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【トレーニー必見!!】バーベルスクワットの３種類の基本型を理解しよう（無料公開）

ユウスケ | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト

つい先日こんなツイートをしました！

中級者以上のトレーニーにとっては当たり前に知っていることでも、改めて基本を発信することの大切さを感じました！

ツイートはハイライトにも保存してあるんですが、X（旧Twitter）をしていない人もいますし、多くの初心者トレーニーに知ってもらいたいと思いnoteにもまとめようと思いました。

今回のnoteはツイートの内容を少し改変し、さらに図解を足しています。

いわばバージョンアップバージョン笑？

日頃の感謝も込めて無料公開するので、良ければ知り合いの方にもこの投稿を紹介して頂ければ嬉しいです！！

【自己紹介】

インスタグラムでは僕のプライベートが見れちゃいます！有益な情報もまとまっているので良ければご覧ください！

ではさっそく話を進めていきましょう！

１.こんなお悩みありませんか？

スクワットの違いがよくわからん…

ハイバー？ローバー？なにそれ？

使い分けがよくわからん…

実は筋トレを始めて１年も経たない人にとっては、SNS上に転がる筋トレ情報というのは難しいものが多いです…

メチャクチャ良い情報でも難し過ぎて理解できないんですよね…

そしてそれは発信者である僕自身も凄く共感できます

というわけで、基本にかえって中級者以上は当たり前に知っているであろう誰も解説しないようなことを出来る限り噛み砕いてわかりやすく解説します!!

トレーニーにはもちろん、クライアントを抱えるトレーナーにとっても説明が面倒な内容を解説しておくのでぜひ現場で活用して下さい!!!

では本題いきましょう！

２.スクワットの基本型３パターン

スクワットは大きく分けて…

☑︎ バックスクワット（BSQ）
☑︎ フロントスクワット（FSQ）

があります。

バーベルの位置が身体の後ろにあるか、前にあるかの違いですね

中でもバックスクワットは担ぐ位置の違いにより…

☑︎ ハイバースクワット
☑︎ ローバースクワット

があります。

・ハイバーは肩甲骨の肩甲棘よりも上部
・ローバーは肩甲骨の肩甲棘よりも下部

（＊肩甲棘とは肩甲骨の骨の出っ張った部分）

おおよそそのあたりの担ぐ位置の違いがあります

３.バックスクワットとフロントスクワットの違いは？

まずバーベルスクワットは基本的に重心がミッドフット（足の中心）上にくることを前提としており

そうなるとバーベルの担ぐ位置によってそのフォームというのは異なります

担ぐ位置が異なるとフォームが異なる理由は…

→バーベルの位置（≒重心）をミッドフットに維持しようとすると各関節の角度を変える必要があるからですね

小難しいことは少し置いといて…

フロントスクワットは身体の前面にバーベルを担ぐために上体は起き、膝が前方に出やすく

バックスクワットは身体の後面にバーベルを担ぐために上体は前傾しやすくなります

こうなると担いでいる重さは同じだとしても、各関節のモーメントアームが異なり関節にかかってくる負荷というのは異なってきます
（＊モーメントアームは簡単に言うと関節にかかる力の大きさを表す指標で、モーメントアームが長いとより大きな力がその関節にかかっていることを意味します）

比較するとフロントスクワットはバックスクワットよりもより膝関節の関与（図の緑線）が増え、バックスクワットはフロントスクワットよりも股関節の関与（図の赤線）が増えます。

４.ハイバーとローバーの違いは？

ではバックスクワットの中でもハイバーとローバーの違いを見ていきましょう

バーベルの担ぐ位置が低い位置にくればくるほど重心をミッドフットに合わせようとすると体幹の前傾角度が増します。

また肩甲骨の肩甲棘より下で担ぐとバーベルが尾側へ転がりやすくなるためにより体幹を前傾させる必要があるというのも忘れてはいけません！

そうなると股関節はハイバーよりもより後方へ位置して先ほど言った股関節のモーメントアームが大きくなり、膝関節のモーメントアームが小さくなります

結果、ハイバーはローバーよりも膝関節の関与が増え、ローバーは股関節の関与が増えます。

５.３種類のスクワットを並べると…

ではすべてのスクワットを横並びにしてみると…

担ぐ位置の違いによっておおよそフォームが異なり、股関節や膝関節にかかる負荷に違いが生じているのが理解できると思います。

またフロントでは、身体の前面でバーベルを担ぐための技術介入要素や胸郭の上面に重さがかかり呼吸に必要な胸郭の動きを制限する可能性があります。

そしてローバーは担ぐ位置が肩甲棘よりも下にあり、肩関節や肘関節の柔軟性やバーを背部に乗せる技術介入要素が必要になります。

もちろんハイバーが簡単かと言われるとそうではありませんが…

初心者にとってはミスがまだ比較的起こりにくくて、得手不得手が少ないバランスの取れたスクワットと言えます。

６.まとめ

ある種類のスクワットをやり込めば必ず自分自身の弱点というのが見えてきます。

その弱点を克服するにも、別の種類のスクワットというのが非常に役立ちます。

もちろんすべてをスクワットで解決することは難しいですが、それぞれのスクワットの特徴を理解しておくことで、負荷を分散したり、弱い部分を強化することにも役立つのでまずはこの基本型３つを理解しましょう!!

スクワットを矢状面から観察した時には他にも股関節の開きというのが重要で、矢状面のモーメントアームの長さに影響を及ぼしますがそのあたりは沢山の♡マークがつけば解説するので…

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