スタミナを強化するには。ランニングでも強度を求める。

オレのハマっている自重筋トレ…プリズナートレーニングのように、短時間で高強度のランニングをガッツリやりたいってヤツに向いてる記事だ。一緒に、タイムアタックしようじゃないか。マリオカートに熱中するように。

■こんな人にオススメ！

・趣味でランニングをやってる。１時間ほど走ってるけど、スタミナが増してる感じがしない。
・もっとメリハリをつけたメニューを知りたい。できれば、短時間でスタミナとスピードを強化するランニングの方法を教えて欲しい。
・サクッとシンプルにできるプログラム、オレにくれよ！

1. 走り続ける時間が長くても、スタミナはさほど強化されない

「スタミナを強化したい！」と思った時に、多くの人が、とりあえず同じペースで、長く走り続ける選択肢をとる。１時間ほど、スローのジョギングといったところか。運動部とかでも、こんなチョイスをする組織が数多くある。だが、これは得策とは言えない。なぜなら、「１時間走り続ける」ってのは、ただ動き続けるだけの能力しか身につかないからだ。その上、かなりの長時間にわたって走り続けると、回復が遅くなると感じる人は、多いと思う。そこは、筋トレでセット数をめちゃくちゃ多く…10セットをやみくもにやるのと同じである。トレーニングの原則は、できるだけ強度を高く、短時間。これが、能力アップの秘訣だ。具体的な方法は、下記のテーマ２で記している。

2. スタミナ系ワークでも、高速で駆け抜けろ

ランニングをやるとき、オレは10kmも走ることは、まずない。1.5km〜3kmを、できる限り速いペースで走り抜けるようにしている。もちろん、ホントにスピードを追求するなら、1.5km一択だ。3kmだと、コンディショニングとトレーニングを両立させたい時にやる感じだ。オレがメインでやるのは、もちろん1.5kmの方だ。「この1本に、全てをかける！」ってのが、オレのトレーニング哲学であり、フットワークを良くしてくれるものであり、下半身の筋肉を焼き尽くせるものだからだ。ダッシュの時と、なんら変わることのない、シンプルな考え方だ。この原則を守ることで、「1.5kmをもっと速く走るには、どうすべきか？」を考えるようになる。オレが思考を巡らしたのは、以下だ。

・大臀筋を意識して動かす
・肩甲骨と股関節をタイミングよく動かす
・中間地点ではダラダラ走りがちなので、逆にスピードを少し上げる
・疲労が溜まる終盤のことを、走る間は絶対に考えない。ダッシュしている時の、風に乗って走るイメージを持ったまま、中盤までは乗り切る

どうだろう？10kmを走るときよりも、1.5kmを極めようとする姿勢を持った方が、走る要素を分解して考えるようになるのは、言うまでもない！ということで、短い距離を設定して駆け抜ければ、スタミナが増す！

3. まだ足りない？だったら、ダッシュだ！

「1.5kmとか3km、5km程度じゃ足りねえよ！」って人も、いると思う。その場合、ランニングをする前か後で、ダッシュを取り入れればいい。もちろん、全力でダッシュだ。こうすると、ダッシュで速く動作する感覚を持ったまま、ランニングすることができるので、筋肉をうまく動かしやすい。足裏が地面に接地した時に、地面を蹴る感覚がよくなるので、ムダな動きが消えて、ケガを防ぐことができ、速度も確保できる。ダッシュ後だと、疲労感は多少はあるが、速度と心肺能力にパンプがかかるので、あまり気にならない。このメリットがあるので、オレはダッシュ→ランニングの順番でやるようにしている。

■まとめ

：スタミナを向上したいなら、走る時間を伸ばしても意味ない。
：同じ距離を、より速く！を追求しよう。とりあえず、1.5kmを極めていけ
：ランニングじゃ足りないなら、ダッシュを前後に取り入れよう

◼︎終わりに

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昨日はプラン変更し、1.5kmを可能な限りスピードを出してランニング。暑い日のランニングは、高速で終わらせるようにしてるんだが、これでもかなりスタミナを上げる効果がある。

— Ray@アンイーブン・スクワット (@Ray_cc_sprint3) July 29, 2021

そいつをあなたの活きる知恵としてインストールし、実戦で磨きをかければ、より高みへと登れることは間違いなしだ。

トレーニング、一緒に頑張ろうぜ。
読んでくれてありがとう！