【DIET】食べないと痩せない

以前は朝起きてだるかったりして食欲がないと、「あ、これ食べなくてすむな」と思ってお腹が空くまで食べずにいた。
そうすると、結局夜にお腹が空いてたくさん食べて後悔する。
または、夜に食べすぎるのは良くないと思いイライラしながら我慢する。
思えば、それは良くなかったと思う。
そんな行き当たりばったりの食事制限ではあとで皺寄せがくるので結局、うまくいかない。

結局いちばんうまく行くのは、1日の総消費カロリーから100か200kcalくらい減らしたアンダーカロリーの食事を、どんな状況でも続けていくことだ。これが張り切りすぎてマイナス300や400だったり1000以下にするのは、後々大変だし、必要な栄養素を食品から摂ろうとおもうと健康に良くない。
ただガリガリに痩せたい人で我慢できる人には止めませんけど(￣▽￣;)
例えば総消費カロリー(基礎代謝＋活動カロリー)が1800だとしたら1600や1700ぶんの食事を摂ること。
ただカロリーを積めば良いのではなくて、タンパク質を中心にPCFバランスを計算してそこから食べるものを決めていくこと。

これだけでお腹がすいてしまう日があっても、お腹が減ってない日も、前日に飲み会があっても、とにかく同じカロリーの食事を毎日継続する。
同じカロリーや栄養素のものを食べ続けることで食欲や一定の栄養補給が安定してキープできるのでストレスなく、気がついたら痩せられる事になる。
食べない日を続けたりすると体が危機を感じ脂肪を燃焼しにくくさせてしまうこともある。
日によって変えないと決める事で、食べすぎた次の日でも「減らさなくていいんだ」と許してあげる。
アンダーカロリーの食事は、最初はもの足りないと思う事があっても、お腹が空いてない日もしっかり食べていく事でそんな空腹感は無くなっていく。

たまの飲み会や旅行で好きなものを思い切り食べるのも良い。そのあと元の食習慣に戻すと体重はキレイに戻っていく。
ここでしっかり食べても心配しなくても体重は減っていきます。
ただ、たまの飲み会やチートデイは、目に見える効果が欲しいなら1か月に1度か、最悪2週間に1度がベスト。
1週間に1度くらいだと、体重は減って戻ってを繰り返すだけで減量には結びつかない。

私は最近、筋トレを含めてキレイに痩せることを意識しているので、PCFバランスや、血中のアミノ酸や糖質の濃度を考える必要が出ている。
1日を通して必要な要素を分配して摂らないとと考えてしまう。
そうすると、朝起きてあまり食欲がなくても最低プロテインは飲もうと思うし、前日に飲み食いしすぎても栄養素を入れない時間が長いのも良くないので、調整しながらも朝はちゃんと食べたりする。

そうするとなんだかんだ食べるって大変だなぁ、1日に結構食べないといけないものがあるなぁと思うようになり、食べたい！より、食べなきゃ！と思うせいか、だんだん空腹による衝動自体が無くなってきた。
お腹すいてない日も食べなきゃ！をしているから余計にだと思う。これが、お腹すいてないから食べない、をしてしまうと、その後に反動で体が飢餓状態になるため空腹の欲求は増してしまう。
体もその渇望から栄養の吸収力が高くなるので食べたものが脂肪になりやすいようにも思える。

私の場合は、約1800kcal/日が総消費カロリーなので、だいたい1600〜1700で食べるものを決めている。
タンパク質は体重の2.5倍を目指している。
体重は約50kgとしてタンパク質は130〜150g。
炭水化物も150〜180gくらい。
脂質は40〜60gに抑えている。
これらは目安なので、大きくブレなければ前後することもokにしている。

食事のカロリー計算、総消費カロリー、PCF計算、などで検索すると自動計算ツールできるサイトやアプリ、や計算方法が出てくるので自分に合ったツールを見つけてみてください。

自分が使ってみてよかったツールや、食事例などはまた別途記録してみます。