【妊婦さん】こむら返りの予防・改善にはこれ！

産後ダイエットでマイナス２０kgのダイエットに成功した経験をもとに、育児に必要な体力と綺麗な身体づくりをテーマにオンラインピラティスサロンを運営しています。
WELLBEINGLIFEコーチのMikkoです☺︎

こむら返りって、本当痛いですよね〜！
私も第二子妊娠中に何度か経験しました。。明け方の眠気も吹っ飛ぶくらい痛かったし、その後も数日間は痛みが残っていた気がします。（苦笑

今日は、
1.妊婦が「こむら返り」になる原因
2.「こむら返り」の予防・改善法
3.「こむら返り」になった時の対処法
についてご紹介したいと思います。

1.妊婦が「こむら返り」になる３つの原因

こむら返りになる原因は色々あると思いますが、妊婦によく見られる傾向として、代表的な原因を３つご紹介しますね。

【反り腰からの股関節の可動域が狭くなる】

妊娠後期になるにつれて、妊婦さんは大きくなるお腹に対してバランスを取るために、反り腰姿勢に。反り腰は骨盤が前に倒れている前傾状態です。
骨盤は前傾でも、後傾でも股関節の可動域が悪くなります。
股関節は鼠径リンパ節があるので、リンパの流れが滞ったり、お腹の圧迫から血流が悪くなることで、むくみやすくなります。

【栄養・水分不足】

◉鉄分
妊娠すると血液を通じて栄養を胎児への送ります。そのため、血液量が増加しますが、鉄分が足りないと鉄欠乏性貧血になりやすくなります。鉄が不足すると酸素が体の隅々まで届かず冷え性になったり、ミネラル分の減少させる原因にも。

◉カルシウム
胎児の骨や歯を作る大切な栄養素。食事で十分なカルシウム量を取れていないと、母体のに蓄積されたカルシウムが胎児へ送られて行きます。
カルシウムは筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあるため、不足すると筋肉の痙攣が起こしやすくなってしまいます。

◉カリウム
体内のナトリウム量の調整をしてくれる栄養素。体内にナトリウム量が多いとむくみの原因になってしまいます。むくみを感じるとイメージ的に水分摂取を控えてしまいそうですが、水分不足になっても、余計にむくみやすくなり悪循環に。水分は１.５〜２ℓは取るようにしましょう！

そして、カリウムにも筋肉機能や神経伝達を正常に維持する働きがあるため、意識して取って行きたい栄養素です。

◉マグネシウム
さまざまな酵素の働きをサポートし、代謝や筋力アップにも不可欠な栄養素。
骨の形成や血圧の調整、筋肉の収縮を安定させる働きもあります。
体内に約60％が骨に、40％が肝臓や筋肉、血液などに存在し、カルシウム不足や貧血、筋力低下はマグネシウム不足にも関係してきます。また、マグネシウムはカルシウムとカリウムのミネラルバランスを調整する役目もあるため、やはり不足しがちな栄養素は十分に摂れるようにしたいですね。

【運動不足、筋力の低下からくる冷え】

妊娠すると、赤ちゃんを守るために運動量が減ってしまうと思います。運動量の減少は筋肉の急激な低下にも繋がり、筋力の低下は代謝を下げて、血流が末端まで届かず冷え性に。
また、お腹が大きくなるにつれて、股関節の圧迫によりリンパの流れが滞ったり、血液の流れも悪くなることによって、攣りやすくなるとも言われています。

2.「こむら返り」の予防・改善法

◉ストレッチ
妊婦さんは反り腰や大きなお腹に負荷がかからないように、歩行幅がだんだん小さくなり、股関節の可動域が小さくなってしまいがち。
股関節やお尻周り腰を伸ばすストレッチをすることで、リンパの流れが改善され、痙攣の予防も期待できます。


◉マッサージ
下半身に負担がかかる妊娠中期からは、膝裏のリンパ節やふくらはぎのマッサージを取り入れるのもGood！血行を促進させて、デトックス効果も。

◉湯船に浸かる・冷やさない
妊婦の時期がどの四季に当たるかにも寄りますが、季節に関係なく妊婦さんは冷やさないように。体の芯から温めるために湯船には15分くらいを目安に浸かるようにしましょう！

◉夜間トイレ後に水分補給
人によっては妊娠初期から頻尿で夜中のおトイレに目を覚ますことも。トイレを済ました後は、必ず１杯のお水を飲んで水分補給を！

◉着圧ソックス
マッサージが面倒。。座り仕事や立ち仕事をされている方は下半身が更にむくみやすくなります。日頃から取り入れやすい着圧ソックスなどのアイテムもうまく活用しよう！

3「こむら返り」になった時の対処法

◉かかとを突き出してふくらはぎのを伸ばす
ご主人のサポートも借りながら、患部をゆっくり伸ばしてあげましょう！勢いよく強く伸ばしてしまうと、肉離れの原因にもなりかねないので注意してね。

◉痙攣が治ったらゆっくりさする
痙攣後の患部は、筋肉の炎症が起こった状態。痛みが数日残ることもありますが、２〜3日で和らいでくると思います。

どうしても、痛みが強く日常生活に支障をきたす場合には、我慢しすぎず医師に相談しましょう＾＾

あなたマタニティライフが充実した日々でありますように♡

Mikko