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【プリズナートレーニング】スクワット：ステップ5.5について語ってみた【攻略法も載ってるよ！】

Ray@アンイーブン・スクワット

◼︎こんな人にオススメ！

・スクワットのステップ５は、すでに攻略している。でも、ステップ６はムズイ…。
・クローズ・スクワットのページ「技術を完璧にするために」に載ってる、足幅を徐々に狭くするスクワットのコツを知りたい。

◼︎元ネタツイート



◼︎自己紹介
こんにちは。オレはRay。筋トレ歴15年、プリズナートレーニング歴３年だ。プッシュアップ、レッグレイズ、プルアップ、ブリッジは、ステップ８に到達している。スクワットは、ステップ７に挑戦中だ。ちなみに、クローズ・スクワットは、60レップス2セットできる。

今回は、「スクワット：ステップ5.5の攻略法と、体験談」について語ろうと思う。

◼︎コンテンツ

1. スクワット：ステップ5.5で感じたこと

・足幅を狭くする分、動作域が増す

フル・スクワットと、完全なクローズ・スクワットを比較すると分かりやすいんだが、クローズだと、トップポジションで尻の高さはフルよりも高い。なので、トップからボトムへの動作域は広がるので、１レップあたりの強度が増すのだ。

フル・スクワットでは感じなかった部分の疲労を感じるようになる。新鮮な感覚を得られるので、同じスクワットと言えど、楽しむ要素を水増しできていると、オレは思っている。

・脛（すね）の筋肉を使う割合が高くなる

足幅を狭くしていくほど、ホールドするときに脛の筋力も要求される。完全に足を閉じたクローズ・スクワットを始めてトライする人は誰でも、脛で踏ん張るパワーが足りず、うまくレップを重ねることができないことを実感する。フットワークに自信のあるオレですら、最初は15レップスくらいが限界だった。大臀筋とハムストリングスは余裕しゃくしゃくなのに、脛だけ多大なる疲労を感じたので、練習を長いこと積んでいく必要のあるステップだと悟ったものだ。

2. スクワット：ステップ5.5攻略法

・脛（すね）の筋肉を意識する

フル・スクワットの上級者の基準をクリアしている人であれば、スクワットの基本動作は無意識にできているはず。そこで、足幅を狭くした時に意識するのは、脛の筋肉だ。この筋肉は、普段の生活では歩くときに使うものの、「高い強度で」収縮することは、まずない。なので、ややクローズ〜完全クローズを試みる時は、以下を意識するといい。

足裏をベッタリ地面につけている状態から、つま先を斜め上（45度くらい）に上げるイメージだ。カラダを降ろしていくにつれ、つま先を上げていく感覚を持つ。実際にはスクワットの動作中につま先は上げないが、この意識を持ってトライすると、スムーズに動作できるはずだ。慣れてくると、意識がなくとも、レップを重ねることができるようになる。

・ステップ５よりも深く下りていけ

フル・スクワットよりも、動作域が広がるのは、前述した通り。なので、慣れないうちは、フルよりも下に深く下りていくイメージを持つことで、動作域を確保することができる。こいつが、股関節と太腿前面の上側に効く！

・ステップ３でクローズを練習するのもアリ

上記の、「脛でホールド」の感覚がどうしてもつかめないなら、ステップ３：サポーティド・スクワットの、足幅を少しずつ狭くしていくバージョンを多レップス練習するといい。支えなしでうまくいかないなら、支えを使って練習あるのみだ。こいつで自分なりの感覚をつかんだら、支えなしで試してみよう。この方法は、実際にオレもクローズのカンを無意識レベルまで養いたいときに使っているオプションだ。気分転換にもいい。

ということで、脛でホールドしつつ、深く下りていけ！後は、ステップ３でも練習してみよう。

◼︎まとめ

: 足幅を狭くするほど、動作域と強度が増す。特に脛がキツイ
: 脛でホールド＆フルよりも深く降りるイメージが効く。
：上記ではイメージをつかめないなら、ステップ３：サポーティド・スクワットのクローズ版を練習しよう

◼︎Rayのコメント

オレはクローズ・スクワットの上級者の基準をとっくに満たしてはいるが、今でさえ、ホールド中の、脛の張った感覚は、まだ抜けていない。で、理想は「他の部分の筋肉と同じように、張った感覚がないようにする」ことだ。こいつを克服するには、足幅を少しずつ狭くするフル・スクワットと、サポーティド・スクワットの練習を積んでいくのがカギだと考えている。そして、１ヶ月ほど前から実際に訓練してみたところ、手応えがあった。フルとクローズだけでは鍛えられない「中間のチェーン」が強化できている実感をつかんだのだ。

◼︎終わりに

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