【彼氏いない歴＝年齢】彼氏をつくるための11のワーク：#5 ネガティブを手放す
「彼氏いない歴＝年齢」でお悩みの女性のみなさん、こんばんは。40代で「彼氏いない歴＝年齢」＆「おひとりさま」の占い師（占いカウンセラー）・可憐（かれん）です。
「彼氏いない歴＝年齢」でお悩みの女性が彼氏をつくるための11のワークをお届けしています。
５回目の今回は、
ステップ①自分を整える
#5 自分１人でおうちでできるカンタンなセルフケア「ネガティブを手放す」です。
ネガティブな人は愛されない
自分をいじめているから
「彼氏いない歴＝年齢」になっている女性には、次のようなタイプがいますよね？
・「私なんか」「どうせ私は」というネガティブ思考のせいで、自己肯定感を自分で下げている
・自分を卑下している
・自分を否定している
・自分がきらい
・自分を受け入れられていない
・今の自分はダメだけど、彼氏ができたらor結婚したら幸せになれる、人生がうまくいくと思っている
このような人は、いくら見た目がよくても、ファッションやヘアスタイルに気をつかっても、恋愛テクニックを身につけても、なかなか彼氏ができないでしょう。
たとえ彼氏ができたとしても、その後のおつき合いがうまくいかない恐れがあります。
ですので、まずは、
「私なんか」「どうせ私は」とネガティブに考えたり、「自分のあそこがイヤ、ここがダメ」「自分なんかきらい」と思ったりするのをやめましょう。
それはぜんぶ、心の中で自分をいじめているのです。自傷行為と同じです。
自分はダメだとか、自分なんかきらいと思い込んだり、言い聞かせたりするのは、今、この瞬間からやめましょう。
「自分だけは自分と自分の心をひとりぼっちにしない」「自分を自分でいじめない」と、今、自分のために決意してください。
自分を整える
#1～4まで、ステップ①「自分を整える」ワークをしてきました。
自己肯定感が低かったり、見た目を含めた自分に自信がなかったりする女性には、もう少し、「自分を整える」ワークをお届けします＾＾
今後も、「自分を好きになる」ワークをお届けしますので、少しずつ自分を受け入れ、自分といいおつき合いができるようになりましょう。
大丈夫。変わりたいと思う人は変わることができます。
ステキな男性と出会って、愛されるために、これからネガティブを手放し、明るくなって、ステキなあなたになりましょう＾＾
そこで今回は、ネガティブ思考を手放すワークです。
「彼氏いない歴＝年齢」でお悩みの女性が彼氏をつくるための方法 11のワーク
ステップ①自分を整える
#5 自分１人でおうちでできるカンタンなセルフケア「ネガティブを手放す」
まず、「私なんか」「どうせ私は」というネガティブ思考、マイナス思考を手放して、ポジティブ思考、明るい性格になるために、
自分の中にある不要なもの、自分をいじめるネガティブ思考をいったん外に出していきましょう。
心を整える呼吸
①ため息を吐いて出す
方法：
・大げさに大きなため息を吐きまくります
・日頃のストレスや、「私なんか」「どうせ私は」というネガティブ感情や思考なども、ため息とともにぜんぶ吐き出します
効果：
「ため息」というのは、心身の緊張や疲れを取るための「身体の知恵」です。であれば、意図的にため息をつく、すなわち大げさに息を吐く、というのは、いつでもどこでもどんな状態でもできる最強のセルフケアです。ぜひ１回や２回ではなく、５回でも10回でも、大げさなため息を繰り返してください。
息を吸い続けると「過呼吸」という副作用がついてくる恐れがありますが、息を吐き続けることには副作用が全くなく、いいことしかありません。
※「ため息」は#3「マインドフルネスで五感を磨く」でも紹介しました（→コチラ）。
マインドフルネスの呼吸法もやってください。
②呼吸を数える
心がネガティブ感情、マイナス思考で乱れたら、呼吸に意識を向け、整えましょう。気持ちを安定させることができます。
方法：
・鼻呼吸で深く長い呼吸する
＊吐くときは鼻から長く、吸うときは口から自然にまかせて。吸うより吐く方を重視します
・呼吸を数える
「ひとーつ、ふたーつ・・・とーお（１０）」と１～１０まで、呼吸を数えます
「ひとー」で静かに長く深く吐き、「つ」で吸います
効果：
ヨガでも禅でもマインドフルネスでもスポーツでも、とにかく呼吸が大切と言われます。
起きているときも、寝ているときも、意識していなくても、心臓は動き、血液が循環し、肺は呼吸をしています。
それら人間の生命を保つ働きの中で、自分の意思でコントロールできるのが呼吸です。
心が乱れていると呼吸も乱れます。落ち着かないときは、短く浅い呼吸になっているのだとか。呼吸が整えば心と体が整います。
「私なんか」「どうせ私は」というネガティブ思考、マイナス思考に襲われたら、呼吸に意識を向け、呼吸の数を数えて、頭をカラッポにしてしまいましょう＾＾
いつでもどこでも、短時間でできます。
眠れない夜には、羊を数えるよりも、自分の呼吸を数える方が眠りに落ちやすいでしょう。
書き出す
書く＝外在化＝外に出す
心理学に「外在化（がいざいか）」という専門用語があります。
「外在化」とは、心や身体の現象について、紙に書き出したり、スマホに打ち出したりすることを言います。要するに、皆さんの心身の「内側」で生じた現象を、紙やスマホといった「外側」の媒体に「出す」ということです。それを「外在化」と心理学では呼んでいます。
この「外在化」の作業は、ありとあらゆる意味でとても重要で、効果があるものです。
つまり、書くことで気持ちがスッキリして、心が整うのです。
ストレスを感じたとき、「自分がきらい」「自分がイヤ」というネガティブ思考に襲われたとき、悩みや不安で心がいっぱいになったときなど、
その気持ちや思考を紙に書き出したり、スマホやパソコンなどに打ち出しましょう。
ネガティブ感情やマイナス思考を、言葉や文字の形にして、自分の頭や心の中から出してしまうのです。すると、頭や心がスッキリします。
①ストレス日記をつける
方法：
・ストレスを外在化する
ストレスを感じたときなどに、それに意識を向け、「ああ、今の自分はこういうストレスを感じているんだな」と受け止め、外在化します（書き出す）
専用の紙のノートでも、スマホのメモ、パソコンのファイルなどに入力するのでもよいです
ストレスに気づいたら、その都度、ネガティブ感情や思考を自分の頭と心から切り離して、外に出します
・イラスト、絵や図にする
ストレスを感じたことを、言葉や文字でなく、イラスト、絵や図にして外在化するのでもＯＫ
・習慣にする
１日１行でも、どんな些細なことでもいいので、日々のストレスやネガティブ感情、思考を書き出すことを、毎日行う習慣にしましょう。次第に整った心が普通の状態になるでしょう
②ジャーナリング
ジャーナリングという言葉を聞いたことはありませんか？ 「書く瞑想」とも言われ、最近SNSなどでも話題です。これも外在化の１つの方法と言えます。
ジャーナリングとは、
・頭に浮かんだことをそのまま紙に書いていくこと
・書く内容は自由で、その時に書きたいことならなんでもOK
・思いつくままに、感情を吐き出すことが重要
こんな人におすすめだそうです。
・頭の中がモヤモヤして、同じことばかり考え込んでしまう
・頭の中でぐるぐる考え続けてしまう
・嫌なことを思い出して眠れない
・集中力が続かない
・不安が強い
・なんでも不安になりがち
・いらいらしがち
方法：
・捨ててもよいノートや裏紙、ペンまたはえんぴつを用意する
・書く時間や文字量のどちらかを自分で設定する
例）5分、10分など書く時間／ノート１ページ分、A4１枚が埋まったら終了などの文字量
または、時間も量も、自分の好きなだけ書いてOK
・なんでも思いついたことをあるがままに書く
誰にも見せないので、誤字脱字があっても大丈夫。字がヘタでも、汚くても、なぐり書きでも気にしない。
テーマを決めずに、頭に思い浮かんだことをなんでも書くのがよい
＊ジャーナリングで書くことは、ポジティブなことでも、今日のよかったことでも、思いついたことならなんでもかまいません。
ネガティブな感情やマイナス思考、「自分がきらい」「自分がイヤ」でも、「なんで私には彼氏ができないの！？」「結婚したい！」などでもよいでしょう。
何もなければ、「何も思い浮かばない」「思いつかない」とそのまま書いてよいとのこと。
特に、なぜか彼氏ができない、「彼氏いない歴＝年齢」であることが悩みなら、幼少期のことや、親との関係などを振り返って書いてみるのもよいでしょう。
何も考えず、手を止めず、ひたすら書き続けることが大切です。
・書き終わったら客観的に読み返す
書いたことを読み直してみると「自分はこんなことを考えていたんだ」と、今まで気づかなかったこと、思考のクセなどを発見できます。
それによって、ストレスや悩みが解決することもあり得ます
・書いた紙は手元に取っておかず、その日のうちに捨てるのがおすすめ
ネガティブ感情を吐き出した紙は、グシャグシャに丸めてゴミ箱に放り込んだり、ビリビリに破いて捨てるのもよいでしょう。気分がスッキリします
・習慣にする
ジャーナリングはいつ行ってもいいですが、毎日行うと効果があります。
朝や夜など、悩みや不安が襲ってきたり、モヤモヤを感じやすい時間帯に、時間を決めて、毎日の習慣にするとよいでしょう
＊ジャーナリング専用のアプリもあります。
自分のやりやすいように工夫して、取り組んでみてください。
その他のワーク７選
生きていれば、だれでもストレスを受けたり、ネガティブ感情やマイナス思考に襲われたりしますよね。
どんな人でも、人間である以上、気持ちのアップダウンは感じるもの。
不安や悩み、ストレスやネガティブ感情やマイナス思考に襲われたとき、またはイヤなことを言われたり、苦手な人に会ったときなどに、気分をリセットさせる方法を、ほかにいくつかご紹介します。
①タンポポの綿毛／シャボン玉を吹く
ネガティブ感情やマイナス思考、誰かに言われたイヤな言葉などを、外在化するのではなく、そのまま「タンポポの綿毛」や「シャボン玉」のイメージにして、吹き飛ばします。
頭の中で、イヤな気持ちも考えも、ぜんぶタンポポの綿毛やシャボン玉にして、ふーっと息を吹きかけて、飛ばしてしまいましょう。
イヤな気持ちや考えが、どれもそのうちどこかへ飛んでいってしまうか、ぱちんと消えてしまいます。
②川に葉っぱを流す
①と同じように、川に葉っぱを流すイメージをして、ネガティブ感情やマイナス思考を流してしまいます。
目の前にゆったりと流れる川があるのをイメージします。
その川に、葉っぱが１枚、また１枚・・・と流れています。
頭に浮かぶネガティブ感情やマイナス思考を、葉っぱに乗せて、流してしまってください。
③「ストップ！」と言う
ネガティブ感情やマイナス思考が次々と頭に浮かんできたら、「ストップ！」と声に出して言います。
思考を一時停止させることができるので、「今、自分はネガティブ思考に襲われていたな」と客観的に自分を見られます。
ネガティブ思考の無限ループにハマらなくなります。
④手をたたく
１度手をパン！とたたくだけ。
③と同じく、思考を一時停止させ、ネガティブ感情を打ち消すことができます。
⑤運動する
「運を動かす」と書いて運動です。カンタンな開運行動ですし、心身も健康になります。
体を動かすことで、ちょっとしたネガティブ感情ならすぐにリセットできるでしょう。
⑥部屋の掃除・片づけをする
ワーク#4 「部屋を整える」でもやりました（→コチラ）。
部屋の掃除や片づけをすることで、心が整います。
モヤモヤや不安に襲われたときは、夜中でも、床掃除をしたり、窓ガラスを磨いたりすると気持ちが落ち着きます。
部屋もキレイになって、一石二鳥です。
⑦人に話す
話すという行為にはストレスを解消する効果があるとのこと。
信頼できる人に話を聞いてもらうのは、気分をスッキリさせるのに有効です。
＊＊＊
話すことでスッキリします。
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参考図書・ウェブサイト：
『セルフケアの道具箱 ストレスと上手につきあう100のワーク』伊藤絵美
『お坊さんが教える こころが整う掃除の本』光明寺僧侶・松本圭介
『心とからだのサビをとる シンプル禅生活』金嶽宗信（香林院住職）監修
“書く瞑想”「ジャーナリング」とは？ 専門家に聞くやり方や効果、体験談までご紹介！ | yoi（ヨイ） - 心・体・性のウェルネスメディア (shueisha.co.jp)
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龍泉寺可憐｜40代で「彼氏いない歴＝年齢」＆「おひとりさま」の占い師（占いカウンセラー）
「彼氏いない歴＝年齢」女子の「私、このままでいいの？」のお悩み相談役
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