パーソナルトレーナーお勧め！ダイエットにつながる自重トレ3選

スポーツジムが休館状態になり、おウチでトレーニングされている方が多いのでは。

おウチでのトレーニングとなると、自重でのトレーニングが中心となるかと思いますが、この自重でのトレーニング、侮れません！

自重トレーニングでもしっかりと筋肉に効かせることができ、ダイエット効果に繋げることができます！

今回は、私がお勧めするダイエット効果にも繋がる自重トレを3つご紹介します。

1.スクワット

まずご紹介するのは、“キング・オブ・エクササイズ”とも呼ばれている「スクワット」です。

足幅を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げ、つま先はやや外側に向けます。

両手を頭の後ろに組み、目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。

息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を膝のラインよりもやや下になるまで下ろし、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。

効果を高めるポイントは、お尻を下ろしていく動作にあります。できるだけゆっくり下ろしていき、できるだけお尻の筋肉がストレッチされていることが感じられるところまで下ろして1秒程度ストップさせます。すると、お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができます！

10回を1分間の休憩を入れながら3〜5セット行いましょう。

2.バックランジ＆ニーアップ

２つめにお勧めするエクササイズは「バックランジ＆ニーアップ」というエクササイズです。

その名の通り、足を交互に後ろに踏み込んでいく「バックランジ」に、ニーアップ動作を加えたものです。

脚を後ろに引いて重心を真下に下ろしてバックランジを行ったら、後ろ脚をそのまま前に振り上げ、ニーアップ動作を行います。

膝がつま先よりも前に突き出さないように注意しましょう。

上体をやや前傾させると大殿筋に効きやすくなります。

大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などに効きます。

左右それぞれ10回を3セット行います。

3.腕立て伏せ

手を肩幅程度に広げ、頭から足を結ぶラインが一直線になるようにします。

肩甲骨を内側に寄せたまま、上腕部を横に開くことで左右の手の間に胸をゆっくり下ろしていき、上腕部を閉じるようにすることで胸の筋肉を収縮させます。

腕立て伏せのポイントは２つあります。

１つは、胸の筋肉である大胸筋に効かせるには、上腕部を開いて閉じるように動かすことです。そのためには手の幅を肩幅もしくはやや広めにとることが必要です。

もう一つのポイントは、下ろしていく動作にあります。できるだけゆっくりと胸を下ろしていき、できるだけ胸の筋肉がストレッチされていることが感じられるところで1秒程度ストップさせると、結構胸に効きます！

もちろん、写真のような体勢では10回もできない場合、膝を付いて行っても構いません。

膝を付いてもキツい場合は、壁を使って腕立てを行ってみましょう。

足を壁から遠ざける程、強度が増します！

10回を1分間の休憩を入れながら3〜5セット行いましょう。

トレーニングを行う際の注意点

ご紹介したトレーニングは、あらゆる筋肉を動員するので、この３つでも十分“お腹いっぱい”になれると思います！

但し、行う上で注意点があります。

トレーニングを行っていて、痛みや違和感などがありましたら、すぐに中止するようにしてください。

トレーニングは、ご自身の体調と相談しながら行うようにしましょう。

ムリのない範囲内で、気持ちイイ汗をかいてください！