セルフコンパッションのやり方【解決できる悩みと3つの大原則】
「リケジョのコンディショニングコラム 010」
このコラムは東工大出身のリケジョ、製薬会社勤務を経て現在はヨガインストラクター、そして1歳児の母であるEriが、科学の視点も踏まえて、ベストパフォーマンスを発揮するためのヒントをお伝えしていきます。
今月のテーマは、「セルフコンパッション」
「ポジティブ思考」や「自信」「自尊心」より、「セルフコンパッション」の方が、成功やパフォーマンス向上に繋がるのでは？なんていう意見もあるほど。
「セルフコンパッションとはなんぞや？」という基礎的な知識から、実践的なやり方まで、ご紹介します！
セルフコンパッションとは？
コンパッションを直訳すると”思いやり”や”慈しみ”となります。
つまり、セルフコンパッションとは、他者を思いやるのと同じように、自分自身を大切にし、思いやりの心を持つことを意味します。
セルフコンパッションを高めると、解決すること
セルフコンパッションに関する研究を踏まえて、役に立つ場面や解決できる悩みを具体的に考えてみます。
①失敗して落ち込んでいる時
失敗をした時、大なり小なり落ち込んでしまいますよね？
落ち込んだまま立ち直れない人と、立ち直って失敗から成長する人の違いを決めるのが、セルフコンパッションだと言われています。
カルフォルニア大学の研究によると、例えば、失言をしてしまい、そのことを後悔している時に
・セルフコンパッションで対処した人は、同じような発言をしない傾向にある
・ポジティブ思考で対処した人は、懲りずに失言を繰り返す傾向にある
ということがわかったそうです。
セルフコンパッションで対処するというのは、「自分に優しくする」ということ。
友達が同じ失言をしてしまった時に、自分ならどう声をかけるか？と想像し、その言葉を自分にかけてあげる感じです。
一方、ポジティブ思考で対処するというのは、「自分が思っているほど、深刻な失言ではない」「きっと相手はそこまで気にしてないから大丈夫」など、状況をポジティブに捉えることです。
「ポジティブなのは良いこと」というイメージがありますが、行き過ぎてしまうと事実を歪めて捉えてしまうリスクもあるので、注意が必要ですね。
②仕事を先延ばしにしてしまう時
仕事を先延ばしにしてしまうのは、「怠け」や「やる気」が関係しそうですが、750人を対象に行った研究(2)によると、「セルフコンパッションが低い」というのも一因であると示されています。
セルフコンパッションが低いと、
仕事を先延ばしにする
自分を責める
自己批判の思考が頭を離れなくなる
やらなくてはいけない事に集中できない
さらに先延ばしにする
という負のループにハマってしまうのだとか。個人的にすごく思い当たりがあります…。
これを打開する方法としては、
・自分のミスを必要以上に責めない。
・ミスをした友達を励ますように、自分を励ます。
・「先延ばし」をするのは自分だけでなく、多くの人によくある現象だと認識する。
ということが挙げられ、これがまさにセルフコンパッションです。
③完璧主義・自己嫌悪から抜け出せない時
完璧主義の人は自己嫌悪に陥りやすく、ストレスを溜めやすいと言われています。ある研究では、完璧主義の人は自殺率まで高い(3)とか。
では、完璧主義によるストレスを軽減する方法はないのでしょうか？
オーストラリア カソリック大学の完璧主義の人を対象にした研究によると、自尊心やメンタルの強さを差し置いて、セルフコンパッションが最もストレスを軽減するのに有効だった(4)ということです。
「失敗して落ち込んだ時」と同様に、自分に優しく接することで、自己嫌悪によるストレスを緩和することができるのですね。
セルフコンパッションの大原則3つ
セルフコンパッションを高めるには、3つの大原則があります。
この原則を知っているだけで、いろんな場面で応用できるので、ぜひ頭の片隅に入れておいてほしい原則です。
①他者にかける言葉を自分に（self-kindness)
これまでにもご紹介してきましたが、セルフコンパッションの根幹をなすのが、「自分に優しくする」ということです。
「他者にかける言葉を自分にかけよう」とすると、意外と難しいものなので、
自分が尊敬している人や好きなキャラクター、もしくは架空の人物を想像して、「その人だったら今の自分になんて声をかけて励ますかな？」と想像する方法がオススメです。
②他者も自分と同じ（common humanity)
「先延ばし癖」の解決策で出てきた
「先延ばし」をするのは自分だけでなく、多くの人によくある現象だと認識する。
というのが、まさにこの項目です。
「他の人は出来るのに何故、自分だけ出来ないのだろう…」と感じたり、「自分だけが苦しんでいる」と被害者意識に掻き立てられたりすると、余計に苦しくなるものです。
「自分と全く同じ悩みを抱えている人がいる」「誰もが苦しい時期を経験する」ということを意識すると、苦しみから解放されていきます。
③ありのままを受け入れる（mindfulness)
自分の感情に蓋をしてしまった経験はないでしょうか？3つ目の原則は、これを止めることです。
自分の感情に蓋をしてしまうと、いつまでも消化出来ず、脳を少しずつ蝕み続けます。
その結果、慢性的なストレスになったり、物事を先送りしやすくなったりする訳ですね。
自分の感情をありのまま受け入れること、過大評価したり過小評価することなく、「そこにある事実」として物事をありのままに受け取ります。
セルフコンパッションがオススメの理由
"ありのままに受け取る"という点において、前述したように、ポジティブ思考を突き詰めすぎると"曲解する"というリスクが付きまといます。
また、「自信を持ちなさい」というアドバイスもよく聞きますが、そのメリット・デメリットを明らかにした研究(5)によると、
【自信がある人のメリット】
・自分のことを成功者だと思いやすいので幸福感が高い。
【自信がある人のデメリット】
・仕事の能力が高くなるわけではない。
・リーダーシップが高くなるわけではない。
・長期的に見ると、嫌われやすい。
という結果が示されており、自尊心もメリットばかりではないことがわかります。
一方のセルフコンパッションは、デメリットが少ないのが特徴です。
自己批判が減ることで、メンタルが安定し、実行力や幸福感が高まる、非の打ち所がないツールと言えるのです。
このような理由で、個人的にはセルフコンパッションが最近、興味のあるテーマなんですが、興味を持って頂けたでしょうか？
落ち込みやすい人、先延ばし癖がある人、完璧主義の人、慢性的なストレスに悩んでいる人に、特にオススメです。
参考
（1）Zhang JW., et al, Pers Soc Psychol Bull, 2016 Feb;42(2):244-58.
（2）Sirois FM., et al, Self and Identity, 2012 Jan;24:128-145
（3）Blatt SJ., et al, Am Psychol, 1995 Dec;50(12):1003-20.
（4）Ferrari M., et al, PLoS One, 2018 Feb 21;13(2):e0192022.
（5）Baumeister RF., et al, Psychol Sci Public Interest. 2003 May;4(1):1-44.
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター
尾賀 絵里
ととのえでは働く皆さんの「身・心・場」をととのえ、パフォーマンスを上げて社員のQOLと業績向上を同時に目指す様々な商品、サービスをご提案しております。
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