サブスリーの手前でうろちょろしていた自分が、どのようにしてサブスリーの扉をこじあけたのか？

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こんにちは、postBJです！
今日もお読みいただきましてありがとうございます^^¥

日本の真夏がスタートしましたが、皆さん体調はいかがでしょうか？
熱中症は生命の危険が及ぶ怖い状態ですので、未然に防ぐことが最も重要です。
本業が医療系の自分としての簡単な対策をまとめておきます。
①暑すぎる環境にいかない。
②水分摂取は当たり前！とにかく、水だけではなく塩分や電解質を一緒に取る。
③生きているだけで普段よりも疲れていることを自覚して、しっかり休む。
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さて、今日は前回のランニングに関するトピックに関連して、ランナーの皆さん（読者の方がランナーでしたらとても嬉しいです^o^)が必ずぶつかる、目標とするタイムの壁をどのように突破するか？です。
私の話をすると、私は2019年12月の湘南国際マラソンで３時間９分でした。その後、新型コロナウイルス感染症の影響もあってしばらくフルマラソンの大会がなかなか開催されなかったこともありますが、大会でサブスリー（３時間以内にゴールすること）を達成することができたのは2022年12月の、これまた湘南国際マラソンでした（２時間５８分）。
つまり、サブスリーを達成するまでにちょうど３年かかったのです。
この３年間のフルマラソンの記録はどうだったのかというと、、
2020年12月　荒川で開催された東京チャレンジマラソン　３時間６分
2021年春　再び東京チャレンジマラソン　３時間18分
2022年春　再び東京チャレンジマラソン　40kでDNF (do not finish、途中棄権）ちょうど３時間
と、かなり苦戦していました^^;
練習も週２〜３回（だいたい週２回が基本でした。たまにロングジョグで週３）、月間走行距離170kmくらいを維持してペース走、インターバル、ロング走と続けていたものの、なかなか結果が出ない日々が続いていました。

こんなに努力しているのに、自分には無理な目標だったのか？
と、自信を失いかけてモチベーションが上がらないこともありました。
そんななかで、それでも１度掲げた目標を簡単に手放すのはもったいない！
と、再度自分のランニングや自分の体質や性格に向き合ってみて、何か改善できることはないか、と試行錯誤を行うことにしました。
以下に述べたいと思います。
①レース展開を見直した
これまでのレースを振り返ってみて、私の走りは先行逃げ切り型が最も合うことを再認識しました。
一般的には、スタートからゴールまで、一定のペースで淡々と走るのが初心者には良い、ということを本やYoutubeや知り合いのランナーの方のお話で聞いていたので、最初はそのように走っていたのですが、結局前半にスピードを抑えていたとしても、後半の30-35km辺りから必ずスピードが低下することを感じていました。一方、ある程度のスピード（例えば１kmを４分くらい）で走るのは結構得意で、20kmくらいならそのくらいのスピードを維持できることを知っていました。
そこで、「元気な前半のうちに速いペースで走って貯金をたくさん作って、後半は計画的にスピードダウンしたほうが良いのではないか」と思い、そういう展開のための練習を開始しました。
具体的には、32kmまでは1km４分ペースくらいの速さで走る練習（それなりにしんどいですが^^;）を月２回くらいを開始しました。心理的に、残り10kmならばなんとか粘ることができそう、しかもペースを1km５分くらいのジョギングペースで走るくらいなら自分でもできそう、と思ったからです。
なぜか、32kmを1km４分くらいで走るのはあまり苦ではなかったので、この作戦は自分に合っていたと思います。
ちなみに、32kmを1km４分で走れるようにするため、このスピードが速く感じないようにする練習を行いました。具体的には、
・1km４分より速いペースで15kmくらいから少しずつ距離を伸ばす。
・400mインターバルなら80-84秒、1kmインターバルなら3分30-40秒程度をコンスタントにできるようにする。
・5000mのタイムトライアルを2-3本を行う。
といった内容です。練習メニューのベースは小出義雄さんの本です。
②なるべく補給がいらない体質にしていく（脂質代謝メインの体質に変える）
私は補給がとても苦手です。。給水所でコップの水を飲むのも下手ですし、必ず呼吸が乱れてペースが崩れます。また、もともとお腹（消化管機能）が弱いのか、高カロリーのジェルのようなものを摂取するとかなりの確率で気持ち悪くなったりお腹が痛くなったりします。また、給水所の前はランナーで混雑したり、場合によっては接触→衝突→転倒などの危険もあります。
普段の練習であまり補給をしないこともあって、レースでも補給がほとんどいらない体質にするにはどうしたらよいか？と、いろいろ情報を集めてみたところ、ランニングの前にエネルギーを取らずに走ると脂質代謝メインとなり、かつ細胞のなかにあるエネルギー生産工場であるミトコンドリアの数が増えることを知りました。
そこで、練習前（ほとんどが早朝ですが）に30kmくらいのロング走であったとしても朝食を取らずに走るように変更しました。ただし、空腹すぎると筋肉が分解されることがわかっているので、BCAA（分岐鎖アミノ酸）というタンパク質の材料だけは必ず摂取するようにしました。
このおかげで、練習中に極度の空腹になることもなく、今でも問題なくロング走などの練習でも最後まで走れるようになりました^^¥
③練習を週２→３に変えた（土日などにセット練習を行うようにした）
最後は、練習日の見直しです。以前は負荷が大きいポイント練習を行うと、翌日には疲労と筋肉の張りが強くなって、とても走れる状態ではありませんでした。一方で、レースでは30km以降辺りで猛烈な脚の痛みとだるさ、疲労感があることが問題意識にありました。そこで、いろんなYoutubeや本に触れてみたところ、トップランナーは必ずセット練習（２日連続でポイント練習）をやっていることを見いだしました。
いきなりきついセット練を行うのは肉離れ（筋膜挫傷）などのケガのリスクが高い。そこで、最初はゆっくりペースのジョグを翌日に行うようにして、徐々に距離や負荷をあげていくようにしていきました。また、ポイント練習の後に必ずジョグを4-5km入れるようにしました。脚と全身が疲労している状態で行うジョグは非常にきついものですが、こういう地味なきつさがフルマラソンのラスト5-7kmの粘りに必ずつながると信じて継続しました。
実際に、今でもポイント練の後のジョグがレース後半の粘りに大きく役立っていることを実感しています^^¥

終わりに：とにかく楽しむこと、続けること
最後に、目標を達成するためには努力を継続することが不可欠だと思います。ただし、ただの人間なだけに時にはさぼりたくなったり、モチベーションを失ったりすることはしょっちゅうです。特に、ひとりで練習するランナーはそうなりがちでしょう（自分もそうでした^^;）。
そんなときに、
①好きなランニングyoutuberの動画を見る
②ランニング仲間とSNSとか練習会とかで交流する
③練習ログをつけて、日々のプロセスを記録に残して成長を実感する
といったことを行うことで、とにかくプロセスを楽しむようにしたことが大きかったと思います。特に、結果にこだわるのではなく、「このように対策したらどうなるだろう？」みたいな、ある種の実験を繰り返すこと、そしてそのプロセスを楽しむこと。これこそが、自分が確かに生きていることを実感できる瞬間だと思います。

以上、私がランニングを通じて学んだことを述べてみました。
目標タイムだったり、なかなか敗れない壁にぶつかっている方の何かのヒントになれば幸いです^^¥
最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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