデンスをまとめてご紹介しましょう。また、その摂取方法と副作用の管理についてもまとめてみました。

　サプリメントの相談を受けるトレーナーの方や、カフェインの摂取を考えているトレーニーの方はカフェインのエビデンスと正しい摂取方法について知っておくと良いでしょう。

＊今後、新しいエビデンスが報告されましたら、その内容も「追記」していきます！

◆ カフェインが最大筋力を高めるエビデンスを知っておこう！

　筋トレへのカフェインの効果を研究している第一人者がビクトリア大学のGrgicです。

　2018年、Grgicらはカフェインが筋力に与える効果について、これまでに報告された研究結果をもとにメタアナリシスを行った結果、こう結論づけています。

　「カフェインの摂取は最大筋力を増強させる」

　解析の対象は2015年以降に報告された10の研究結果（149名）とし、カフェインは主にカプセルの形態で摂取されました。

　その結果、最大筋力の増強効果（SMD=0.20）、パワーの増強効果（SMD=0.17）が認められたのです。

Fig.1：Grgic J, 2018より筆者作成

　さらにサブグループ解析を行った結果、カフェインによる筋力増強の効果にはいくつかの特徴があることがわかりました。

・脚、腕ともに効果的だが「腕」への効果が高い。
・男女ともに効果的だが「男性」への効果が高い。
・トレーニング経験に関わらず効果的だが「トレーニング未経験者」への効果が高い。

　これらの結果から、カフェインの摂取は最大筋力を増強させ、とくにトレーニング未経験者の男性への効果が高いことが示唆されたのです（Grgic J, 2018）。

　これがカフェインが最大筋力を増強させる現在のところのエビデンスとなっています。

　では、なぜカフェインを摂取すると最大筋力が向上するのかというと、そこには脳の神経伝達物質である「ドーパミン」の関与があります。

　強い筋力を発揮するためには、大きな運動単位を動員しなければなりません。一本の運動神経はいくつかの筋線維を支配しており、これを「運動単位」といいます。

　運動単位は一本の運動神経が支配する筋線維の数に応じてそのサイズが決まります。強い筋力を発揮するためには大きいサイズの運動単位を筋収縮に参加（動員）することが必要であり、そのためには脳の神経活動を高め、運動単位の動員や同期、発射頻度（レートコーディング）を増加させなければなりません。

　カフェインを摂取すると脳にあるアデノシン受容体に作用し、神経活動を高めるドーパミンなどの神経伝達物質の放出が促進されることによって、運動単位の動員や発射頻度を増加させ、最大筋力を増強させることが示唆されています（Davis JK, 2009）。

　これがカフェインが最大筋力を高めるメカニズムです。

　カフェインによって最大筋力が増強することがわかりました。しかし、トレーニングのパフォーマンスを改善させる要素は最大筋力だけではありません。そこには筋持久力や近年、注目されている運動スピードの向上も必要になります。

　では、カフェインには筋持久力や運動スピードも向上させる効果があるのでしょうか？