【彼氏いない歴＝年齢】彼氏をつくるための11のワーク：#3 マインドフルネスで五感を磨く
「彼氏いない歴＝年齢」でお悩みの女性のみなさん、こんばんは。40代で「彼氏いない歴＝年齢」＆「おひとりさま」の占い師（占いカウンセラー）・可憐（かれん）です。
「彼氏いない歴＝年齢」でお悩みの女性が彼氏をつくるための11のワークをお届けしています。
それではさっそく、まず３回目のワークをご紹介します。
ステップ①自分を整える
#3 １人でできるカンタンなセルフケア「マインドフルネスで五感を磨く」
こんな人には有効です。
・スマホ依存っぽい
・SNSをしすぎている
・ずっとPCを使っている、デスクワークが多い、体を動かさない
・ストレスを感じやすい
・感情の起伏が激しい
・感動しなくなった、感動から遠ざかっている
・考え方や性格がネガティブ、暗い
・マイナス思考、不安症
・悩みや考え事で頭がいっぱい、モヤモヤしている
・精神的に落ち着かない
特に「彼氏いない歴＝年齢」でお悩みで、以下のような女性におすすめ
・恋愛感情や好きという気持ちがわからない
・脳内で疑似彼氏との恋愛を妄想するのが好き
・気になる男性や好きな人がいても、自己完結して終わりがち
・人に体を触られるのが苦手
・男性と交際して、手をつないだり、体を接触させたりするのがムリだと思う
・「どうして私には彼氏ができないの？！」と、イライラしたり、不安に思ったり、あせったり、悩んだり、悲しんだり、苦しんだり、怒ったり・・・さまざまなネガティブ感情でいっぱい
・彼氏ができなくて疲れた
・彼氏をつくるのも面倒くさくなってきた、あきらめた
・アプリや婚活などをやる気が出ない
それではお届けします。
「彼氏いない歴＝年齢」でお悩みの女性が彼氏をつくるための方法 11のワークの３回目として、
ステップ①自分を整える
#3 １人でできるカンタンなセルフケア「マインドフルネスで五感を磨く」
なぜこのワークをするのか？
スマホ依存が原因
いわゆる「若者の恋愛離れ」の原因は、スマホやSNSだと言われており、近年、「彼氏いない歴＝年齢」の女性も増えているそうです。
ここのところ連続で、「スマホ・SNSをしすぎると「彼氏いない歴＝年齢」になる」ので、「スマホ・SNSにかける時間を見直そう」、そうすれば恋ができるでしょうという記事を書いてきました。
・「スマホ・SNSをしすぎると「彼氏いない歴＝年齢」になる」はコチラ
・ワーク#2「スマホ・SNSにかける時間を見直そう」はコチラ
・動画見放題のような、「映画やドラマなどの物語コンテンツを見すぎている人へのメッセージ」はコチラ
それらの記事を書く際に、スマホ依存を調べたところ、治療にマインドフルネスを取り入れているクリニックがありました。
スマホの依存による私生活への影響とは？スマホ依存症になってしまった場合の対処法についても解説！ - あらたまこころのクリニック | 名古屋市瑞穂区の心療内科・精神科 (mentalclinic.com)
マインドフルネス
数年前に流行ったマインドフルネス。
アメリカの名だたる一流企業でも、従業員のストレス軽減や、集中力を高める方法、ビジネスリーダーの指導力向上などのプログラムに、マインドフルネス瞑想を取り入れていたとのこと。
次のような本が出版されています。
『世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方 ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門』（2015）荻野淳也、木蔵シャフェ君子、吉田典生（著）
『サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法』（2016）チャディー・メン・タン（著）柴田裕之（翻訳）
スマホ依存への対処や、巨大IT企業の社員教育プログラムに利用されているものならば、「彼氏いない歴＝年齢」女子が彼氏をつくるためにも役に立つにちがいない。
いや、長年の「彼氏いない歴＝年齢」の私の経験からも、きっとそれは役に立つ！
ということで、可憐流のワークを作りました＾＾
マインドフルネスって？
マインドフルネスとは
ところで、マインドフルネスって何でしょうか？
「マインドフルネス」とは、“自分の「今・ここ」の体験に気づきを向け、それらを判断したり評価したりすることなく、そのまま眺めたり受け止めたりすること”というものです。
マインドフルネス瞑想を日常生活で活用すると、どのような効果があるのでしょうか？
まず心や脳が「穏やかに休息する時間」を定期的に持てるようになります。
時間に追われ、情報に駆り立てられ、人づきあいに煩（わずら）わされ、もみくちゃになっていた脳や心が、木漏れ日の中でほっと憩うような安らぎのひとときを持てるようになってきます。
それと同時に、心や脳にたまったイライラ、怒り、不安、心配といった、あなたを苦しめるストレス感情に素早く正しく気づくことができるようになります。
すると、次第にそれらをスーッと流すことができるようになり、ストレス感情の渦に飲み込まれてふりまわされることが少なくなっていくのです。
このように、マインドフルネス瞑想を日々の生活の中で続けていると心が穏やかになり、気持ちが爽やかに澄んだ時間が少しずつ増えはじめます。
そして脳に疲れがたまりにくくなり、心があちこちに散乱するのが抑えられるため、「今、ここ」の瞬間を集中して大切に過ごすことができるようになっていくのです。
すると、今、するべき仕事や活動がスムーズに進めやすくなっていきます。
またストレスを抱えているときに起こりがちな「イライラ」や「八つ当たり」が減るために、あなたの大切な人間関係が平和に穏やかに整っていきます。
体の感覚が消える
不安や憂鬱な気持ちでいっぱいのとき、つらく苦しいとき、緊張しているとき、人は自分の体がまるで自分のものではないような感覚になるとのこと。心理学では「身体感覚(ボディイメージ)の希薄化」と言うそうです。
また、人はリラックスしていないとき、手の指先や足、首筋などの体のどこかが冷たく感じたり、体がフワフワと宙に浮いたような感覚も覚えるとのこと。
さらに、スマホやPCを使い続け、大量の情報をひっきりなしに浴びていると、思考や感情が常に刺激にさらされている状態になります。
そして脳や心が疲れてしまう、または頭でっかちになって、体の感覚がおろそかになってしまう。
次のような人は、自分の身体感覚、自分の体が自分の物であるという感覚が乏しくなっていませんか？
・「彼氏いない歴＝年齢」を更新し続け、不安やあせり、イライラや嫉妬、怒りや心配などといったネガティブ感情でいっぱい
・「どうして私には彼氏ができないの！？」「どうしたら彼氏ができるんだろう？」「ずっと１人でいるんだろうか？」と悩んだり、迷ったりして、答えの出ない問題を頭でグルグル考えている
・スマホやSNS、映画や動画などを見すぎて、感動しなくなったり、感情が鈍くなったり、好きという気持ちがわからなくなったりしている
・朝から晩までスマホやＰＣを使って、脳で情報処理ばかりしている
頭でっかちになって体の感覚がないなら、彼氏はできないと思います。
恋は頭や脳だけでするものじゃない。五感を含めた全身で感じ、行うものだからです。（「彼氏いない歴＝年齢」の可憐の名言（迷言？））
ではどうすればいいのか？
それには、Googleを始めとする巨大IT企業でも取り入れられていた、マインドフルネス瞑想を使った五感を磨くワークをすれば、自分の身体感覚が取り戻せる、と考えました。
自分の体を意識して受け入れられれば、自分と自分の体を大切にできます。その延長線上で、他者（彼氏）も受け入れられるようになるでしょう。
ということで、３回目のワークは、「彼氏いない歴＝年齢」の女性のために、マインドフルネスのさまざまな手法を可憐流にアレンジして、１人でできるカンタンなセルフケア「マインドフルネスで五感を磨く」です。
マインドフルネスで五感を磨くワーク
準備
用意するもの：
「食べるマインドフルネス」で利用するため、あめ玉か一口サイズのチョコレート。またはレーズン、プルーンなどのドライフルーツ。ナッツなど
「においをかぐマインドフルネス」で利用するため、コーヒー、紅茶、ジュースなど、いいにおいのするもの。チョコレートでもＯＫ
場所：
近くの公園など、自然に囲まれたところ、土や草、芝生の上に座ったり、寝転がれる場所がベスト
なるべく誰にも見られない、声が聞かれない場所がいいです（見られたり、聞かれたりしても平気な人はどこでもOK）
※夏は熱中症の危険があるので、屋外ではなく、室内で行ってください。
所要時間：10分くらい
その他：スマホや電子機器は電源を切ってください
①グラウンディング
やり方：
・自然のあるところで靴を脱いで裸足になり、土や草の上にしっかりと立ちます
・足の裏に大地のエネルギーを感じつつ、自分の体の力や重心を下へ下へと向けることを意識します
・お相撲さんのように、しこを踏むのもよいでしょう
目的：
心理学的な効果
上に書いたとおり、
人は不安や憂鬱な気持ちでいっぱいのとき、自分の体がまるで自分のものではないような感覚になるとのこと（「身体感覚(ボディイメージ)の希薄化」）。
また、リラックスしていないとき、体がフワフワと宙に浮いたように感じるとのこと。
そして、つらく苦しいときや不安なとき、体の力は上へ上へと向かう傾向があるそうです。
また、過度に緊張していると、脳がひっきりなしに思考していて、「頭でっかち」の状態になります。すると体の感覚とのつながりが感じられなくなるとのこと。
そのため、呼吸が浅くなったり、肩や首筋が凝ったり、歯をかみしめたり、頭が痛くなったりしがちなのだそうです。
ですので、体の力や重心を、意識して下へ下へと向けて、落とすようにしましょう。
スピリチュアル的な癒し効果
近年、スピリチュアル業界でも「グラウンディング」はよく聞かれます。瞑想やヒーリング、健康法の１つで、「アーシング」とも言われます。
グラウンディングのgroundは「土、土地、地面」などの意味、アーシングのearthは「大地、地球」などの意味です。
どちらも、裸足で土や草の上、川の中に立ったり、歩いたり、素手で土や草、川の水などにふれたりすることで、自然とつながり、大地のエネルギーを感じたり、自分の体に取り入れる、というもののようです（諸説あります）。
②呼吸
準備：
・裸足で土や草の上に立ったまま、肩幅程度に足を広げてしっかりと安定して立ちます
・１度、腕を広げて、思い切り深呼吸しましょう
やり方：次の２種類の呼吸を試してみてください
ため息
・大げさに大きなため息を吐きまくりましょう
・日頃のストレスやネガティブ感情なども、ため息とともに吐き出します
※息を吸い続けると「過呼吸」になる恐れがありますが、息を吐くと自然に吸うことができます。
（スポーツジムのトレーナーも、エアロビなどの有酸素運動中は息を吸うより吐くことを意識するようにと言っていました）
＊スッキリするまで、何度か続けます
マインドフルネス呼吸 ＊座った状態で行ってもOK
・目を閉じて、自分の呼吸に意識を向けます。
・自分の呼吸をそのまま感じます。
例）どこから息を吸ったのか？（鼻、口）
その息がどこに入ったのか？（胸、お腹）
入った息が体内をどうめぐっているのか？（呼吸器、全身）
吐く息はどこからどこに出ていったのか？
吐いた後、どんなタイミングで次の息を吸ったのか？ ・・・など。
＊気分が落ち着くまで続けます
目的：脳と心の緊張状態をほぐし、体の力を抜いてリラックスします。
呼吸に意識を向けることで、自分の「今・ここ」の状態に気づくことができます。
マインドフルネスの目的は、自分の「今・ここ」の状態に気づきを向けることです。自分を「いい、悪い」と判断したり評価したりせず、そのまま受け止めます。
③耳をすます
準備：立ったまま、または座った状態で、目を閉じて行います
目的：聴覚を使った「聞くマインドフルネス」は、自分の呼吸に向けていた意識を、「今・ここ」の体の外の世界にも広げます。
やり方：周囲の音に耳を傾けましょう
例）鳥の声、風が吹く音、木々の葉が揺れる音、川などがあれば水の流れる音
人の話し声、人々が歩く靴音、雑踏、車が行き交う音、電車が走る音、など
室内であれば、
隣の部屋や隣の家から聞こえる話し声、テレビの音、階上の人が歩く音
エアコンが作動する音、空気清浄機や加湿器の音、外を走る車の音、など
④目で見る
準備：立ったまま、または座った状態で、目を開いて行います
目的：視覚を使った「見るマインドフルネス」は、「今、自分の目に何が見えるか」に意識を向けます
やり方：まわりをぐるりと見渡して、「今、自分の目に見えているもの」を一つひとつ、頭の中で実況中継しましょう
例）「空が見える。空が青い。雲が見える。雲は白い。あの雲はわたあめみたい。あっちの雲はネコみたいな形をしている。木々の緑がまぶしい。草がボウボウに生えている。川が流れて、水面が光ってる。橋がかかってる。石でできてるみたい。道が向こうまで伸びている。あ、人が来た。中学生みたい。向こうでお年寄りが散歩してる。犬を連れた人が来た。茶色い、大きな犬だ」・・・など。
室内であれば、
室内をぐるりと見渡して、「今、自分の目に見えているもの」を同じように実況中継しましょう。
例）「本棚がある。色は・・・、形は・・・、中には・・・。カーテンが引かれている。色は・・・」
クローゼット、エアコン、壁紙、天井の染み、ベッド・・・など
⑤においをかぐ
準備：屋外ではあまり香りやにおいを感じないので、持参したもの（チョコレート、コーヒー、紅茶、ジュースなど）を用意します。
室内で、好きな花、アロマやお香、お線香などの香りをかぐのもいいです。
目的：嗅覚を使った「においをかぐマインドフルネス」は、香りやにおいを鼻からしっかりと吸い込んで感じることが目的です
やり方：香りやにおいのするものならなんでもいいので、「ああ、いいにおいだなあ」と思いながら、その香りやにおいをそのまま感じましょう。
例）コーヒー、紅茶、ジュース／チョコレート、あめ玉、スイーツ、果物、パン、食材／料理、調理中の食べ物、香辛料
花、アロマ、お香、お線香／洗剤、柔軟剤、シャンプー、入浴剤／ペットのにおい、など
⑥食べる
準備：「レーズンエクササイズ」として有名な、マインドフルネスのワークです。
持参した、あめ玉か一口サイズのチョコレート、またはレーズン、プルーンなどのドライフルーツ、ナッツなどを用意します
目的：味覚を使った「食べるマインドフルネス」は、五感をフル活用します。五感を使って丁寧に味わうことが目的です。
やり方：
①（視覚）持参した食べ物を手に取って、観察します。「はじめてそれを食べる赤ちゃん」のような気持ちになって、しげしげとその色や形を眺めましょう
②（嗅覚）その食べ物のにおいをかぎます。香りをしっかりと胸の奥まで吸い込みます
③（イメージ）食べたらどんな味がするのか、どんな香りが口や鼻に広がるのか、唾液が出る様子などもイメージします
④（触覚・味覚）そっと唇に触れてから口の中に入れます。食べ物と触れた舌や歯、口内の感覚や、唾液が出る様子を感じます
⑤（触覚・味覚・嗅覚）ゆっくりとそれを噛んで、歯で噛み砕いて形が崩れていく感じ、舌触り、その甘さや酸っぱさ、噛みながら鼻から抜けるにおいなどを感じます
⑥ゆっくりと咀嚼し、歯触り、舌触り、それの形や味、においの変化を感じたあと、飲み込みます
効果：五感については、普段、まったく意識せずに、目で見たり、耳で聞いたり、においをかいだりしていることと思います。
五感のワークを通して、それらの「あたりまえ」に気づきを向け、それらを磨きます。さらに五感を通して自分の体に意識を向けます。
⑦自分をいたわる
準備：立ったまま、または座った状態で行います
目的：自分をいたわり、自分を大切にし、自分の体の感覚を確かめることです
やり方①ハグ
自分をハグしましょう。
世界でたった１人の大切なあなたの体に、腕を回して、ギューっと抱きしめてあげてください。
そして、声に出して自分に語りかけます。
「今までよくがんばってきたね、えらかったね」とほめてあげましょう。
「ありがとうね」と感謝を伝えましょう。
「今までずっと大変だったけど、よくやってるね、愛しているよ」と、いたわって、慈しんであげてください。
そして、自分で声に出した言葉を、自分の耳でしっかり聞きましょう。
効果：
スピリチュアル的な癒し効果
自分をハグして「愛しているよ」と伝えるのは、近年のスピリチュアル業界ではよく言われている、癒しやセルフケアの方法です。
一番大切にしなければならないのは自分ですから。
口に出す言葉には「言霊（ことだま）」が宿っているので、愛を伝えることで、自分を大切にできます。その延長線上で、他者（彼氏）も大切にできるでしょう。
心理学的な効果
また、心理学的にも「抱きしめる（ハグをする）」という動作自体に、心身を落ち着かせる大きな効果があるそうです。
ですので、屋外であれば、木の幹に腕を回して抱きつくのも効果があります（これはある作家が習慣でよくやっているとのこと）。
ペットやぬいぐるみを抱っこするのも、クッションや枕をハグするのもよいそうです。もちろん、友人や家族なども。
やり方②ボディタッチ
ハグに慣れてきたら、手で体をやさしくなでたり、トントンと軽くタッチしたりしましょう。心身の苦しさがやわらぎます。
なでたりタッチしたりするのは、体のどこでもOK。
ハグして腕を回している肩や背中、二の腕や胴体だけでなく、頭、首、おしりや太もも、足、ひざ、どこでもいいそうです。
目を閉じて、自分の手の重さや温かさ、タッチによるやさしい刺激を体で感じながら、しばらく続けてみましょう。
普段、生活している中で、ストレスがたまったときなどにも、自分の体（頭、首、腕、太もも、足、ひざなど）をなでたり、さすったりするとよいでしょう。
効果：
特に、
・人に体を触られるのが苦手
・男性と交際して、手をつないだり、体を接触させたりするのがムリだと思う
という人はぜひ、まずは「自分をいたわり、自分を大切にし、自分の体の感覚を確かめる」ために、ハグやボディタッチ、なでたりさすったりすることを自分でやってみてください。
おわりに
いかがでしょうか？ 可憐流のマインドフルネス、五感を磨くワーク。
どれも１人でカンタンに行えるものばかりです。
これらは、毎日、最初から最後まで全部通してやらなければならない、ということはありません。
また、１度で目に見える効果が現れることはないと思うので、どれかを普段の生活に取り入れて、１週間に１度でも行ってみてください。
五感については、普段、まったく意識せずに、目で見たり、耳で聞いたり、においをかいだりしていることと思います。
五感のワークを通して、それらの「あたりまえ」に気づきを向け、それらを磨きます。さらに五感を通して自分の体に意識を向け、「自分の体が希薄になる」感じを防ぎます。
マインドフルネスの目的は、自分の「今・ここ」の状態に気づきを向けることです。自分を「いい、悪い」と判断したり評価したりせず、そのまま受け止めます。
そして、マインドフルネスのワークを続けていると、気持ちがスッキリとし、心が穏やかになり、ストレスを軽減させることができるでしょう。
何よりも自分をいたわり、大切にすることで、自分を整えることができます。
整った自分でいれば、周囲の人間関係もよくなり、自然に彼氏ができる人もいるかもしれませんよ＾＾
参考図書：
『セルフケアの道具箱 ストレスと上手につきあう100のワーク』伊藤絵美 晶文社
『ストレスと疲れがみるみる消える！ １分間どこでもマインドフルネス』奥田弘美 日本能率協会マネジメントセンター
『ストレスから心と体を守るマインドフルネス実践法』日経おとなのOFF特別編集 日経ホームマガジン
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話すことでもスッキリします。
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