「ブレインメンタル強化大全」の要約・解説｜名著に学ぶ！テレワーク実践スキル
「リモート起業家」の私がテレワークに関する名著について、その要点＆考察をお届けする「名著に学ぶ！テレワーク実践スキル」シリーズ。今回紹介する名著は、「ブレインメンタル強化大全」（樺沢紫苑 （著）/サンクチュアリ出版）です。
テレワークにおいて孤独な仕事が続く中で、メンタル疾患であったりテンション下がってしまう人が多いと言われる中で、メンタルコンディションを維持する自己管理スキルは非常に重要です。 この本はそのために必要なスキルが山盛りです。実際にページ量も分厚くて内容盛りだくさんですが、今回はギュッギュッと内容を圧縮して、特に重要な部分に特化してお伝えしたいと思います
この本のエッセンスやスキルを習得することは、新人を始めとする働く側の皆さんにとってもすごく重要だと思いますし、同時にマネージャーや管理職の皆さんにとっても非常に参考になる内容になっていますので、ぜひ要約と解説をお届けして行きたいと思います。
▼「ブレインメンタル強化大全」（樺沢紫苑 （著）/サンクチュアリ出版）
▼今回の内容は以下の動画でもご覧頂けますので、ぜひご覧ください！
今回の学び
今回の学びは以下の5つになります。 ①絶対やるべき「朝の習慣」とは？② ストレスとどう付き合うか③生活習慣の次に重要な「自己洞察力」をつける方法とは④睡眠不足の影響とは？⑤運動不足の影響とは？・・・ということで、それぞれ気になる内容だと思います。早速1つずつ詳しく見て行きましょう。
脳もメンタルも良好に維持する要素
まず著者は前提として「脳もメンタルも良好に維持するための要素」を紹介しています。
それはズバリ、「睡眠」「運動」「食事」「禁煙」「禁酒」「ストレス解消」の6つです。
この6つを推進するためにどうして行くべきなのか、それぞれの習慣をどう作るべきなのかということがこの本の趣旨になります。
次に著者は脳やメンタルによい習慣があるとどのような価値があるかを説いています。
価値１：メンタルや身体の不調を予防できる
リモートワークになって少し元気が無くなっているという方が増えていると言われています。この点は行政や様々な会社が調査をしていて、その結果としても気持ちが落ちてしまっている方が少なくないと言われていますが、こういったことが自分で予防できるようになります。
価値２：パフォーマンスを最大化
勿論能力やスキルが短期的に劇的に変わるということはありませんが、脳やメンタルの状態が良いと、その中でもパフォーマンスを最大化できて、仕事で価値を発揮しやすくなります。仕事で価値が発揮できれば、当然自己肯定感も上がりますし、それによってメンタルや体の不調もさらに予防できます。こういった習慣をつけるかつけないかが、人生100年時代において楽しい時間をより長く維持できるのか、そうでないのかの境目になるので、ぜひ良い習慣をつけた方が良いと著者は説いています。
それでは突然ですが、皆さんに質問です！今回は皆さんにどんどん質問を投げていきたいと思いますのでぜひ考えながら読んでいただければと思います。
まず質問1つ目、「精神科医が激推しする朝の習慣とは何でしょう？」。この本の著書の方は非常に有名な精神科医の方で、YouTubeのチャンネル登録者も20万人以上、本も何冊も書かれている方なんですけども、この方が「これぞ重要」という風に推す朝の習慣があります。それは何でしょうか？ 少し考えてみて下さい。
実践スキル１：朝の20分散歩
答えは「朝の20分散歩」です。この本では、本当にこの朝の20分散歩が強烈に推奨されています。
どのぐらい推奨されているか、つまり重要視されているかというと、この本は5つのチャプターに分かれているのですが、なんと1つのチャプターが朝散歩に丸々割り振られているのです。分厚い本の1/5が朝散歩に特化して書かれている訳です。この事からもいかに重視されているかがお分かり頂けるかと思います。
・朝散歩のすごい価値
朝の散歩には様々な価値がありますが、この本ではその中から３つのすごい価値がピックアップされています。
①運動不足に効く
まず朝の散歩は運動不足に効きます。一週間に必要な運動量は徒歩だと150分位というのがWHOの調査で出ているそうです。毎朝20分散歩すれば、それだけでも140分になって、ほとんど必要な運動量をクリアできてしまいます。
②睡眠に効く
「朝の散歩が寝るのに効くの？」と疑問に思われる方もいると思いますが、著者は非常に効果があると強調しています。朝に散歩をすることによって朝日を浴びます。朝日を浴びるとセロトニンという物質が体の中に出ます。このセロトニンというのは「幸せ物質」と呼ばれていて、健康においても非常に重要だそうですが、このセロトニンが夜に睡眠を促進するメラトニンという物質の材料なのだそうです。 セロトニンが出ることによって、夜寝る時に必要なメラトニンが分泌されやすくなる。反対に朝きちんとセロトニンを出していないと夜のメラトニンの材料がないので寝にくくなるということがあるそうです。
もう1つの理由は朝日を浴びることで体内時計がリセットされるというものです。実は人間の体内時計は1日24時間ではないらしいのです。24時間10分位と少し長いので、放っておくとどんどんずれてしまうそうです。それによって夜型になったり寝たい時間に寝れなくなる。 この体内時計のズレをリセットするのが朝起きて1時間以内に朝日を浴びることなのだそうです。そこで時間がリセットされて、その後15時間後ぐらいに眠くなってくるというのが人間のリズムなのだそうです。
③ストレス解消に効く
朝散歩はそもそも運動なのでストレス解消に当然効きますし、歩くルートに少しでも自然があるとそれだけでも気分がリフレッシュして、すごく大きなストレス解消効果があるそうです。フィンランドの研究でも、公園とか緑がある所を歩くなど自然に触れると非常にストレス解消に効くということが言われています。
ここで前述のメンタルや脳に良い要素の6つを思い出して欲しいのですが、この6つとは「睡眠」「運動」「食事」「禁酒」「禁煙」「ストレス解消」でした。この内、「睡眠」「運動」「ストレス解消」の3つが、朝散歩することだけで実現できてしまう訳です。
・朝散歩がテレワーク時代に大事な理由
それでは次に「朝散歩がなぜテレワークに大事なのか」という理由について見ていきましょう。
テレワークになると通勤がなくなります。実は通勤している時には、自動的に朝散歩をしていたのです。家から駅まで歩く間、駅からオフィスに歩く間、出勤という行為の中に歩行が含まれていたのです。ところがテレワーク時代になると通勤が無くなることが多いので、重要な徒歩の機会がごっそり無くなった訳です。
私もかねがねこの点に関しては指摘し続けています。こういった背景を踏まえて朝散歩の習慣をつけましょうと主張してきました。私自身も朝散歩をしていますが、やはりすごく気持ちいいですね。 少し速歩きにしているのですが、心地よい疲労感があります。さらに、やはり睡眠時によく寝れます。間違い無くお勧めの習慣です。
それでは、続いて次の質問です。「Q.ストレスは体やメンタルに悪いと思いますか？」少し考えてみてください。
それでは回答です。このように書いてあると「ストレスは実は悪くない」という回答が出そうな感じがしますが、すみませんこれはひっかけ問題です。答えはストレスが身体やメンタルに悪いか悪くないかは「人によって変わる」です。
実践スキル２：ストレスのポジ転換
人によってどのように変わるかという話ですが、著者が説くのは「ストレスを身体に悪いと思ってる人にとってはストレスは悪影響になる」「ストレスは体に悪いと思っていない人＝ストレスは成長するために重要だと思っている人にとっては悪影響ではなくて好影響になる」ということです。
これも非常に面白い説だと思います。同じストレスであっても、そのストレスを「こんなことあるから凄く精神が病んでしまう」「ストレスがあるから本当にしんどい」「ストレスって本当に嫌だよね」と思っている人にとっては悪影響が出る、反対に「よし負けずに頑張ろう」「これはチャンスだ」と捉える人にとっては好影響が出るという研究結果があるそうです。
さらにはストレスが身体に悪いと思ってる人は死亡リスクが4割ぐらい上がってしまい、ストレスをプラスに捉えて身体に悪いと思ってない人は死亡リスクが下がるという研究結果もあるそうで、ストレスの捉え方だけで同じストレスでも良い悪いが変わってくるということです。
つまり、大切なのは受け取り方なのです。「よしストレスがあるから自分が成長する材料になってるな」「ストレスがあることによって張りがあって頑張れる」「このストレスは先の自分の成長に繋がっているんだ」とストレスを前向きに捉えることで、そのストレスは自分にとって良いものになって行きます。
すぐに考え方を変えるのは難しいと思いますが、これを心がけるか心がけないかが分岐点になります。是非ストレスをポジティブに転換する癖を付けていく習慣を付けると良いと思います。
それでは続いて3つ目の質問です。「Q．生活習慣の次に効果的な健康法は何だとおもいますか？」。健康法において生活習慣が重要なのは誰もがイメージできることだと思いますが、生活習慣を直す以外にどんな事をすると健康になると思いますか。これはまさにこの著者の方が問いかけている質問です。この著者の方、つまり20万人のチャンネル登録者がいて、シリーズ70万部の大ベストセラーを出している精神科医の方が考える生活習慣の次に効果的な健康法とは何でしょうか？少し考えてみて下さい。
実践スキル３：自己洞察
いかがでしょうか？答えは「自己洞察」だそうです。・・・この言葉を当てるのは難しいですよね。しかし著者はこの「自己洞察」がすごく重要な健康法であると強調しています。
「自己洞察」とは何か。自分のことを考えるスキルです。 自分が今、何を考えているのか、元気なのか元気じゃないのか、今悩んでいるのか悩んでいないのか、悩んでいるとしたら何に悩んでいるのか、こういう自分のことを知るスキルのことです。
ここで著者が別の角度から強調していることがあります。「健康な人」と「病気な人」がいるとします。実はこの中間には「予備軍」という人がいる。健康＞予備軍＞病気ということですが、この予備軍の時には比較的簡単に健康に戻ると。病気になってしまうと戻すのが大変になる。だから予備軍の時に見つけることが大切だというのです。
精神科医である著者の元には色々な方が診察を受けに来る訳ですが、8割以上の方は完全に病気になってから来ると。そこから治るのは大変な訳です。その手前の「予備軍」の状況で来てもらえばもっと容易に治ることができるのです。もう少し早く来てくれれば・・・と思うことが非常に多いそうです。そしてそのためには何が重要かと言うと、自分が今どういう状況なのか、つまり自己洞察して「以前と比べて明らかに落ち込みが大きい」とか「発言がネガティブ」だとか、「笑顔が少ない」とかそういう兆候を認識することが大切だと説かれています。
そこで、具体的な方法として著者が推奨しているのが日記です。「3行ポジティブ日記を書きましょう」と言います。まずはポジティブな日記をつけようということです。
1日を振り返って良かったことを取り上げて、自分が楽しかったことが何なのかということを書いていく。それをすることによって非常にポジティブに1日終われると。
これをすることによって、考え方がポジティブになって行き、ポジティブになって行くと当然物事の考え方が変わってくる、それによって元気になりやすいという分かりやすいメリットもあるし、ここで先程の「自己洞察」、3行ポジ日記の中に自分のメンタルの状況を書いていくことによって、コンディションがあまり良くなくなった時に気付くことができると指摘しています。
・3行ポジティブ日記の書き方
3行ポジティブ日記はこのように書くそうです。
①寝る前15分に今日あった楽しい出来事を３つ書く
まずは寝る前15分に今日あった楽しい出来事を３つ書きましょうと。書くことがない人もいますよね、その時は何でも良いので捻り出してくださいというのです。この捻り出すというのが大切です。なぜかと言うと、忘れがちな良いことを思い出せるからということです。
②些細なこと、1行でOK
書く内容は本当に何でも良いそうです。「今日お茶がおいしかった」「散歩した時に緑が綺麗だった」「すれ違ってすごくタイプの人がいた」 ・・・こんな感じで何でもいいと。かつ「1行で良い」と。たった1行でも良いので書くことが大切だということです。
③楽しい気分で布団に入る
こういうことをしながら、楽しい気分になって浸りながら布団に入りましょうということです。
これをすることで、自分をポジティブに捉える習慣がつくそうです。特にセルフマネジメントが必要なテレワークにおいては、すごく効果を発揮する習慣なんじゃないかなと思います。
それでは次の質問です。「Q.睡眠不足だと『うつ病率』はどれくらい上がると思いますか」。
睡眠不足がうつ病につながりやすいことはイメージできますよね。 それでは実際には睡眠不足になるとうつ病率がどれぐらい上がるのでしょうか？少し考えてみて下さい。
答えに行きます。 なんと「睡眠不足だと約6倍うつ病になりやすい」と言われているそうです。
著者は睡眠不足の怖い効果としてそれぞれの病気の危険性の倍化を挙げています。うつ病は6倍、ガン6倍、脳卒中4倍、風邪は5.2倍だそうです。
さらに著者は睡眠不足で仕事のパフォーマンスも下がると指摘しています。多くの書籍等で、睡眠不足というのは6時間以下の睡眠のことであるとされているのですが、6時間睡眠を2週間続けてしまうとその時の状況というのは徹夜した後と同じぐらいの注意力や集中力という劇的に下がったパフォーマンスになってしまうと。同じ仕事をしても20%ぐらい遅くなるという研究結果が紹介されています。
さらに著者は睡眠不足は太りやすいと言います。睡眠不足になると食べたい気持ちが抑えられなくなるらしく、それによって太りやすくなってしまうと。ここでは４倍太りやすいと説かれています。
実践スキル４：睡眠ノウハウ
それではどのような睡眠をすれば良いのでしょうか。この本では睡眠に関してもとても力を入れて書かれています。なんと１章を丸々割いて詳しい説明が書かれています。詳しくはぜひ本をお読み頂きたいと思いますが、ここでは、特に私の印象に残った内容をピックアップしてお伝えします。
著者は「睡眠不足を招く要因ワースト５」を紹介しています。睡眠不足を招くを要因ワースト５は①寝る前スマホ②飲酒③興奮系娯楽④食事（寝る前2時間以内）⑤喫煙だといういうことです。
①寝る前のスマホ
これはついやってしまう方が多いのではないでしょうか。この本でも、スマホをずっと見ているとブルーライトを浴びっぱなして覚醒状態になってしまって良い睡眠が得られないと書かれています。
②飲酒
著者は、飲酒は寝やすくなると誤解してる方も多いが大間違いですと書いています。確かに睡眠に入るのは一瞬楽になるものの、後から覚醒してしまって途中で起きやすくなり、しかも水分不足も呼び起こして睡眠の質がすごく低下するということです。
③興奮系娯楽
ゲームとか映画とか興奮系娯楽に接すると、興奮して睡眠の質が低下してしまうと。
④食事
特に寝る前2時間以内に食べてしまうと、 それによって睡眠の質が下がるそうです。
⑤喫煙
飲酒とよく似た理由で、睡眠の質を低下してしまうそうです。
以上の5つを睡眠前に避けるだけでも、格段に睡眠の質を向上させることができると説かれています。
次はいよいよ今回最後の質問です。「Q.感染症以外で死亡原因ナンバーワンは何でしょうか？」死亡原因の1番は感染症らしいのですが、それ以外の死亡要因ナンバーワンは何だと思いますか？少し考えてみましょう。
感染症以外の死亡原因ナンバーワン、答えはなんと「運動不足」だそうです。毎年5万人が運動不足が要因で死亡しているそうで、運動不足の人は運動している人に比べて病気での死亡率が2倍になってしまう、しかも運動習慣が無い人とある人を比べると平均寿命も3〜4年違うと紹介されています。
著者はその一方で運動することの良い点メリットをなんと14個も紹介してくれています。「痩せる」「病気の予防」「寿命が伸びる」「健康寿命が延びる」「頭が良くなる」「学校の成績が良くなる」「脳の老化防止」「睡眠改善」「疲労回復」「感情の安定化」「メンタル疾患の予防＆治療」「ストレス発散」「考え方がポジティブに」「（男性も女性も）魅力がアップする」・・・運動にはこんなに多くのメリットがあるそうです。著者は「やらない手はない」と主張します。
実践スキル５：運動習慣
運動しないデメリットは「死亡率が上がる」「寿命も減りやすくなる」。 反対に運動することによってのメリットは盛りだくさんということでお得すぎますよね。さらには、あまりお金を掛けずに行うことができます。比較的運動不足になりがちなテレワーク時代に、長期的に健康的に過ごしていくためには、運動習慣は非常に重要なスキルセットと言えると思います。
著者はどのような運動をすれば良いかということも解説しています。必要な運動というのは、大きく分けて3つあると主張しています。
①週4〜5回の20分間散歩
毎日行うのであればより良いのは言うまでもありませんが、週4〜5回位20分散歩できれば最低限必要な運動が確保できるということです。
②週2回位の筋トレ
散歩にプラスして、週2回15分の筋トレができるとより良いそうです。
③週に２〜3回の強めの運動
著者はボクササイズとか武道とかを例に挙げていますが、45分位を週2~3回位できればベストだと書かれています。
始めから全てを行おうと思うと、ハードルが高すぎるので、ますは毎日の散歩から始めると良いのではないでしょうか。この本でも散歩をするだけでもぜんぜん違う、運動のメリットを享受できると書かれています。
今回の振り返り
それでは最後に今回の内容を振り返りましょう。今回お伝えした内容はこの5つのスキルでした。
①朝に20分散歩
テレワークで通勤がなくなることで、歩く習慣がなくなりがちなので、毎朝20分散歩しましょう。
②ストレスのポジティブ受容
ストレスは良いと思えばプラス影響になり、悪と思えばマイナス影響になると。考え方を変えることが大切です。
③自己洞察（3行ボジティブ日記）
簡単な3行のポジティブ日記をつけて自分の変化に気付くようにしましょう。
④睡眠ノウハウ（脱寝る前スマホなど）
夜寝る前の悪習慣、特に就寝前のスマホをやめることによって良質な睡眠を得ていきましょう。
⑤運動習慣（散歩＋筋トレ＋α）
散歩とちょっとした筋トレとできればもうちょっと強い運動できれば良いということでした。
この中でも特に著者が推しているのは朝の２0分散歩です。歩行習慣はテレワークで最もなくなりがちな部分であり、睡眠、運動、ストレス解消など様々な要素に効く最も費用対効果の高い取り組みだと思いますので、ぜひ取り入れていかれることをお勧めします！
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▼今回の記事の動画版はこちら。ぜひご覧ください！
▼YouTubeチャンネル「テレワークで活躍したいなら～池田朋弘のリモートコミュニケーション実践塾」
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この度、リモートでの会社経営・チーム運営を続けてきた中で得られた知見や実践例をまとめた書籍『テレワーク環境でも成果を出す チームコミュニケーションの教科書』をマイナビ出版さんから出版しました。
ぜひ、テレワークを導入される皆様の、より良い職場環境作りや、より楽しくて幸せなチームコミュニケーションの一助になればと心から願っています。
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