強く滑らかなボール奪取・ボールキープするための「厳選ストレッチ&トレーニング」

サッカープレーヤーがやるべき「ストレッチ10種目」という記事で全サッカープレーヤーに共通したストレッチメニューを紹介しましたが、本記事では強く滑らかなボール奪取・ボールキープするためのストレッチとトレーニングを紹介します。

①スクワット

意義
相手と対峙したときにしっかり構えの姿勢を取ったり、相手を背負ったときにしっかり踏ん張れるようにするために行います。
やり方
・足を肩幅に開く。
・膝を前に出さないようにして股関節の曲げ伸ばしを行う。
ポイント
・もも裏の上部とお尻の下部あたりに効いているか確かめながら行う。
・膝を前に出さず、もも前の力を抜く。
・背中を曲げず、腰を反らさず、腹筋に力を入れながら行う。

②背中伸ばし&ねじり

意義
相手の前に体を入れるときは、相手よりも肩を前に出す必要があります。相手より一歩前に出るために背骨の柔軟性を出しましょう。
やり方
・四つ這いになり、肘をつく。
・手を前に伸ばし、顔は前を向き、深呼吸を3回する。
・次に、右手を左のわきの下を通し、胸椎をねじる。
・側頭部と右肩と右肘は地面に着く。
・両手を胸の前で合わせ、深呼吸を3回する。
・逆も行う。
ポイント
・太ももは常に地面に垂直にする。
・お尻の位置は固定し、腰から下が左右にぶれないようにする。

③プランク

意義
胸椎の柔軟性は大事ですが、フィジカルコンタクトをする限り、体幹を固定する力も必要になります。
やり方
・膝を伸ばし、うつぶせになる。
・腕を肩幅に開き、前腕を床につけ、上半身を起こす。
・つま先を立て、下半身を持ち上げる。
・頭から踵までが一直線になるようにしてキープする。
・1分を目標にするが、難しすぎたり、途中でフォームが崩れるようだったら、そこでやめる。
ポイント
・腰を反らさず、おなかに力を入れる。
・肩から肘が地面に垂直になるようにつく。
・15秒3セットや、30秒2セットのように正しくできる秒数でセット数を重ねるとよい。

最後に

いつやるのか

ストレッチは練習前、練習後、さらに可能であれば毎日隙間時間にやってみて下さい。そうすれば効果が出やすくなります。トレーニングは練習前や練習後の自主トレメニューとして取り入れてみて下さい。

自己紹介

私は東京都立大学で理学療法を学ぶ大学3年生です。サッカー歴は約18年で、現在は埼玉県3部のランゲ浦池に所属しています。サッカー、フットサルのコーチ歴は約2年です。本気でサッカーしてきた経験と、理学療法の知識を活かし、サッカーとフットサルと健康に役立つ情報をTwitterで提供しています。是非フォローしてみて下さい。

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