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レッグレイズ＆プルアップ後のプログラム改良【ランニングはやめた。】

Ray@アンイーブン・スクワット

プリズナートレーニングを自宅または公園で２種目2セットずつやった後で、フットワーク系メニューをオレは取り入れている。大体が、河川敷での100mダッシュと３kmランだ。これはテニスでのパフォーマンスを上げるためにやっていることだが、最近は残念ながらテニスを友人や知り合いとやる機会がなく、大会も中止が多い。さすがにストイックなオレですら、これはファイトが湧いてこない。それがわずかに、スプリントやランニングに対する意欲が落ちている原因かもしれない。野試合だろうと、闘いがあれば、どれだけ疲労していようと走れるオレだが、テニスでの戦闘がなければ、別の土俵…ゴルフと自重トレといった、他の場所で闘うようになる。鍛えるようになる。「人間は環境によって左右される」とはよく言われるものだが、最近は、そいつをひしひしと感じる。ってことで、そんな心境でのオレ…走りへの意欲がわずかにこぼれ落ちた男が取った、脚力をどうにか向上させる策をここでつらつらと語っていこうじゃないか。

1. レッグレイズとプルアップによる疲労は半端じゃない

今のとこ、レッグレイズはステップ３、プルアップはステップ2, 5, 7をメインに練習している。毎週金曜日だ。週のトレ最終日なので、より一層気合が入る。んで、レッグレイズでは主に腹筋全体と股関節が疲労し、プルアップでは広背筋と二の腕…とにかく背中をメインに、上半身全体が疲労困憊になる。「筋肉を貯金」したからといって、このトレーニングのハードさと疲労が減るわけではない。限界の手前までワークするわけだから、超サイヤ人になっているというより、界王拳を使ってるイメージだ。多分、筋肉を強烈に収縮させるのに、オレにとっては界王拳がしっくりくるんだろう。もちろん、３倍界王拳のしっぺ返し的な疲労が、ワーク終了後には、きっちりキてるぜ！

そのせいで、走るときに必須となる股関節のパワー、そして自然と促されるボディーターン（上半身の捻り）がダッシュ時に機能せず、よくわからん気合いでこれまで走っていた。しかし、これはスムーズな動作を身体に覚えこませるトレーニングにはなっていない…スポーツには活きない、と判断した。その対策は、以下で述べている！

2. ３kmランニングと100mダッシュは削る

ムダになっている…欲しい能力を養成しないワークアウトは、やるべきではない。削るべきだ。というのが、オレの鍛えるときの信条の１つである。好きなメニューだったが、ここは外した。筋トレ初心者とか、競技初心者であれば、好みの種目や、継続しやすいものを選ぶべきだが、オレは15年以上鍛えており、継続することが当たり前…というより、やめることができない領域にいるので、理性的な選択肢を取る。単なる趣味でやるワークは、鍛える日に入れるものではないのだ。強くなる日と、遊ぶ日をごちゃ混ぜにしない。

3. 代わりに取り入れたプログラム

金曜日のランニングを完全に削りつつも、足腰を効果的に強化するトレーニング…。パッと思いついたのが、30mダッシュと、片脚スクワットの練習である。足腰の筋力と、爆発力！この２つを手にいれるのに、ちょうどいいんちゃうか、と思いついたのだ。プルアップやるってことは、公園にいるわけだし。30mくらいの超短距離なら、疲労があっても本能的に、自分の理想的なフォームと感覚で走れることは確認済み。走りの意欲が少し落ちたからといって、30mの方はやる気満々だった（笑）。長い距離がシンドイだけだったのかな？と、この記事を書きながら、ふと思った。多分、そうなんだろう。

片脚スクワットは、アンイーブン・スクワットと、ハーフ・ワンレッグ・スクワットを練習している。というのも、片脚の種目は、両脚と比べて明らかに経験が浅いため、バランスを取るのに四苦八苦している感じだからだ。はたから見てフラついてるようには見えないものの、オレの内部感覚では、そう見えるのだ。これを解決するには、定期的にやる練習量を少しでも増やし、両脚でやっているときと同じくらいまで近づけていくだけだ。ランニングに使っていた労力を全てワンレッグ系スクワットに費やすのが、オレにとって最も必要なことであり、やりたいことである。

片脚スクワットを練習するとき、最近はいろんな対象物を使って練習している。右脚で踏ん張る時は、左脚の下にバスケットボール、段差ブロックの高いものと低いもの、ベンチなどを置いてワークしている。床置きアンイーブンをやるときもある。比較的、安定した対象物を使ってホールドしている時は、可動域いっぱいまで降りやすいので、あまり調子が良くない日や、関節が固まってると感じる日は、段差ブロックを使って練習している。今の課題は、段差ブロックと床置きアンイーブンで上級者の基準…20レップス２セットを達成することだ。

まとめ

：ハードに鍛えて疲れたら、ムリにランニングすることはない。
：別メニュー…練習したい種目をやるのもアリ
：いろんな対象物を使って、自分の調子を見極めながらワークしよう

◼︎終わりに

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トレーニング、一緒に頑張ろうぜ。
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