リバウンドの仕組み：なぜダイエットが失敗しやすいのか？

こんにちは、さつきです！ダイエットの大敵、リバウンドについて解説します。一生懸命体重を落としたのに元通り、またはそれ以上に増えてしまう現象、これには体の仕組みが深く関係しています。対策も一緒に考えていきましょう！

1. リバウンドの仕組み：脳とホルモンの働きが関係する

ダイエット中、特に極端なカロリー制限をした場合、体は「飢餓状態」だと認識します。これにより、以下のような変化が体内で起こります：

（1）基礎代謝の低下

体は少ないエネルギーで生き延びようとするため、**基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）**が低下します。この状態で食事量を元に戻すと、消費しきれないカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

（2）レプチンとグレリンの変化
• レプチン：満腹感を伝えるホルモンですが、急激な体重減少で分泌が減少。結果として、空腹を感じやすくなります。
• グレリン：食欲を刺激するホルモンで、ダイエット中はこれが増加。つまり、常にお腹が空いた状態になりやすい。

（3）脳のセットポイント理論

体は「これくらいの体重が安全だ」と考える「セットポイント」を維持しようとします。急激な減量があると、体重を元に戻そうとする強い力が働き、リバウンドにつながるのです。

2. リバウンドを防ぐための対策

リバウンドを避けるには、急激な体重変化を避け、体の仕組みを味方につけることが大切です。

（1）緩やかな減量を心がける

1週間に0.5〜1kgの減量を目標にするのが理想です。これにより、基礎代謝の急激な低下を防ぎます。

（2）筋肉量を維持する

筋肉は基礎代謝を支える大切な存在です。無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動を組み合わせて、筋肉を減らさないようにしましょう。

（3）食事の質を重視する

カロリーばかり気にするのではなく、栄養バランスを意識することが大切です。
• たんぱく質：筋肉量を維持し、満腹感を得やすい。
• 食物繊維：血糖値の急上昇を防ぎ、食欲をコントロール。

（4）ダイエット後の食事に注意

減量後も急に食事量を増やさず、徐々に摂取カロリーを増やしていきましょう。体が新しい体重に慣れるのに時間がかかるため、リバウンドのリスクが減ります。

3. リバウンドにまつわる誤解

リバウンドの原因を「意思が弱いから」と考える人も多いですが、実際は体の防御反応によるものです。飢餓状態への対策として進化してきたこの仕組みは、体を守るために働いています。そのため、「頑張りすぎるダイエット」よりも、「続けやすい生活改善」がリバウンドを防ぐ鍵になります。

まとめ

リバウンドは、脳やホルモンの働き、代謝の変化などが関係しています。急激な体重減少を狙うのではなく、長期的な視点で健康的な生活を心がけることが重要です。

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