脂肪を落としながら筋肉をつけることは可能なのか

答えはYES！！

皆さま、こんにちは。新宿パーソナルトレーニングジム、REGBODYトレーナーの仲松です。本日はタイトルに掲げている「脂肪を落としながら筋肉をつけることは可能なのか」についてお話をしていきたいと思います。

はじめに

話を進めていく前に、まず皆様にご理解いただきたいことは

「脂肪を落とす」　と　「筋肉をつけること」は全く反対の作業である

という事です。当たり前のようですが、これはとても重要なポイントであり、これを念頭に、以下を読み進めていただくと、「脂肪を落とすこと」と「筋肉をつけること」を同時に行うことがとても難しい、ということがご理解いただけるのではないかと思います。

脂肪を落とすということ

体脂肪を落とすということを摂取カロリーの点から考えてきましょう。体脂肪を落とす、ということは体重を落とす（減量）になるため、摂取カロリーと消費カロリーの関係を表すと

　　　　　　　　　　消費カロリー　>　摂取カロリー

このイラストが表すように、減量中はカラダの中のエネルギーが少ない状態でトレーニングを行うことになり、筋肉に必要最低限の栄養を送りながら、トレーニングを行うことで体脂肪の減少を狙っていきます。

筋肉をつけるということ

では同様に「筋肉をつける」ことを摂取カロリーの観点から見てみましょう。

　　　　　　　　　　　消費カロリー　<　摂取カロリー

このイラストが表す通り、「筋肉をつけていく（バルクアップという）」を行うには摂取カロリーが消費カロリーを超える必要があります。カラダの中に常に十分なエネルギーが溢れている状態でトレーニングを行う事で筋肉に十分な栄養を送り込み、結果として筋肉が成長し、「筋肉がつく（バルクアップ）」ことが可能になります。

どうでしょうか？ここまで読み進めていただくと皆さん同じことを考えていらっしゃるのではないでしょうか。

脂肪を落とす（減量）と筋肉をつける（増量）、全く正反対じゃないか！？

仰る通りです。基本的には正反対の位置にあるバルクアップと減量です。
しかし実はそれが同時に行いやすい時期があるのです。

減量と増量を同時に行える時期

そんな夢のような時期とは？！

答えは、、、、トレーニングを始めたばかり（初心者）の時期です！

実はトレーニングを始めたばかりの状態はは今まで刺激を受けていなかった分、とても筋肉がつきやすく、外部からの刺激（つまりトレーニング）に対する反応が良く、上級者と比べると成長速度がかなり速いことが様々な研究でわかっています。

トレーニング歴と筋肉量の増加（年間）

上記写真はREGBODYトレーナー森崎の変化（19歳～38歳）です笑
トレーニング初期は身体が大きく変わったそうですが、やはり40歳になる今年は筋肉量の増加率は低下しているようです笑

さて、では研究上ではどのような筋肉量増加の指標があるのでしょうか？最も有名な指標はフィットネスライターでボディビルダーコーチであるLyle McDonald（ライル・マクドナルド）が提唱するモデルです。

ライル・マクドナルドモデル
トレーニング年数 1年間でつく筋量
1年目 　　9.0 ～11.2 kg（1kg / 月）
　2年目 　　４.5 ～ 5.2 kg（0.4 kg / 月）
　3年目 　　2.2 ～ 2.7 kg（0.2 kg / 月）
4年以上 　0.9 ～ 1.3 kg（0.1kg / 月)

どうでしょうか？明らかにトレーニング年数を重ねるごとに筋肉の増加量が変わってきていますよね！
つまりトレーニングをハードに10年行っている方が一年間で５kg筋肉を付ける事はとても難しいですが、トレーニングを初めて最初の１年だと５kg付けるのはさほど難しくはないということがわかります。
もちろんトレーニングの質、頻度、食事にもよりますが、皆さんが本気でボディメイクに取り組んでいければ可能です！

この初心者の最初の１年こそ体脂肪を減らしながら筋肉つけていきやすいスーパーゴールデンマッスルタイムなのです　(笑)
初心者であればあるほど伸び代は無限大！トレーニング歴が長い方より確実にあります。始めるのに遅いなんて事は何一つないのです！！
さぁカラダを変えたい方は今すぐトレーニングを始めましょう！

もちろん、身体を最短で変えるには正しい方法を学ぶ必要があります！困ったときはどうぞREGBODYへご相談ください。それではまた次回。（REGBODY仲松）

参考

How Fast Can You Build Muscle? 5 Factors That Affect Muscle Growth - BUILTLEAN（英語）
How Much Muscle Can You Gain Naturally? - BUILTLEAN（英語）
The Average Muscle Growth Rate in Bodybuilding - LiveStrong.com（英語）特定非営利活動法人 NSCAジャパン（日本ストレングス＆コンディショニング協会）