眠れる方法がわかってきたかもしれない

仕事の前日になると朝まで全く眠れず、明け方ウトウトしてそのまま仕事に行く、という事態が毎週続いて焦っていた私。

眠れるコツがわかってきたかもしれません。

ここ数回は眠ることに成功しています。

１.就寝環境を見直した

私は夫と二人暮らし。今までは、ダブルベッドで夫と寝ていました。

夫は寝相がとても悪い。

夜中に寝がえりを何回も打つし、ひどいときは枕の位置に足がくるまでいつの間にか回転していることも。当然、かけ布団類はぐちゃぐちゃである。

そんなに動くのに、当の本人は眠りが深いのか全く起きない。

その一方で私は、夫の動きや、布団を剝がされた寒さで目が覚めてしまう。

何もないときは別にそれでも問題はなかったのだが、眠れないモードに入ってしまったときは、寝なければならないプレッシャーと寝れない苛立ちでかなり気が立っている状態。

そんなときに夫が隣で寝がえりを打つと、イライラを超えて、恐怖を感じていたのだ。

新婚から基本的には一緒に寝ていたのだが、思い切って寝床を別にすることにした。

ダブルベッドを夫に明け渡し、私は隣の部屋で布団を敷いて寝ることにしたのだ。

寝床を変えて初めての仕事の日。

朝まで一度も起きずに熟睡できた自分がいたときには感動で震えた。

２．パジャマを変えた

私は普段から、皮膚感覚や音に過敏なタイプである。

眠れないときは、その過敏さに輪をかけて、普段聞こえない家電の音を拾ったり、ちょっとした光が許せなくなったりする。

少しでも肌触りのよくない寝巻きだとイライラしてきてしまう。

個人的には寝るのに適しているのは「パジャマ」である。

無印のコットンのパジャマに変えたところ、以前より快適に眠れるようになったし、何よりパジャマを着ることで「今から寝るぞ」感が高まってよい。

３．「連想式睡眠法」を取り入れた

この方法は、眠れないモードに入ってしまったときにはあまり効果がなかった。

しかし、就寝環境を整えた上で、眠れそうな日にこの方法に慣れておくと、”寝床に入って考えごとをして眠れなくなった”という眠れないモードにうっかり入ってしまうことを予防できる。

その方法はこれだ。

何でもいいので、ある一つの文字から浮かんだ言葉を映像にして次々とイメージしていく。

たとえば、りんごの「り」と決めたときに、

リキュール、臨海空港、リチウムイオン電池、理学療法士…

というように、なるべく無関係なその場で出てきた単語を映像化してイメージすることが大切。

りんご→りんご飴→りんごジュース…

のように前後でつながりがあるとあまりよくないらしい。

前後につながりがあると、連想ゲームみたいになって、かえって頭がさえてしまうので、なるべく無意味なつながりの単語がベスト。

思いつかなければ、文字を変えるか、一旦、「りんご、りんご飴」でイメージして、別の単語を探してみる。

私はイメージするときにその単語のイラストか文字が書かれた白いカードが目の前に浮かんでくるイメージをしている。

そうすると、いつの間にか寝落ちしている。

私が見たのはたまたまひろゆきさんの動画だったが、この「連想式睡眠法」みたいな方法を紹介している動画はいくつかあるようである。

比較的気持ちが落ち着いているときに試さないと、なかなか効果は感じられない（不眠の真っ最中に試したら、全く言葉が思い浮かばず苦しくなってやめた）。

しかし、この方法に慣れておくメリットは、”これをやると寝られる”という安心感につながることである。

一種の入眠儀式だろうか。マインドフルネスの方法にも近いかもしれない。

頭がざわざわしそうなときでも、これをやることで頭が余計なことを考えないようになり、入眠スイッチが気持ちよく入る。

寝つきは元々悪い方で、寝る前にスマホを見て寝落ちするという最悪な方法をとっていたが、この方法を試すようになってから、寝つきもよくなった。

４．寝る時間を早めた

当たり前すぎて「ハア？」と思われるかもしれないが、早寝早起きがやはり基本である。

テレビ番組は２０時台まではファミリー向けの当たり障りない番組で、だいたい２２時以降から面白くなる傾向があるが（私調べ）、２２時台のテレビは極力見ないようにした。

特に水曜日のダウンタウンなどは、面白くて大笑いするのはよいのだが、興奮して眠れなくなる。

２１時をすぎたらなるべくゆるやかに過ごし、スマホも見ないようにして、ストレッチやヨガをして体をほぐしている。

そして思い切って２２時前には寝るようにしている。

以前は２３時や０時ごろ寝ていたが、仮に中途覚醒したとしても、

２２時に寝て→１時に目が覚める（まだまだ寝れる！）

０時に寝て３時に目が覚める（もう朝やん…）

と気の持ちようが違う。

６時に起きるにしても、やはり２２時に寝たのと０時に寝たのでは、疲れの取れ方が違う。当たり前すぎてキモイが。

まとめ

不眠の原因は一つではなく、複合的な要因である。

一見関係なさそうな寝床の場所や寝るときの服など就寝環境から見直してみることも大事なのかもしれない。

私の体験で言うと、就寝環境を見直し、睡眠導入のルーティンを決め、夜は脳を休めて早めに寝床に入るようにしたことが功を奏している。

私と皆様に安眠な日々が訪れますように…