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２時間で良くね？ホントに競技を上達したいなら、スポーツの技術練習も時短すべき

Ray@アンイーブン・スクワット

◼︎こんな人にオススメ！

・スポーツや競技を本気で上達するとなると、長時間の練習って必要なの？
・短時間で終わらせても良いのか？
・筋トレやフットワークの練習など含めて、どの程度の時間が必要なのかを知りたい。

◼︎元ネタツイート



◼︎自己紹介
こんにちは。オレはRay。筋トレ歴15年、プリズナートレーニング歴３年だ。
今回は、「スポーツを上達するための筋トレと技術練習は合計で２時間でも十分である理由」について語ろうと思う。

◼︎コンテンツ

1. スポーツに費やす時間は、合計２時間でもオッケー

スポーツを上達するのに必要なのは？６時間を超える長時間の練習とか、膨大な練習量だろうか。…残念ながら、この２つを答えだと思っている人は、時代遅れだ。すぐに、「目的意識を正しく持つことで、短時間でも効果的なメニューを組み、競技を上達することは可能だ」と、思考を即座にアップデートすべきだ。んで、時短すべき理由は以下の３つ。

・目的意識をキープしやすく、スキルを１つずつ確実にマスターできる

例えば、テニスの技術練習をやる前に、「今日はセカンドサーブを、このスピードと軌道で、あのゾーンに５球連続で入れられるようになる」を目標にしたとしよう。80分のうち、３つのメニューをこなすことでマスターできるとしたら、１つのメニューに20分ほど集中せざるを得ない。

しかし、その日に６時間、「強制的に」練習させられる環境だとしたら、そのメニューに集中する気は薄れ、単にメニューを消化するようになってしまうだろう。目的意識は、短時間でこそ活きるのだ。

・疲労を溜めずに済む

特に大した負荷をかけない練習をしたとしても、長時間やると疲労は溜まる。だが、短時間であれば、本気で集中して１時間なら上達している感触を得ながらにして、ほどよい程度の疲労で済む。ムダな疲労を防ぐことで、次回の練習までにはしっかりと回復し、フレッシュな気分で再びワークに臨めるようになる。

・各種目の練習やトレーニングで得られる効果の上限に気づくようになる

「短い時間しか与えられてないが、結果を求められる」となれば、２時間の全てをマラソンに費やすとか、筋トレだけで終えるようなことはしないだろう。20分間、ハードな2セットの筋トレ、20分間のフットワークトレーニング、80分間の技術練習…てな感じで、「このメニューは、これくらいの負荷と量で、この程度の時間で最大値だな。じゃあ、残りの時間は、苦手なスキルに多めの時間を使おう」と、１つ１つ種目の特徴を分解して考え、自分のプログラムに組み込むようになる。で、あくまで大枠ではあるが、オレなりの「メニューの効果の上限」を下記に述べている。

・筋トレ：本気で集中し、効果を出せるのは５分〜40分。１種目につき2セットほど。これを超えても、筋力アップにはつながらない。

・フットワーク練習：スタミナを重視するにしても、正確なフォームでやるには、30分が上限。スピードを重視した練習になるほど、ワークする時間は短くなる。

・技術練習：運動神経を磨く作業なので、フォームが崩れる前にセット休憩を取れば、いくらでもワークは可能。だが、１つの目標を達成する意識を保つには、せいぜい90分が限度。長時間でもカラダは持つが、メンタルの方が目的を「忘れる」ので、80分くらいの短時間がベストだと結論づけた。

このように考えると、ハードな2セットの筋トレ、全力で20分を駆け抜けるフットワーク練習、目標を達成する80分の技術練習が、ベストとなる。

もちろん、オレとあなたでは、身体的な特徴により、時間や量の違いがあるだろう。だが、「考え方」という視点では、ほぼ上記にたどり着くものと、オレは確信している。

というわけで、短時間の練習を実践することで、目標を達成するワークができる！

2. 長時間の練習で「やった感」を出したいなら、先に筋トレをハードな2セットやれ

ハードな練習を課す運動部の所属経験が、年単位である人は、長時間練習中毒にかかっている可能性がある。文字通り、長時間の大量な練習に虜になっているタイプ。「疲労に強い自分」を感じ取ることで、安心を得るのが大きな特徴だ。つまり、そういう人は、練習で疲労し、「やった感」を出したいのだ。

では、そういった人は、短時間のワークでは満足できないのか？…答えはNOだ。以下のようにすると、目標を毎回のワークで達成しつつ、満足感も得られる。

それは、「筋トレやフットワークトレをハードやってから、技術練習する！」
これだけだ！

…なぜ、このプログラムが機能するのか？それは、最初にやる筋トレで、カラダに乳酸が溜まった状態になる。そこで、技術練習をやると、疲労した状態で技術を維持する必要が出てくる。もちろん、テニスならフォームや打球の質も普段通りにキープしつつ、目標達成しなければならない、とてもタフな作業になる！

この状況下で80分間を過ごせば、ストロング・プレーヤーにならないはずがない！おまけに、やりきった満足感までついてくるので、強靭な肉体を持っている人は、ぜひ筋トレ→フットワーク→技術練習の順でやってみてほしい。結果は気に入ってもらえるはずだ。

◼︎まとめ

: 筋トレ、技術練習含めて２時間…この短時間で、疲労を溜めずに目標をクリアしつつ、とワークに対する効果に敏感になる
: トレーニングしてから技術練習すれば、長時間練習のメリットも享受しつつ、かなりの効果を見込める。疲労にブレない技術を手にすることができる

◼︎Rayのコメント

実を言うと、これまでの経験で、オレは長時間のワークにより恩恵を受けた実感は、ほぼ無かった。単に車輪を回してるだけで、「練習をするために、自分が存在している」ような気がした。

逆に、短時間しかできないときの方が、「この１時間、どうやって８時間練習くらいの効果を出してやろうか？」と、ワクワクしていたものだ。自分のために、練習がある…。本能が、そう感じていた。

子供の頃を思い出してほしい。門限を決められた状態で友達と遊ぶとなると、ダラダラ遊ぶわけにいかない。何か楽しい思い出をその日に作ってから家に帰りたい。その思いが強くなるだろう。トレーニングだって同じだ。

時間が有限だからこそ、絶対に高速サーブを、特定のゾーンに10級連続で叩き込むまでは帰りたくない！だから今のメニューに集中するしかねえ！と心の底から望むようになるのだ。

強くなりたいなら、時間を潰すな。

限られた時間で、質と量を生み出せ。

◼︎終わりに

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トレーニング、一緒に頑張ろうぜ。
読んでくれてありがとう！


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