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ショルダースタンド・スクワット攻略法!【プリズナートレーニング】
◼︎こんな人にオススメ!
・ショルダースタンド・スクワットで、スタートポジションがうまくできない。
・動作中に、上半身がブレる。ショルダースタンドってムズくね?
・上記の解決法を、教えてほしい。
◼︎自己紹介
こんにちは。オレはRay。筋トレ歴15年、プリズナートレーニング歴3年だ。プッシュアップ、レッグレイズ、プルアップ、ブリッジはSTEP8まで到達している。下記みたいな感じ。
ウォール・ウォーキング・ブリッジ。3週間ぶり。 pic.twitter.com/unhlNXxuyj
— Ray (@Ray_cc_sprint3) May 16, 2020
今回は、「ショルダースタンド・スクワットをスムーズにできる方法」について語ろうと思う。
◼︎コンテンツ
1. スタート・ポジションでは、上半身を立てた角度を記憶せよ
ショルダースタンド・スクワット。
— Ray (@Ray_cc_sprint3) May 18, 2020
オレの場合だと、上半身を地面とほぼ垂直にしてから、手で背中をつかんでる。慣れてない頃は、手で上半身を持ち上げてた。まあ、どっちでもいいと思う。 pic.twitter.com/9MiuOsojF5
上記が実演動画で、下記が説明だ。
ショルダースタンド・スクワットでスタートポジションを作る時に、最も重要なのが、上半身を地面と垂直にすること。ここさえクリアできれば、レップを重ねるのはそう難しくはない。
このスタートポジションを作るときに、悩みがちなのが、
・上半身をほぼ地面と垂直にしてから、脚を上空へと伸ばすのか
・脚を上げてから(または上げながら)上半身を垂直にするのか
って部分。オレの見解では、どちらでも構わない。好きな方を、やりやすい方法を選んでくれればいい。両方とも試しにやってみたが、どちらも問題なくスタート・ポジションを正確に取ることができた。
あとは、うまくできたら、その上半身の角度を記憶するようにしよう。
ということで、上半身を地面と垂直に立てた角度をうまく作り、記憶しよう!
2. 動作中は、上半身の角度と、ヒザの軌道を一定させるべし
ショルダースタンド・スクワットに慣れないうちは、以下の2つを意識する必要がある。
・上半身の角度を、地面と垂直に保つ
下半身を動かすので、当然、上半身の向きが変わりやすくなる。ここは、ヒザを降ろしつつも、上半身の向きがキープできているか、感覚的にチェックし続ける必要がある。鏡の横で実践し、たまに鏡をチラチラ見るのもアリだ。
もしもレップ中に向きがズレたら、スタートポジションで、正確な位置へ戻せばいい。この辺りの修正力を養うのも、ショルダースタンドの醍醐味である。
・脚を降ろす軌道を安定させる(ヒザが空中のどこを通るかを決めておくと、一定しやすい)
動作中に、グラグラと体勢が不安定になるのは、脚を降ろす軌道が一定していないからだ。自分なりに、カラダの部分をどこに通すかを決めておき、同じ場所を通し続けることが最大のコツとなる。
オレが意識しているのが、ヒザの軌道である。ヒザが4分の1の円を描くようにしている。もちろん、あなたが実際に練習するときは、オレとは異なるイメージでやってもらっていい。自分に合った動作感覚を見つけていこう。
ということで、上半身の向きと脚の動作の軌道を安定させよう!
◼︎まとめ
: 上半身を立てたベストな角度を記憶せよ
: 上半身の向きと脚の動作の軌道を一定させる
◼︎Rayのコメント
ショルダースタンド・スクワットは、ステップ1なのに、なぜか難易度がステップ2とか3よりも高い(笑)。ホリゾンタル・プルと並んで、初心者泣かせである。
しかし、ショルダースタンドは、フォーム作りさえできてしまえば、負荷はさほど高くはないので、ホリゾンタルプルよりも進捗は速いと思う。
失敗にめげず、トライし続けよう!カッコいいフォームができたら、ぜひTwitterとかで、その成果、魅せてくれよ!
◼︎終わりに
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🌅#プリズナートレーニング
— Ray (@Ray_cc_sprint3) May 17, 2020
ハンドスタンド・プッシュアップ
s5: 10, 7
☕️底まで下りる能力を、もっと開発したい。最初の2レップスくらい本気でいけば、後は割と流れでいけるかも?
そいつをあなたの活きる知恵としてインストールし、実戦で磨きをかければ、より高みへと登れることは間違いなしだ。
トレーニング、一緒に頑張ろうぜ。
読んでくれてありがとう!
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