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トレーニング・ログ【5/21/2021版】百獣の王ルーチン、追加！

Ray@アンイーブン・スクワット

5/17-5/21のトレーニング記録を公開する。有益っぽいこぼれ話もちょろちょろ入れといたので、使えそうなものがあったら、取り入れてみて！

5/17: 月曜日

・S3アングルド・ブリッジ: 13, 10

左手の向きの調整に苦戦した。おそらく、手首の関節が少し固いのかもしれない。プッシュアップでは問題ないんだが、ブリッジの時は左手がわずかに身体の外側へ向くことがある。これは意識して練習する必要がありそうだ。

とりま、最近思いついたのが、動的ストレッチとして実践しているブリッジ・ホールドの時に、毎回左手の向きをチェックするのが１番いいな、と。何度も身体に思い出させる。そして、週１で訪れる本番…２つのワークセットで、全力を出しつつ定着度を測る。これだ！

・S4ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ: 10, 8

合計レップス数は、前回比で１だけ減った。まあ、誤差みたいなものなので、気にしない。しかし、ボトム・ポジションでのホールド感は以前よりしっかりしており、地面を掴むのも無意識にできている。

一時期、ハンドスタンド・プッシュアップをルーチンから外したが、やっぱりこいつが無いと、生活にハリがなくなるぜ、ベイビー。全体重を逆さになって、持ち上げる。この生活が無くなるなんて、やっぱオレには考えられねえ。

・300mダッシュ：３本

デスクワークの背中周りとか、腰回りのハリを取るには、やっぱ300mをかますのが１番効く。脳の血流…前頭葉が特に、スッキリする。もっと言うと、全身が潤う。入浴みたいなもんだ。入浴自家発電。走る場所さえあれば、どこでも入浴気分だぜ！

5/18：火曜日

・ダッシュ
150m, 60m, 30m, 30m

最近、数年ぶりに武井壮（敬称略）のダッシュ・メニューにハマった。超少ない本数で、短距離を全速で駆け抜ける画期的スプリント・プログラムだ！３分くらいで全てのメニューをこなせるので、時間ねえ！と悩んでる人に、おすすめする。効果を得るコツは、全身全霊をかけて、無心で駆け抜ける。これだけだ。速く走るほど、筋肉と関節に負荷をかけ、心肺も強くする！

5/19：水曜日

・S5フル・プッシュアップ: 15, 10

かなり前に上級者の基準をクリアしたときは、今のように全身のストレートラインを保つことを無意識にはできなかった。いくらか気をつけていないと、尻か膝が落ちる感じだった。しかし、今はほとんど意識を引っこ抜いても、その弱点は顔を出さなくなったのだ。今の目標は、この無意識で正確なフォームのまま、上級者の基準…20レップス2セットをクリアすることだ。

・S7アンイーブン・スクワット
右: 4, 4
左: 4, 4

ボトム・ポジションへの下降が、腰回りの凝り・張りのせいで、難易度が上がってしまうことがある。全可動域に行けないとき、ホントに悔しい。だが、受動的ストレッチと動的ストレッチの両方を施すことで、ボトムまで降りることができる。受動的ストレッチをやるとき、オレは１つの部位につき、20秒くらいしか筋肉を伸ばさないようにしている。やり過ぎによるケガを防ぐことも考慮に入れるべきだからだ。

・ダッシュ：100m, 30m, 30m, 30m, 30m

武井壮流・スプリント・プログラム2日目。真の全力を最初の100mで出したが、スタート時の加速が体感的に、遅かった。そこで、人類最速で反省したオレは、30mでスタートダッシュをほんの一瞬だけ練習。ここも、たったの４本しか練習しなかった理由は、大体察しがつくと思う。…そう、１本をしっかり集中して、全てのパワーを足裏に伝え、スピードを出す感覚をつかみたかったからだ。集中力が切れたまま練習しても、スローな動作を覚えてしまうだけ。スローに走るなら、フツーにランニングをすればいい。ともかく、本数少なく、スタートダッシュ。…好感触！

5/20：木曜日

・ダッシュ：150m, 150m

前日が超短距離中心だったので、この日は普通の短距離を。とはいえ、距離は150mと、わずかに伸びているので、２本に限定。武井壮に忠実であるオレ。ガキの頃から、オレは模倣…マネが好きだった。その名残りは今でも残っていて、「本質的に、このプログラムは使えそうだ！」と思ったら、猿真似をまずやってみて、思考し、自分に合った形に直し、実践し、また思考。こんな感じで、バカがつくぐらいの試行回数をやってきた。

その中でも、武井壮ダッシュ理論は根強くオレの脳内に、そして肉体に、地肉として健在している。オレがスポーツのコーチングするなら、このメソッドは必修にするね、絶対。それくらい、効果を感じる。

5/21：金曜日

・S3フラット・ベント・レッグレイズ: 25, 22

レップス数が最近は停滞気味だったため、打開策を考えたところ、メンタル面でもう少し強気が必要だと気づいた。言い換えると、意志力。絶対に、こいつは成し遂げる！くらいのもの。ということで、前回の2セット目のレップス数…16は超えたい。しかし、そこで終わっていいと思うと、16すら超えそうに無い予感がしたので、あえて20レップスを超える心意気でいた。そしたら、あっさり超えた。22レップスに到達。

半年前からこのステップやってるんだけど、フォームかリズムが厳格化→レップス数が少し落ちる→慣れる→レップス数伸びる→フォームとリズムを再び厳格化→レップス数が少し落ちる…以下ループがひたすら続いてる。多分、このステップで培う部分の筋力が、あまり開発されてなかったからかも。それか、スクワットのレップス数が少なめの種目をやってるから、とか。色々と考慮すべき要因がある。Xファクター、多すぎだろ…。

・S2ホリゾンタル・プル（バー胸）: 14, 10

縄跳びを週２でもやってる時は、レップス数が2くらい増加する。あとは、ホリゾンタル・ディップを多めにやると、レップス数が伸びやすい。んで、今週は縄跳びやってないので、少し少なめ。ただ、鉄棒を強めに握るのは、だんだんと無意識になってきたので、そこは成長を感じる。ローテーターカフと二の腕が疲労するの、割と早いので、そこが課題。地道に鍛えるしかない。

・S5フル・プルアップ: 7

フォーム・リズム共に問題なし。かなり定着している。
調子がいいときは、ホリゾンタル・プルをハードにやった後でも、10レップスに届くことは割と多い。ただ、最近は雨が多く、低気圧のせいか、わずかに調子が出づらい。

・ダッシュ：150m, 150m, 150m

プルアップの直後に3kmランニングをやっていたことがあったが、疲労のせいでスピードが出ず、かなり効率が悪かった。悪事を働いているわけでも無いのに、罪悪感があるような気分に陥ることがあった。…これって、やる意味なくね？と感じたため、即座にランニングを外した。しかし、なんだかそれでは物足りない…。負荷が一瞬にして強くかかる、何かをやりたい！と思ったところ、「なんだ、ダッシュあんじゃん」という結論。結局、オレには全力ダッシュしか芸がないのかもしれないが、全てのワークを終了したとき、かなりの満足感があった。

◼︎終わりに

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