もしも「最近、トイレが心配…」があたまの片すみにあるのなら読んでみて。こっそり女性に伝えたい５つのこと

こんにちは、トイレのときこです。
もしも今、ちょっとでも「最近、トイレが心配…」があたまの片すみにある方に伝えたいことを書きました。

わたしは、40歳の時4人目を出産後ヘビー級の尿モレを経験しました。

もっと早く知って取組んでいればトイレのときこにならずに済んだはず。
トイレの心配をしないために重要なエッセンスをまとめました。

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「最近、トイレが心配…」があたまの片すみにある女性にこっそり伝えたい５つのこと

1.骨盤底筋を正しく知る

後悔、先に立たずにならないためにまずは、骨盤底筋のことを正しく知ること。
わたしは、尿トラブルMaxまで骨盤底筋は、どこで何をどのようにしている筋肉なのかまったく興味なし。知りませんでした。骨盤底筋がこんなに大切な筋肉だったなんて尿モレ前から正しい知識を持っていれば….。

✅位置
・恥骨と尾骨と座骨を結ぶ骨盤の底にあるひし形のハンモック状の筋肉群
・尿道のまわりにある尿道括約筋と肛門を締める肛門括約筋と八の字につながったひし形をした筋肉の集まり

骨盤底筋

✅働き
・膀胱や子宮、直腸などの重たい臓器を下から支えて正しい位置に保っている。妊娠中は、大きくなる子宮や赤ちゃんを下から支えてがんばっている。
・尿道や肛門を閉めたりゆるめたりして排尿や排便をコントロールしている。
・内転筋、腹横筋、臀筋とともに体幹を安定させている。ゆるむとおしりもたれちゃいます。

骨盤内の臓器

✅自分で動かせる括約筋が3つある
1.外尿道括約筋→わかりずらい
2.膣括約筋→コツがいる
3.肛門括約筋→おならを我慢するみたいにするとわかりやすい

✅前，後，下の3方向に引っ張るようにバランスを保っている
・前にある筋肉（恥骨尿道靭帯と恥骨尾骨筋）によりうまくバランスの取れたよい状態で固定された尿道は、後方に動く筋肉（挙筋板と肛門周囲縦走筋）が尿道を引っ張って閉鎖し尿漏れしないように働いている。（絶妙なバランスと働き）
・排尿の時は、前にある筋肉（恥骨尾骨筋）がゆるむ。後方に動く筋肉（挙筋板と肛門周囲縦走筋）が尿道を下方向に引っ張って広げ開放して膀胱から尿を排出している。

骨盤底筋のバランス

胴体の底は、骨盤ではなく骨盤底筋という筋肉群です。重力の影響をうけながらも、ずっと体の底を支え続けてくれている頑張り屋のありがたい筋肉です。

骨盤底筋群は、絶妙なバランスをとりながら本来は、「漏れないように」「気持ちよく排尿するように」陰ながらせっせと働いてくれています。

2.女性はそもそも漏れやすいと心得る

女性の尿トラブルは、誰しも起こり得ること。だってこんなに骨盤底筋に影響があるのだから

✅尿道
女性の尿道の長さは、3～4㎝くらいと短い

✅妊娠・出産
出産のときに産道が押し広げられた影響大（外尿道括約筋をはじめとする骨盤底筋群へのダメージ大）

✅閉経
・更年期や閉経により女性ホルモンの分泌が低下
　女性ホルモンの中のエストロゲンの働き
　　→尿道の筋肉にはりを持たせる
　　→尿道の支えをしっかりとさせる
・エストロゲンの低下→筋肉の弱り、骨盤底筋の緩みにつながる

✅加齢
・加齢による筋肉への影響 （ハリや弾力、柔軟性、伸縮性の変化）
→ 重力の影響で骨盤底筋組織を「たらり」とさせてしまう
・骨盤底筋の全体の引っ張る力 → 減少
・姿勢の変化→くずれる

✅便秘、ポッコリお腹
・女性に多い便秘は、骨盤底筋に腹圧をかけます。
（くしゃみ、咳、大爆笑なども）
・お腹についた脂肪も腹圧となり骨盤底筋に圧をかけています。

3.骨盤底筋ケアは、困っていなくてもやる

骨盤底筋ケアと聞くと「尿トラブルなんて私には、関係ないわ！失礼しちゃう」と感じられるかもしれません。尿トラブルMax経験者が口を酸っぱくして言います。骨盤底筋ケアは、困っていなくてもやる！です。
ご指導していて感じることがあります。ほんとに困ってからだと体得が遅い、難しい。困っていない人の方が断然、理解も体得もはやい。
歯磨きするように日常の中で骨盤底筋ケアをしてほしい。

オリジナル括約筋3か所トレーニング（イントレ®）

✅肛門括約筋編
1.身体の力を抜いて息を吐きながら（重要ポイント）肛門だけを巾着の口を締めるようにゆっくり締めます。締まったらゆっくり力を抜いて脱力。※締まっている時と脱力した時の差、場所を体感してください。
2.息を吐きながら肛門だけを締めます。締めたままおへその方へ引きあげていきます。下腹部（腹横筋）に力が入るのはOK。腹筋、胸に力が入るのはNG。

✅膣括約筋編
1.身体の力を抜いて息を吐きながら（重要ポイント）脚と脚の付け根部分を左右近づけるようにゆっくり締めていきます。脚と脚の付け根部分は、膣がありますので膣を左右閉じるように体を使います。※締まっている時と脱力した時の差、場所を体感してください。
2.息を吐きながら1.のように膣を左右閉じるように締めます。締めたまま体の真ん中を通って頭の上まで引き上げていきます。（おへそ→胃→胸→のど→頭）下腹部（腹横筋）に力が入るのはOK。腹筋、胸に力が入るのはNG。

✅外尿道括約筋編（ここが一番わかりにくい）
1.身体の力を抜いて息を吐きながら（重要ポイント）恥骨の下にある外尿道括約筋を巾着の口を締めるようにゆっくり締めます。（手でこの部分を押さえると筋肉の動きが手に伝わってわかりやすいですよ。）※わかりにくいと思いますが意識を集中させて締まっている時と脱力した時の差、場所を体感してください。小さな差でも大丈夫！
2.息を吐きながら1.のように外尿道括約筋を締めます。締めたまま恥骨の下側を体の中で５㍉持ち上げるように体を使います。（本当に恥骨を5㍉持ち上げません。あくまでも意識下）締めたまま恥骨を5㍉持ち上げると恥骨周りにギュッと力がかかればOK.
3.息を吐きながら1.2.のように外尿道括約筋と恥骨周りに力を入れます。そのまま力を抜かないようにして恥骨に意識を持っていきおへそまで引きあげます。下腹部（腹横筋）に力が入るのはOK。腹筋、胸に力が入るのはNG。

立っている時編（イントレ®）
普段、立っているときって気付けば何となくどこにも力が入っていなくてだらーんとした感じではない？（わたしは、よくあります）
そんなとき、骨盤底筋を意識する！これです。

✅横編
1.座骨と脚と脚の付け根部分を意識し左右近づけるようにします。
意識したまま膣部分をお腹の中に引き上げるように体を使います。
骨盤がシャッキっとして姿勢がよくなればOK

✅縦編
2.恥骨と尾骨を近づけるようにします。（コツをつかむまでは手で恥骨と尾骨を触って近づけるようにするといい）そのまま膣部分を意識してお腹の中に引き上げるように体を使います。

✅前編
3.恥骨はそのままで尾骨を恥骨に近づけるようにします。恥骨が尾骨を引き寄せいるような感じ。

※３パターンとも腹筋、胸、脚に力がはいらないように気をつけて。楽に大きな呼吸を行いながらやってみよう。
はじめからグイグイ締めて引き上げようと思うと無駄にあちこち力が入ります。動かしている一つの筋肉が正しく少し動いたら大成功。まずは、自分で自分の意識する筋肉を思うように動かす練習だと思って気軽にはじめてみてください。

4.女性のデリケートゾーンは、デリケート

女性のデリケートゾーンは、とても大切。大切なものは大切に扱うべき。

✅３か所の身体への出入り口
デリケートゾーンには肛門、膣、尿道口３か所、体の中に続く出入り口がある。
肛門、尿道口 → 体の中の不要なものを外に出す場所
膣 → 新しい生命を受け入れ生み出す神聖なところ
大切な穴だと心得よう。

✅第一チャクラ
チャクラとは、エネルギーの通り道。デリケートゾーンは、第一チャクラの場所。人が生きていくための生命力の基盤となる第一チャクラ。大地と深い繋がりがあるといわれています。

デリケートゾーンは、体の中に続く出入り口とエネルギーの通り道。また、大地とつながっているところ。循環させることが大切です。できれば不要なもので遮らないでいたいですね。

5.なりたい未来の自分を心に描こう

大人用紙おむつや吸水パットのCMをよく目にするようになりました。
知らず知らずのうちに脳裏にすり込まれているかも。「心配だからパット使っています。」の声をよく聞きます。
人生100年時代。どのような100歳になりたいですか？思い描くのは、自由。
レースのおしゃれなショーツはいて、毎日楽しくいきいきと活動的でありたい。モデルのような振る舞いをして。考えるだけでワクワク楽しくなる未来像。

人生は心に描いたとおりになる、強く思ったことが現象となって現れてくるといわれます。世の中に左右されないなりたい自分をしっかりと持ちたいものですね。

トイレの心配をしないために重要なエッセンス

・骨盤底筋を正しく知って
・女性はそもそも漏れやすいと心得えて
・骨盤底筋ケアは、困っていなくてもやって
・女性のデリケートゾーンは、デリケートだと理解し
・なりたい未来の自分を心に描くこと
これが重要だと考えています。

みなさんがトイレのときこになりませんように。
そして自由な思い通りの自然な生き方ができますように。
トイレの心配をしないために重要なエッセンスをお伝えしました。

あなたの人生のプラスになればうれしいです。