【読書】自分を操る　超集中力

自分を操る超集中力

●感想

DaiGoさんはものすごい読書家で知識が豊富。科学的根拠がしっかりしてると思うものを取り入れ実践している。著書もそれらをまとめたものなので、まずはDaiGoさんの本を読めば一通り知識を得られると思う。
この本は集中力に関する本。ここ数年、脳が働かず悩んでいたので改善中だけど、この本に改善テクニックがたくさんあった。全部実践したいが、いろいろ意識するとそれで脳が疲れ、結局できなくなっていく。１つ１つしっかり習慣化していきたい。例えば「階段を使う」というのもその時その時で「今使おうか、どうしようか」と考えると脳が疲れる。「毎回必ず使う」とか「出社時は必ず使う」とか決めて続けていくことで習慣化させれば、脳のウィルパワーを損なうことなく、脳の活性化ができるようになる。
他にも最近気を付けていることがあるので、その影響もあるかもしれないけど、この本を読み始めてから集中力が向上しているのを実感している。
「水色は集中力を高める」というのをこの本で知ったけど、周りを見たら、会社携帯、自分の携帯、メモ帳、服、など水色が多いことに気づいた。意識しただけで集中力が上がったかも？？

●アクション

デスクに水色の小物を置く。
睡眠時間を７時間～８時間とり、朝の時間を有効に使う。そのための生活リズムの見直し。
決断を後回しにしない。
習慣にしている木曜午前の自分の時間は９０分、１つのテーマだけにする。
会社での飲み物をペパーミント、シナモン、ローズマリーが含まれるものに変える。
アイビー・リー・メソッドを試してみる。
会社で階段を使う。毎回は厳しいので運動するのに良いタイミングを調べ、その時だけでも行う。
息子の学習環境に活かす。

●気になったポイント

子供の頃は学習障害と疑われるほど集中力が無かった。心理学や脳科学の専門書を頼りに集中力をつくり出す方法を研究。慶應理工学部に現役合格。
集中力を操れるようになると1日でできることが増す。
習慣化すると前頭葉から小脳に変わる。前頭葉が疲れにくくなり集中力が増す。一つずつ習慣化すること。
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集中力を発揮するためのルール。
・鍛え方を知っている。
・実は長時間集中してない。
・疲れを脳でコントロールする。
集中力が湧き出す泉は前頭葉。前頭葉が大きいことで思考や感情をコントロールする力が生まれた。それがウィルパワー。
ウィルパワーは一定量あり、集中力を使えば減る。対象関係無く、ウィルパワーの出どころは同じ。
無意識にやっていることを、やらないようにする、ことは強い集中力を必要とする。それが集中力の筋トレになる。（常に姿勢に気をつける、など）
セルフモニタリング効果。
前頭葉には何かをやる、やらない、望む、という選択や決断を担う領域がある。それによりウィルパワーを消費する。
多すぎる選択肢はウィルパワーを奪い、決断できなくなる。
人は行動ではなく、意思決定で疲れる。
疲れると決断を後回しにしてしまうが、決断すべきことが残ることでさらにウィルパワーは減る。
決断はすぐに下したほうが良い。
人間の脳は集中を持続させないようにできている。普通の人は長くても30分。
時間を短く区切る。もう少しやりたかった、というところで止める。疲れも溜まりにくくなる。
脳が感じる疲労感は単なる思い込み。
プライミング効果による暗示。
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水色には集中力を高め、体感時間を短くする効果がある。勉強机に水色のペン立てを置く。
モノが散らかった部屋は集中力を奪う。
天井の高い部屋なほうがアイデアが生まれやすい。
昼間に浴びるブルーライトは集中力、分析能力、思考力を高めてくれる。黄色い光はクリエイティビティ。
前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素。送り届けるのが血流。
姿勢が悪いと血流が悪くなる。姿勢が良くなると前頭葉が活性化する。
15分に一回、椅子から立ち上がる。
素早い判断が必要な時は立ったままのほうが良い。
食事に気をつけるだけで集中力は劇的に変化する。
低GI食品。血糖値がおだやかに変化する。
間食をする。ナッツ類。
水を飲まないと集中力と記憶力が落ちる。
怒りは目標指向行動を強く促す。短い怒りのテンションの時に解決策をメモする。
哀しみの感情は冷静かつ公平に意思決定できる。
喜びはクリエイティブになる。意思決定が速くなる。
一日のイベントごとに変化する感情を利用する。ラッシュの通勤の後にチーム改善案、おいしいランチの後に企画。
トップアスリートは前頭葉はあまり使ってない。小脳を使っている。習慣化されている。
持ち物と選択する機会を減らせば集中力は上がる。
脳は行動で疲れるのではなく、小さな意思決定の連続で疲弊する。
20分の軽い運動をしたあとの3-4時間は認知能力、集中力や考察力が高まる。
運動習慣は脳そのものを強くする。
公園などの緑の中で5分間体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュ効果を得られる。
階段を使う。10分から20分登り降りできると良い。
脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上する。
集中力を高めるなら口呼吸より鼻呼吸。
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脳は疲れを知らない。
睡眠不足は軽度の前頭葉の前野機能障害。
東大に合格した人の平均睡眠時間は7時間前後。
質の高い睡眠を取るには朝早く起きて活動する。
騒がしい音で起きるのは脳に良くない。光で目覚めるのが良い。
15-20分の仮眠は夜の3時間の睡眠に匹敵。
脳は疲れない。脳が疲れたと感じるのは筋肉と神経の疲れ。目の疲れ。
疲れによる目の機能の低下を回復させられれば集中力を持続できる。目を温め、ストレッチし、休ませる。
鼻を通してウィルパワーを回復させる。
ローズマリー：血流
ペバーミント：敏捷性、集中力
シナモン：脳の認識機能と記憶力
試験前に不安を書き出すことで問題を解くことに使えるワーキングメモリーが増える。
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朝起きてから2時間が最もクリエイティブ。
朝食後の30分がゴールデンタイム。
理想的なスケジュールは、大きな決断→クリエイティブ→単純作業。
朝行うべき行動。
・早起きして朝食
・グリーンエクササイズ
・モチベーションの上がる言葉に触れる
・日常の幸せへの感謝を書く
・今日が人生最後の日ならどうするか考える
・その日の計画を10分で立てる
・短時間の瞑想
朝はインプット、昼はアウトプット、夜は復習。
夜は新しいことに挑戦する意思力と集中力が残っていない。
ポモドーロテクニック。25分集中、5分休憩。
ワーキングメモリーを使わない休憩。
ウルトラディアンリズム。90分、20分。
90分の間、同じ目標に取り組む。切り替え時間は小さな決断が発生、ウィルパワーが失われる。
強制的に時間を区切る。90分が目安。
疲れたとき完全に休むと疲れが抜けない。軽い運動をする。アクティブレスト。
アイビー・リー・メソッド。一つの作業が終わるまで次のことをやらない。
・明日やるべきことを6つメモする
・重要な順に番号をふる
・翌日、メモの順で進める
・全部できなくても悔やまず忘れる
これを繰り返す。
モラル・ライセンシング。いいことをしたから、ちょっと悪いことをしてもいいかな。。
一日の中であえて捨てる時間をつくる。