瞑想で心穏やかに
瞑想は、心と意識を静め、深い集中状態に導く方法です。
様々な文化や宗教で古くから行われており、近年ではストレス軽減や精神の健康促進などの目的で広く受け入れられています。
引き寄せの法則には、かかせない方法です。
瞑想をおこなうと、どんなものもありのままに受け止めていくことで自己肯定感も生まれます。
自己肯定できるようになると、様々なことにチャレンジしたり、周りの目を気にすることも少なくなったり、自分らしく日常を送ることにも役立ちます。
１．基本的な瞑想の方法
いろいろな瞑想の方法がありますが、基本的な瞑想を紹介しますね。
・姿勢が重要
快適な座り方をします。よく行われているのは、あぐらですが、楽な姿勢がとれるものにします。背中をまっすぐにし、手を膝に置きます。このとき、手のひらを上に向けると、オープンな気持ちになります。内観したいときは、手のひらを下に向けるといいです。座り方は、座椅子に座ってもいいですし、床に座り、膝を抱えたり、クッションを使ったりしても大丈夫です。
あぐらの姿勢になる時に、腰が丸まってしまう場合は、お尻の下にタオルを丸めたものや、ヨガマットを丸めたもの、ヨガブロックなどを、入れると、腰がたって楽になります。骨盤と背筋を伸ばして座ることが重要です。
あぐらの姿勢で背筋をすっと伸ばし、優しく目を閉じてから、各チャクラの位置を意識した状態で瞑想を行うと、チャクラ瞑想になります。
・呼吸にフォーカス
目を閉じ、自分の呼吸に意識を向けます。「吸う」「吐く」の呼吸をいつもより丁寧に行い、その感覚をていねいに見届けていきます。
目安としては4～6秒間かけてゆっくり息を吸い、8～16秒間かけてゆっくり吐きます。
呼吸に集中することで、心を穏やかにし、心の中の不安や乱れを静めます。
余裕があれば目を閉じて、1～5分程度、呼吸を見届けます。
・注意を戻す
考え事がでてきたら、呼吸に意識を向けます。
思考がさまざまな方向に逸れた場合、それに気づいて静かに注意を呼び戻します。無理に思考を止める必要はありません。
・継続的な実践
毎日一定の時間をかけて瞑想を行うことが重要です。継続的な実践により、効果が現れやすくなります。
２．瞑想の主な種類
・マインドフルネス瞑想（Mindfulness Meditation）
呼吸に焦点を当てながら、自分の思考や感情を観察し、客観的に受け入れる瞑想。
・専念瞑想（Concentration Meditation）
特定の対象に意識を集中させ、他の思考を排除する瞑想。例えば、呼吸、キャンドルの明かり、音など。
・愛と慈悲の瞑想（Loving-kindness Meditation）
自分や他者に対する愛と慈悲の感情を育むために行われる瞑想。
・移動瞑想（Walking Meditation）
歩きながら行う瞑想。呼吸や歩みに意識を向け、静かな環境で行われることが多い。
多くは、５００種類くらいあるといわれています。自分に合った方法や、その場でできる方法で、継続的に行えるといいですね。
３．瞑想の効果
・ストレス軽減
瞑想は交感神経と副交感神経のバランスを整え、ストレスホルモンの分泌を抑制するため、ストレス軽減に効果的です。
・集中力向上
マインドフルネスを中心とした瞑想は、集中力や注意力を向上させる助けになります。
・心身の調和
瞑想は心と体の調和を促進し、精神的な安定感や平穏をもたらします。
・感情の管理
感情やストレスに対する柔軟性が増し、冷静な判断力が向上するとされています。
・睡眠の改善
瞑想はリラックス効果があり、安眠を促進することがあります。
・創造性の向上
メディテーションは創造性や洞察力を高め、新しいアイデアの発想を助けることがあります。
４．瞑想の実践
・毎日続ける
瞑想の効果を実感するには、毎日の継続が重要です。短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくことが良いでしょう。
・静かな環境を選ぶ
瞑想を行う際には、できるだけ静かで安心感のある環境を選びましょう。
瞑想は個人によって異なる効果が現れるため、自分に合ったスタイルや実践方法を見つけることが大切です。
初めは簡単な瞑想から始め、徐々に深化させていくといいですね。
あなたがより幸せで過ごせますように。
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