■ホルモンバランスを自然に整えるための8つの方法。Shahzeen管理栄養士
■PCOS（多のう胞性卵巣症候群）とは？
多のう胞性卵巣症候群（PCOS）は、男性ホルモンが過剰になり、女性の体内のバランスが崩れることによって起こる内分泌疾患で、決して珍しいものではありません。現在、妊娠可能年齢の女性のおよそ10人に1人がかかっていると言われています。
PCOSの主な症状は、卵巣のう腫（卵巣が大きくなり、卵子の周りに液体が入った袋が複数できる）、月経の周期不順、欠落、男性ホルモン（Testosterone）の高値の3つです。PCOS患者は、2型糖尿病を発症する確率が4倍、メタボリックシンドロームを発症する確率が2倍になると言われています。
また、不妊症、生理不順、体毛や産毛が多い、にきびや脂性肌、体重増加、男性型脱毛症などの症状が出ることもありますが、すべてのPCOS患者がこれらの症状をすべて経験するわけではなく、中にはのう胞さえない場合もあります。
では、PCOSは何によって発症するのでしょうか？
答えは、誰も正確に知らないのですが、複数の研究により、この症状に苦しむ多くの女性はインスリン抵抗性を持っており、インスリンを効率的に使用できないため、体内に蓄積され、そのレベルが高くなることが示されています。また、家系で複数の女性が疾患にかかることは珍しくないため、遺伝的な関連性があるとも考えられています。
肥満はインスリンのレベルを上げるため、問題を悪化させる可能性があります。インスリンの量が多すぎると、女性の場合は男性ホルモンであるアンドロゲンが急増するため、不妊や産毛の増加、男性型脱毛などの症状が引き起こされる可能性があります。
PCOSの症状によっては、薬を服用することで排卵を促したり、過剰な毛を減らしたり、脱毛を防いだりすることができます。しかし、こういった薬は多くの副作用を伴いやすく、通常、特定の部位しか改善されない可能性があります。PCOSの治療法はまだ確立されていませんが、食事やライフスタイル、サプリメントなど、自然な方法で症状を和らげ、対処することができます。
PCOSに悩まされている期間がどんなに長くても、症状を改善するためにできることはあります – 私たち編集部は、栄養士が提案する最高の自然療法を順番に紹介していきます。効果的な治療法を学び、運動を取り入れることで生活習慣を見直し、ホルモンバランスを整えるハーブやビタミンを補いましょう。生活の質を向上させ、PCOS症状を管理しましょう。
1. PCOSには基本的な食事が効果的
PCOSの管理には、食事と体重が重要な役割を果たします。研究により、過剰な体脂肪がPCOSの多くの症状を悪化させることが分かっているからです。PCOSは過剰な体重増加を促し、増えた体重は元に戻りにくくなります。しかし、多くのPCOS患者が、炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質のレベルを上げることで、体重を減らし、インスリン抵抗性を改善できることを実感しています。炭水化物を減らしすぎると、ストレスホルモンの分泌量が増えてしまうので、適度な量の炭水化物を含むバランスのとれた食事を心がけましょう。
緑黄色野菜に含まれるビタミンB、脂ののった魚や亜麻仁に多く含まれるオメガ3脂肪酸など、PCOSの女性のホルモン分泌のバランスを整えるのに役立つ栄養素があります。ほうれん草などの野菜をたくさん食べることは、低カロリーなだけでなく、緑の葉野菜にはPCOSの女性の約80％が不足しているビタミンBが多く含まれているので、PCOSの患者さんにはとてもおすすめです。ビタミンBの不足は、不妊症やインスリン抵抗性などのPCOSの症状と関係があると言われているので、この栄養素を多く含む食品を食べることで、症状の緩和につながる可能性があります。
タンパク質に関しては、オーガニックで牧草飼育された赤身の肉を選ぶとよいでしょう。無農薬で育てられた動物にはホルモンが多く含まれており、その肉を食べた人間はホルモンを吸収し、自分の血糖値に影響を与えることになります。血糖値を安定させるためには、1日に100g以上の赤身のたんぱく質を、4～6時間の間隔で定期的に摂取することを目標にしましょう。
PCOSの方は、オメガ3脂肪酸を十分に摂取することをおすすめします。オメガ3系脂肪酸が不足すると、不妊症や妊娠しにくい体質になる可能性がありますが、亜麻仁の種子とサーモンなどの脂の乗った魚を週に2回以上摂取すれば、その摂取量を増やすことができます。
PCOSの治療に最も適した食事は、タンパク質、複合炭水化物、乳製品を多く含む基本的なものです。抗炎症作用のある栄養素も重要です。PCOSの患者さんの多くは慢性的な炎症を抱えており、それがPCOSの発症に関与していると推測する専門家もいます。炭酸飲料やジャンクフードに含まれるような単純な糖質は炎症のレベルを上げますが、全粒粉、豆類、クレソンのような無農薬野菜などの複合糖質はレベルを下げるのに役立ちます。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸も炎症のレベルを上げる原因となります。 不健康な飽和脂肪酸を一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸に変えましょう。ナッツ類、イワシやサバなどの脂肪分の多い魚、オリーブやベニバナなどの油に多く含まれています。
材料
— Soul Revolution【アンネの法則】 (@SoulRevolutio11) August 5, 2023
バナナ 小1本
オレンジ1個
熟したマンゴー1個
にんじん（中）1本
アーモンドミルク 200mlhttps://t.co/dsyke9fYj8
材料
ほうれん草1把（50g）、粗みじん切りにする。
バナナ（冷凍）1本
生姜 大さじ1
青リンゴ（スライス）1個
セロリ1本（お好みで）
オートミルク 120ml
2. 筋トレでPCOSの症状を管理する
PCOS患者の多くは、ブドウ糖を適切に代謝するのが難しいため、インスリンの分泌が多くなり、血糖値が急上昇します。そのため、インスリンの分泌が多くなり、血糖値が急激に上昇するのです。
定期的に筋トレを行うことで、ホルモンのバランスを整え、アンドロゲンレベルを下げ、顔の毛やニキビといった症状の原因となる過剰なテストステロンを減少させることができます。PCOSの女性は、インスリン抵抗性と過剰な体脂肪のために、血圧やコレステロールの上昇のリスクが高いことが多いので、血行を促進し、コレステロール値を下げるために、いくつかの有酸素運動やHIITを含めることができます。
ある16の研究の分析によると、6〜26週にわたって30時間のレジスタンス運動を行った女性は、行わなかった女性に比べてテストステロン値が15％低下したそうです。
同じ研究では、レジスタンス運動の頻度が高いほど、より良い結果を期待できるため、トレーニングの継続が重要であることが判明しました。同じ期間に50時間のトレーニングを行った参加者では、テストステロンの減少がさらに顕著になりました。
筋トレの理想的な回数は週5回ですが、この回数をこなせない場合は、2～3回を目標にすると、症状の改善が見られ始めるはずです。筋肉量が増えれば、血液中でより多くのブドウ糖が消費され、血糖値が改善されます。したがって、高タンパク食と一緒に筋トレを組み合わせて、筋肉量を増やすことを目標にしましょう。
運動ができなくても、PCOSの場合、大切なのは頻繁に活動することです。臨床試験では、1日にわずか30分の活動を週3回行うことで、この症状に関連する代謝と生殖の症状が改善されることがわかりました。歩数を増やすことは、PCOSの症状を改善するために行うことができる唯一の最良の運動選択です。少なくとも1日5000〜8000歩達成することができれば、大幅に炎症レベルとインスリン抵抗性を向上させることができるでしょう。
毎日歩くとこんなことになる
— Soul Revolution【アンネの法則】 (@SoulRevolutio11) August 6, 2023
BY HANNAH DE GRUCHY / ライフスタイル / https://t.co/gGYnd6YL6h
自分のペースで歩くことで、足や足首の関節からお尻まで、下半身を支える筋肉が鍛えられます。
筋肉が強化されると、関節や骨を支える靭帯や腱が強化されるので、関節の痛みを軽減することができます。
3. 活動量を増やし、PCOSのストレスを軽減する
PCOS患者は、多くの苦痛を伴う症状から、大きなストレスと闘っています。ストレスは、不眠、暴飲暴食、気分の落ち込み、筋肉の緊張、不安、性欲減退、高血圧など、さまざまな形であらわれます。もしあなたが現在、このような症状のいずれかを経験しているなら、ストレスレベルが上昇している可能性があります。
ストレス解消に最も効果的なのは、リラックスすることですが、ストレスの多いPCOS患者の場合、なかなかリラックスできないものです。幸い、瞑想や深呼吸、ヨガなど、緊張を和らげ、気分を高揚させるテクニックやアクティビティがあります。
毎日、瞑想や視覚化セッションを満喫することで、ストレスへの反応方法を変えることができ、不安を感じた時にうまく対処できるようになります。また、瞑想は衝動を抑え、集中力を高めるので、その場にとどまり、回復力を高めるのに役立ちます。ですので、現在PCOSの症状を経験している人は、1日10分程度の瞑想をおすすめします。平和な光景を思い浮かべることに集中してもいいですし、思考を止めずに流れに任せて考えてみるのもいいでしょう。
特に、緊張しているときは、自動的に呼吸が短く浅くなることが多いので、呼吸に意識を集中させることは、体力を消耗しているときにも有効です。緊張やストレスを感じているときは、意図的に深く息を吸ったり吐いたりすることで気持ちを落ち着かせ、心身ともに小さなリセットをすることができます。
ストレスレベルを下げるには、日光が不可欠です。日光は、気分と、PCOSと密接に関係する炎症レベルの上昇によって低下した免疫機構の両方を高めるカギとなります。カーテンを開け、自然光の入る部屋で過ごし、できるだけ外に出てビタミンDを補給しましょう。
セント・ジョーンズ・ワートやロディオラ・ロゼアなどの気分を高めるサプリメント、感謝すべきことをすべて書き出す「感謝日記」など、ストレスや不安に対処するための効果的な方法はたくさんあります。動物を撫でることは血圧やストレスを下げることが証明されていますし、ペットの世話をすることは不安を軽減するだけでなく、目的意識を持つことにもつながります。
アシュワガンダのようなアダプトジェニックハーブを毎日摂取することで、ストレスホルモンが急増することなく、より大きなストレスに対処できるようになるという研究結果もあります。
運動はエンドルフィンのレベルを上げ、気分を高揚させることでストレスを軽減しますが、さらにリラックスしたいという方は、ヨガでストレス解消を図りましょう。ヨガはストレス反応を軽減する優れた方法ですが、教室に通う必要はありません。朝か夜、寝る前に20分ほどヨガをするだけで、ストレスレベルが劇的に改善され、気分が落ち着き、PCOSの原因となる有害な炎症が抑えられます。
4. イノシトールでコレステロールと血糖値をコントロールする
科学者たちは、糖の一種であるイノシトールが血糖値をコントロールし、コレステロール値を下げ、生殖能力を高めることを発見し、PCOSの治療に関しても心強い結果を出しています。イノシトールは体内で自然に生成され、代謝や食物のエネルギーへの変換に影響を与えますが、インスリンに対する体内の反応にも重要な役割を果たします。細胞レベルでは、イノシトールはインスリンをより効果的に働かせます。インスリンの働きが良くなれば、食欲が減り、エネルギーレベルが向上し、月経の周期も自然に整っていきます。
PCOS患者はインスリンを効果的に利用できないことが多いので、イノシトールを補給することは重要な代替治療法になり得ます。イノシトールが作り出す分子は、患者が作るインスリンを利用するのを助けるからです。イノシトールは、柑橘類、カンタロープメロン、玄米、アーモンド、クルミ、ライマメなどに含まれていますが、錠剤や粉末の形で補給することも可能です。
イノシトールにはいくつかの種類がありますが、主なものはミオイノシトール（MI）とD-チロイノシトール（DCI）の2種類です。 PCOS患者は通常、PCOSでない人に比べてMIレベルが低く、DCIが高くなります。
このため、専門家はミオイノシトールとD-チロイノシトールを40対1の割合で組み合わせて補給することを推奨しており、これがPCOSサプリメントの最適量と考えられています。ある研究では、この量を1日2回、2グラム摂取した女性は、補給しなかった女性と比較して、46％の排卵率を示したという結果が出ています。
イノシトールのサプリメントはどれも同じというわけではありません。PCOSでお悩みの方で、イノシトールが役に立つかどうかを確かめたい方は、購入前にMIとDCIの比率をチェックしてみてください。Time Health社のInositol Complexは、MIとDCIの比率が40：1と最適化されており、さらにホルモンレベルをサポートする葉酸とクロムが含まれているため、おすすめです。
Vita Chic社のMyo-D-Chiro Complexは、ビーガン向けの優れたイノシトールサプリメントで、同じように40対1の割合で最適化されており、亜鉛、ビーガンのビタミンD、クロム、葉酸も加えられています。 イノシトールはPCOS対策として重要な役割を果たしますが、サプリメントの摂取を検討している場合は、まずかかりつけの医師に相談し、自分が適切な候補者であることを確認してください。
5. オメガ3でPCOSの症状を改善する
ほとんどの人はオメガ3脂肪酸を十分に摂取していませんが、PCOSの患者にとって、この必須栄養素は大きな変化となり得るものです。オメガ3系は、気分転換から生殖能力向上まで、あらゆる効果を発揮し、炎症、アンドロゲンレベル、血圧を低下させる力を発揮しています。
ある研究では、PCOS患者のトリグリセリドレベル、インスリン抵抗性、コレステロールに顕著な改善が見られました。また、アメリカ人女性を対象にした別の臨床試験では、不妊に悩む女性においてDHAレベル（オメガ3の一種）の向上が生殖能力を改善し、妊娠の可能性を高めたことが分かりました。
オメガ3には主に3つの種類があります。植物性でオリーブオイル、チア、亜麻、麻の種、クルミ、アーモンド、アボカドに含まれるALA、そしてサーモンやマスなどの脂の乗った魚や卵黄に含まれるEPAとDHAが挙げられます。
ナッツ類などの植物性食品では、EPAやDHAが効率よく変換されず、十分な量を摂取できないため、オメガ3を摂取するには魚油から摂取するのが最も効率的な方法とされています。現在の栄養指導では、脂ののった魚を週2回食べることを推奨していますが、確実に摂取するためには、サプリメントも検討しましょう。
PCOSの女性はDHAが不足していることが多く、魚油のサプリメントは通常、オメガ3系、特にEPAとDHAの組み合わせが主成分となっています。妊娠を希望する女性にとって、オメガ3系は大きな助けとなるでしょう。また、妊婦にとっても不可欠な栄養素で、特にDHAは赤ちゃんの脳の発達を後押ししてくれるのです。
PCOSの方は、1日に1,000～4,000mgのEPAとDHAを摂取することが推奨されています。サプリメントを購入する際には、適切な量を摂取できるよう、その用量と量を確認してください。
私たち編集部のおすすめは、適量のEPAとDHAを含む Solgar社のTriple Strength Omega-3 Soft gelです。
ベジタリアンのPCOS女性は、オメガ3脂肪の1日の必要量を満たすのに苦労することがよくあります。オメガ3の必要量を満たすには、藻類を原料としたオメガ3サプリメントなど、植物由来のオメガ3供給源から摂取量を増やすことが必要です。
6. グリシン酸マグネシウムで炎症を抑える
マグネシウムは重要な栄養素です。私たちの体は多くの機能においてマグネシウムに依存しており、多くの研究がマグネシウムと神経系の機能、インスリン抵抗性、健康なホルモン機能との関連性を示しています。マグネシウムは必要な栄養素であるにもかかわらず、PCOSの女性は約19倍もマグネシウムが不足しやすいと言われています。これはインスリンレベルが上昇し、マグネシウムのレベルが低下するためだと専門家は考えていますが、食生活の乱れも一因である可能性もあります。
マグネシウムが不足すると、まったく症状が出ない場合もありますが、不眠、不安、筋肉の痙攣、動悸、頭痛などの症状が出る場合もあります。 PCOSの方は慢性的な痛みを感じたり、炎症のレベルが上がっていることが多いのですが、マグネシウムは炎症を抑えて痛みを軽減するほか、睡眠の質を高めたり不安を鎮めたりする効果があります。
また、ブドウ糖が十分な量で細胞に入るのを助けることでインスリン感受性を下げ、高血圧を下げる効果もあるため、2型糖尿病の発症リスクを下げるためにも、PCOSの女性には理想的な栄養素と言えます。
栄養士は成人女性が1日320mg以上のマグネシウムを摂取することを推奨していますが、葉物野菜、全粒粉、アボカド、ダークチョコレート、ナッツ類を食べることでより多くのマグネシウムを摂取することができます。しかし、マグネシウム不足が深刻な場合は、食事だけでは十分な量を摂取できないことがあります。そこで、高品質のマグネシウムサプリメントの出番です。
マグネシウムにはさまざまな種類があり、そのすべてが体内で利用しやすいとは限りません。マグネシウムの摂取量を増やしたい場合は、グリシン酸マグネシウムから作られたサプリメントを選ぶと、体への吸収がより良くなります。しかし、腎臓病や心臓病を患っている場合は、この栄養素を補給する前に必ずかかりつけの医師に相談してください。
7. 生殖能力と気分を高めるビタミンDを摂る
ビタミンDは、人体が正常に機能するために不可欠であり、健康な卵の発育など、いくつかの重要な身体システムと相互に関連しています。 このビタミンが不足すると、血圧の上昇、糖尿病、心臓血管の問題などのリスクが高まります。PCOS患者の約67～85％がそうであるように、PCOS患者の場合、不足する可能性が高くなります。
ビタミンDの不足は、メタボリックシンドロームとの関連も指摘されており、PCOSを持つ女性の33％が経験し、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクをさらに高めるとされています。ビタミンDを増やすことは有効です。PCOSを持つ太り気味の女性に8週間サプリメントを与えたところ、インスリン、トリグリセリド、コレステロールの値が改善されたという研究結果があります。
また、Clinical Nutrition Journalに掲載された別の研究では、カルシウムのサプリメントと組み合わせて摂取した場合、ビタミンDがPCOS患者の高血圧を下げる可能性があることがわかりました。 ビタミンDは気分を高める働きもあり、PCOSの女性はうつや不安に悩まされることが多いので、このビタミンを補給することは精神衛生上も効果があると考えられます。
ビタミンDの推奨摂取量は多少異なりますが、一般的に19～50歳の成人女性であれば、1日に約600IUを摂取する必要があるとされています。PCOSの方は、もっと多く摂取する必要があるかもしれませんし、症状に違いが出るほどは摂取できないかもしれません。
ビタミンDは日光から90％以上吸収されますが、寒い国、特に冬には摂取が難しい場合があります。ビタミンDは、サバやサケなどの脂ののった魚や卵、シリアルなどの栄養強化食品に含まれていますが、多くの人が食事だけで最適な量を摂取するのは難しいため、サプリメントで補うことが有効です。
ビタミンDの不足は、座りっぱなしで日光に当たらない生活をしていることが原因であることが多いので、サプリメントと同時に、日光に当たる機会を増やす努力も必要かもしれません。日照時間が短い、あるいは全くない地域にお住まいの方は、太陽灯を利用することで、毎日多くの日光を浴びることができます。
8. アーユルヴェーダハーブでPCOSを治療する
アーユルヴェーダは、紀元前2世紀にインドで生まれた古代ホリスティック医学の体系です。アーユルヴェーダでは、PCOSは女性の体内でアンドロゲンが慢性的に過剰に生産されるAarthava Kshayaという疾患と関連しているとされています。
アーユルヴェーダの実践者は、精神、心、体の良好なバランスを達成することを目標に、治癒への全身的なアプローチを重視しています。PCOSの治療法には、健康的な食事や運動としてのヨガに加え、デトックス、サプリメント、心身のリラクゼーションが含まれます。
アーユルヴェーダのサプリメントは、ホルモンバランスの乱れを整え、女性の生殖器を強化するのに役立ちます。特に、多くのサプリメントには、インスリン抵抗性を改善し、炎症を抑える効果のある植物性エストロゲンが豊富に含まれているためです。
40人のPCOS患者を対象に行われたある研究では、アーユルヴェーダのサプリメントがPCOSによる不妊症を治療する可能性があることが示されました。また、11年間妊娠に苦しんでいたPCOSの不妊症女性にアーユルヴェーダを用いた治療試験の結果、妊娠に成功した事例もあります。
アーユルヴェーダのハーブは、卵巣嚢腫の発生を抑制し、月経周期を正常化するShatavari、嚢腫を小さくするVaruna、子宮出血を治療するBilvaなどがよく使用されています。また、ストレスを低下させるアシュワガンダ、強力な若返り作用を持つグイディチ、ホルモンバランスを整えるマカなども、不調の治療によく使われます。
アーユルヴェーダのサプリメントでPCOSの症状を改善したい場合は、有効なハーブがあらかじめブレンドされた複合サプリメントを選ぶのがベストです。アシュワガンダ、シャタバリ、ジンジャールートが配合されたThe Basics社のPCOSティーや、シャタバリ、マカ、ハイビスカスが配合された Moon Balance社のミックスは、朝、美味しいラテとして飲めるのでおすすめです。
#アンネの法則の山下安音です。私のライフワークは、平和学研究とピースメディア。VISGOのプロデューサーに就任により、完全成果報酬型の教育コンテンツと電子出版に、専念することになりました。udmyとVISGOへ動画教育コンテンで、世界を変える。SDGs3,4の実現に向けて一歩一歩